Подтягивания

Упражнения

К списку упражнений

Подтягивания

9,2
Добавить в избранное Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Ромбовидные мышцы

Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
  7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
  8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
  9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Альтернативные упражнения

Подтягивания обратным хватом

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Свой вес

9,1

Подтягивания Рокки

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Другое

9,0

Тяга к груди на верхнем блоке

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Блок

8,8

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Блок

8,6

Подтягивания со смещением в стороны

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Другое

8,4

Тяга верхнего блока за голову

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Блок

7,1

Подтягивания узким хватом

Составное упражнение на Широчайшие

Оборудование Свой вес

8,8
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана