Упражнения
Подтягивания со смещением в стороны
Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите турник широким хватом, ладони развернуты вперед.
- Вытяните руки над собой, держа гриф широким хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, выгните нижнюю часть спины и выпятите грудь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите туловище вверх, опираясь на левую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной (не раскачиваться), двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
- После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Теперь на выдохе поднимите туловище, опираясь на правую руку, пока турник почти не коснется верхней части груди, перемещая плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины по достижении позиции полного сокращения. Верхняя часть туловища при перемещении должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только держать гриф.
- После секундного сокращения на выдохе вернитесь в исходное положение..
- Повторите шаги 3-6, пока не выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, то можете использовать споттер, поддерживающий ноги. В качестве альтернативы вы можете также использовать тренажер для подтягиваний.
Вариации: Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с весами, делайте это с осторожностью. Подтягивания со смещением в сторону могут быть сложной задачей, и неправильное выполнение может привести к травмам. Перед использованием весов убедитесь, что вы правильно выполняее данное упражнение.
Вы можете также выполнить подтягивания со смещением в сторону, либо совершая выполнение серии сначала на одной стороне, а затем на другой, либо совершая и центральное движение (в этом случае вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем к середине, а потом к правой руке).
Вы можете использовать тренажер для подягиваний, если вы не можете выполнить упражнение самостоятельно.
Альтернативные упражнения
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваше подписка оформлена
Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Комментарии 0