Тренировки

Женский пауэрлифтинг: полное руководство

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

пауэрлифтинг

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас, к счастью, все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения.
Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие компаундные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнения для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Становая тяга

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,7

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,5

Сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,6

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Отжимания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Верхняя часть тела: подтягивания

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

Подтягивания

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. Причем вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит

Нижний сплит
Верхний сплит

Быстрые приседания со штангой

  • 4 подхода по 6 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,5

Выпады в прыжке

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Отжимания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,1

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Правильная интенсивность для правильных результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Женский пауэрлифтинг и правильные сплиты

Женский пауэрлифтингАтлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплитом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой. Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

Мудрость в женском пауэрлифтинге

Тренироваться нужно, в первую очередь, мудро. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки). В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время!

Программа тренировок для женского пауэрлифтинга

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

Быстрые приседания со штангой

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Отжимания

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,5

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются компаундными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой!

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для женского пауэрлифтинга

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider Creatine Capsules

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Weider Creatine Capsules

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

UN BCAA 2000

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Спортивное направление
Пауэрлифтинг
Популярные статьи