Тренировки

Создайте железные руки благодаря гантелям

Гантели могут помочь вам достичь идеальных форм. Это единственное, что нужно для того, чтобы построить железные руки.

Почему гантели?

Вы можете постоянно регулировать тренажер вверх и вниз, вперед и назад, но никогда эта проклятая штуковина не будет идеально соответствовать вашим  требованиям. Если вы постоянно занимаетесь на определенном тренажере для рук, и он неожиданно ломается, вас одолевает паника. Но гантели это больше, чем просто спортивный инвентарь. Главное преимущество гантелей –  их доступность и портативность. Их можно найти как в дорогих фитнес-центрах, так и в дальних углах маленьких тренажерных залов и даже держать у себя дома.

Тем не менее, вы должны быть осведомлены и о минусах тренировки рук гантелями: гантелями сложно концентрированно нагрузить отдельно внешний или внутренний пучок бицепса. Опытные атлеты, работая на бицепс или трицепс гантелями, должны искать слабые стороны развития своих рук и начинать тренировку со слабых частей. Новичкам же нужно просто тренироваться по графику тренировок, составленной тренером, и не пока не усложнять работу приоритетами. Но если вы заметили диспропорцию, пора задуматься над очередностью упражнений.

Гантели подходят для тренировки рук. Порой это единственное, что нужно для того, чтобы построить железные руки. В этой статье собраны лучшие упражнения, позволяющие накачать руки гантелями.

Упражнения на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Это упражнение – одно из лучших для увеличения мышечной массы. Поскольку руки работают независимо друг от друга, то если одна из них слабее, то вторая не может компенсировать работу и маскировать разницу. Односторонняя тренировка заставляет нервную систему направить все основные сигналы только к одной руке, вместо двух. Если вы сможете поднять 10 раз по 18 кг двумя руками, вы, вероятно, сможет поднять 10 раз по 20 каждой рукой в отдельности.

Подъемы также эффективны, поскольку вы можете проработать вращательную функцию бицепса - поворот ладони вверх. Объединив сгибание руки и вращение, вы получите идеальную нагрузку на бицепсы. Но не увеличивайте вес, так вы чересчур нагружаете мышцу, выпрямляющую корпус. Не наклоняйтесь далеко в сторону, как Титаник перед кораблекрушением. И, наконец, не отводите локти вперед, когда выполняете скручивание, превращая упражнение в некоторое подобие подъемы над головой.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения попеременных подъемов гантелей на бицепс.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Если у вас большие и сильные плечи, а бицепсы, несмотря на все усилия, отказываются расти, выполняйте сгибания, которые позволяют сохранять плечо стабильным. Во время выполнения упражнения удерживайте свое тело в одном положении, не раскачивайтесь.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения сгибаний одной рукой на бицепс на скамье Скотта.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Настоящие бодибилдеры найдут способ усложнить любое упражнение. Это можно сделать и со скручиваниями, используя наклонную скамью. Теперь вы ощущаете сопротивление от начала и до конца упражнения.

39_концентрированные сгибания с гантелей_м12.jpg

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения попеременного подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Некоторые культуристы никогда полностью не раскрывают потенциал роста внешней головки бицепса и плечевой мышцы – той плоской, короткой мышцы, которая расположена под бицепсом и в половину плечевой кости. Можете провести небольшой тест. Согните правый бицепс, чтобы предплечье было направлено к потолку, и посмотрите на него сверху. Выпуклость должна просматриваться равномерно с обеих сторон. Если вы видите круглый выступ с левой стороны, а снаружи плоскость, добавьте в свою тренировку подъемы гантелей на бицепс. Вы можете выполнять их сидя, стоя или на скамье Скотта.

40_попеременный подъем гантелей на бицепс_м12.jpg

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения подъемов гантелей на бицепс хватом «молоток».

Концентрированные сгибания с гантелей

Это упражнение ошибочно считают бесполезным для увеличения размера, будто бы оно лишь способствует увеличению пика длинной головки бицепса. Форма односуставных мышц заложена генетически. Мышцы с несколькими головками, такие как дельтоиды, можно сформировать, поскольку есть три различные головки и каждое действие в движении плечевой кости осуществляется через различные плоскости движения. Изменить высоту пика согнутой длинной головки бицепса очень трудно, даже если он действует в двух суставах.

У трехкратного Мистера Олимпия кубинца Серджио Олива никогда не было природного пика бицепса, как у рожденного в Австрии Арнольда Шварценеггера. Серджио мог бы выполнять концентрированные сгибания, пока Фидель Кастро не ушел бы в отставку, но так и не подобрался бы к пику бицепса как у Арни.

Кроме того, из-за длинных костей предплечья, Арнольд никогда не мог достигнуть огромного развития плечелучевых мышц. Концентрированные сгибания изолируют сгибатели руки, действующие внутри бедра для стабилизации и изоляции руки. Что касается увеличения массы, многие профессиональные культуристы используют гантели более 45 кг и строго следуют технике выполнения упражнения. 

34_попеременный подъем гантелей на наклонной скамье_м12.jpg

Благодаря этому можно получить значительный прирост массы. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения концентрированных сгибаний с гантелями.

Упражнения на трицепс

Разгибания в наклоне

Это популярное упражнение для трицепса с использованием гантелей, которое можно выполнять как одной, так и двумя руками. Трицепс выпрямляет предплечье. Выполняйте это упражнение медленно. Если вы уроните вес, а потом подхватите его, вы можете повредить локтевой сустав. Старайтесь держать локти направленными вверх и максимально близко к голове. Чем больше локоть отдаляется от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя

Соединение жимовых движений (больше чем на один основной сустав), таких как отжимания и жимы на наклонной скамье, идеально подходит для трицепса. Вы также можете выполнять эти упражнения с гантелями. Сядьте, гантели держите на уровне плеч. Локти расширяются далеко за голову в начале каждого повторения и приближаются к голове, когда вы выполняете жим вверх. Сократите трицепс, когда вы выжимаете вес. Выполняйте упражнение с партнером, поскольку рабочий вес будет достаточно тяжелым.

Внимание:

Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения французского жима сидя.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение многих культуристов. Оно достаточно эффективно для изоляции латеральной и медиальной главы трехглавого трицепса, поскольку действуют лишь на выпрямление локтевого сустава (но не плечевого), а длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. На протяжении всего подхода держите локти направленными назад.

Многие лифтеры прибегают к читингу и поднимают гантели, используя длинную головку трицепса и выпрямляя плечо вместо предплечья. Если ваша техника и скорость правильные, вы не сможете использовать большой вес.

Разгибание гантелей назад.jpg

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения разгибания гантелей назад.

Растяжения лежа на скамье

После отжиманий, это, вероятно, самое популярное упражнение для трицепса, также называемое упражнение на наклонной скамье. Лягте на спину на горизонтальную или скамью с обратным наклоном, и выполните упражнение одной рукой или двумя одновременно. Вы даже можете выполнить его опустив гантель к противоположному плечу, это даст уникальное ощущение и необычный угол сопротивления. Многие спортсмены считают, что для запястья и локтей легче накачать руки гантелями, чем штангой.

Тренировка для накачивания рук гантелями

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (с супинацией)

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,4

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9
Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Травмы локтевого сустава

Тысячи выполненных жимов и выпрямлений могут вызвать воспаление в месте, где трицепс присоединяется дистально (на участке тела, более отдалённом от его центра или срединной (т.е. медианной) плоскости). Поскольку для полного заживления потребуется на несколько месяцев отказаться от тяжелого веса, множество спортсменов, ксожалению, пренебрегают болевыми симптомами, и тогда изначальное обострение становится хроническим. Впоследствии это может сильно ограничить ваши тренировки.

Если вы не хотите, чтобы это произошло с вами, берегите свои локти.

  • Не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела.
  • Планируйте свою тренировку так, чтобы не использовать максимальный вес постоянно.
  • Если ваши локти начинают болеть, прикладывайте к ним лед и исключите все упражнения, в которых они задействованы.

Помните: сухожилия заживают долго, поэтому исключите возможности их повреждения и продолжайте строить железные руки.

 

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гантели
Части тела
Бицепс Руки Трицепс
Популярные статьи