Тренировки

Программа тренировок на рост мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и накачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с внушительными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти!

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например,типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и,тем самым, оптимизировать их рост.

Что делать, чтобы росли мышцы?

тренировка мышц

Первое, о чем ты подумал, наверное, это - «надо больше тренироваться». Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу «лучше меньше, да лучше». Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками! Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала «исцелиться», прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в «качалке»,ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь–мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой - новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела! Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!». Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться. Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Какой должна быть программа тренировок на рост мышц

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило:

Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Тренируйся не более 2 дней подряд

восстановление мышц после тренировки

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки.Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам. Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь.

Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира. Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило «лучше меньше, ла лучше». В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического – вызывающего рост – состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно,иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и «возбуждают» нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

программа тренировок на рост мышц

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу,а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай здесь.

Увеличение массы мышц

Соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя.Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Запомни эти правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Тренировка мышц

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Жим лежа в машине Смита (наклон скамьи 45 гр)

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,3

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тяга верхнего блока за голову

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    7,1

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 80 гр)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Суперсет

Скручивания

  • 3 подхода по 25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тяга верхнего блока вниз

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Отжимания на брусьях (с весом)

  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Тяга верхнего блока вниз

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,7

Суперсет

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Mens physic Бодибилдинг
Популярные статьи