Питание

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Добавить в избранное Убрать из избранного

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково - углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ 

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

2

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

3

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

4

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

5

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

6

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

7

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

8

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

9

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

10

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

11

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

12

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

 

13

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

14

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

15

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

16

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

17

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

18

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

19

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

20

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

21

 Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

  • постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
  • ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
  • продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма - это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом 

углеводный и смешанный день

Способ приготовления:

  • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
  • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
  • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:
- рисовая мука 100 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко 1,5% - 50 мл;
- горячая вода – 50 мл;
- для начинки – творог 1,8% - 150 г.

Белковый суп со шпинатом 

белковый день

Способ приготовления:

  • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
  • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
  • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:
- индейка филе - 400 г;
- шпинат свежий или замороженный - 100 г;
- чеснок - 2 зубчика;
- молоко 0,5% -100 мл;
- приправы по вкусу.

Куриные наггетсы в отрубях

 белковый день

Способ приготовления:

  • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
  • Взбить яйца с отрубями и специями.
  • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
  • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
- куриное филе – 500 г;
- овсяные отруби – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи – по вкусу.

Морковный торт

углеводный день

Способ приготовления:

  • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
  • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
  • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
  • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
  • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
  • Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:
- яйцо куриное – 4 шт.;
- тертая морковь – 200 г;
- кукурузная мука – 120 г;
- овсяная мука – 120 г;
- банан – 150 г;
- корица – ½ ч.л.;
- сода – 1 ч.л.
Крем:
- творог 1,8% - 150 г;
- сок лимона – 25 мл;
- сахарозаменитель – по вкусу.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Сообщить об ошибке
16
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее
Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения Популярные диеты
Цель
Похудеть
Вам может понравится
Комментарии 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
20.02.2019 11:02
В целом диета выглядит привлекательно, вызывает у меня доверие и очень напоминает классическое правильное питание. В начале статьи сказано, что вес уходит медленно, но верно. А можно ли за счет заметного снижения калорийности всей диеты ускорить процесс похудения? Или это, наоборот, может испортить весь эффект, нарушив систему, которая и лежит в основе данной диеты?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана