Тренировки

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно - это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче - вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель - минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Разгибание двумя руками на трицепс

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъемы тела по методу Янда

  • 3 подхода по 10-25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,4

Сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,6

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,4

Шраги с гантелями стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,7

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Жим Тейта

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Подтягивания

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Тройная растяжка

  • 3 подхода по 10-25 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    4,4

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. 

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Другие статьи по темам
Место действия
Дом На улице
Оборудование
Гантели
Популярные статьи