Упражнения миофасциального релиза (МФР) для снятия боли после тренировок

Неотъемлемым элементом плодотворной силовой нагрузки считается боль в мышцах, возникающая через несколько часов после тренировки. Этот процесс обусловлен разрывами, а, вследствие, заживлением мышечных волокон.

Болевые ощущения доставляют определенный дискомфорт при последующих физических нагрузках. Однако, прерывать тренировочный план - недопустимо.

Существуют несколько особых методик по уменьшению болевых ощущений. Один из эффективных способов справиться с этим - миофасциальный релиз (сокращенно МФР или миофасциальное расслабление и релизинг), который требует детального рассмотрения и анализа.

Что такое МФР

Миофасциальный релиз - специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. Данное определение приводит к образованию новых вопросов, касающихся значения термина “фасция” и “миофасциальная боль”.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения - миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) - хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

• Многократное повторение сложных силовых упражнений, приводящих к чрезмерному перенапряжению мышц;
• Травмы различной направленности;
• Усталость, учащенное состояние стресса, хроническое эмоциональное напряжение;
• Воспалительные процессы;
• Плохая осанка и прочие.

Миофасциальный релиз - один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Преимущества миофасциального релиза (МФР)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

• Помогает снизить болевые ощущения (особо актуально это качество МФР для профессиональных спортсменов);
• Способствует скорейшему заживлению мышечных групп (применение методики необходимо после каждой тренировки);
• Улучшение двигательной активности поврежденных мышечных участков;
• Растяжение травмированных фасций, ликвидация мышечных узлов;
• Достижение лучшей общей гибкости тела;
• Улучшение восстановительных процессов за счет усиления кровотока.

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

Основная задача миофасциальное релизинга - воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.

Что вам нужно для упражнений МФР

Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.

Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:

• с пенным валиком (представлены в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д);
• с мячом для лакросса (подойдет даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью);
• с блоком для занятий йоги;
• с двойными массажными мячами (2 мяча соединены между собой);
• без дополнительного инструментария.

Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.

Упражнения миофасциального релиза по группам

Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый Trigger Point Wellness Collection. В его состав входят несколько особых устройств:

• Массажный мяч TP;
• Quadballer 10 см и 28 см ;
• Footballer 7,6 см x 16,5 см;
• Опорный блок (блок для йоги): 10,2 см x 22 см.

Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.

Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.

Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.

Ступни

Вариант 1

Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.

Поэтапная инструкция техники:

• 1 - Приступать к упражнению нужно с катания маленького ролика пяткой.
• 2 - Перекатывать ролика по всей стопе, останавливаясь и надавливание на все триггерные точки, которые встречаются на пути.
• 3 - Катание валика по внешней стороне стопы.
• 4 - Повторить упражнения со второй ступней.

Вариант 2

Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие - необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.

Икроножные мышцы

Эта техника доступна в трех вариантах:

• С валиком;
• С маленьким валиком и блоком для йоги;
• С мячом и блоком для йоги.

Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.

С роллером (Foam Roller)

Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.

С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги

1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.

С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги

1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.

Внешняя голень

С маленьким валиком (Trigger Point Footballer) 

С массажным мячом (Massage Ball)

Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.

Квадрицепс

Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.

Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.

Аддукторы и внутренняя сторона бедра

С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.

С помощью валика

1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.

Подвздошная кость

Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.

1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.

1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.

Ягодичные мышцы

Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.

С помощью валика

1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне.
Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.

С массажным мячом

1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.

1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча - это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.

Широчайшие мышцы

1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.

Бицепс

1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.

Спина

С массажным роллом

1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.

5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.

С массажными мячами

Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.

1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.

Обнимите себя.

5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.

Трапеция

1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.

5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.

Грудь

1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.

Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.

Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.

Плечи

1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.

1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.

Шея

1. Положите шею на валик, как будто вы используете его для подушки. 2. Поверните голову направо. 3. Затем налево. Не нужно применять давление - вашего собственного веса будет достаточно.

5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.

Общие рекомендации специалистов по МФР

Используйте следующие советы:

1. Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на “точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны - остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните - именно давление на “нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
2. Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
3. Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
4. После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.

Видео с МФР упражнениями

С наглядной информацией о технике выполнения упражнений МФР можно ознакомиться в следующих видеороликах:

Примечание: прежде, чем приступить к самостоятельному выполнению упражнений, убедитесь, что вы не входите в перечень людей, имеющих определенные противопоказания, которые подробно описаны в видео ниже.

Комплекс упражнений Миофасциального релиза насчитывает десятки различных вариаций, направленных на снятие болевых ощущений со всех мышечных масс тела (в том числе и груди, шеи, плечей). Однако, выполняя их, требует соблюдать исключительные меры предосторожности.

В противном случае, техническая некорректность может дать обратный эффект и усугубить болевой синдром.

Использованы материалы:

Hurts So Good: A Beginner’s Guide Self-Myofascial/Trigger Point Release

Статьи по теме:

• Крепатура мышц что это, как снять боль после тренировки
• Почему болят мышцы после тренировки и что делать