Тренировки

Основные правила сплит-тренировки

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!

Преимущества сплит-тренировки

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

сплит-тренировка

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне
сплит тренировка

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений. И в любом случае - сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Даже если очень хочется, сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут тренировки на все тело.

Базовая сплит-тренировка

Сплит-тренировки могут сильно отличаться. Выделяют методы «толкания-тяги» и «верхний-нижний». В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Понедельник
Среда
Пятница
Суббота

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,3
Внимание: 3 по 10

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5
Внимание: 3-5 по 6-8

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5
Внимание: 3-5 по 6-8

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9
Внимание: 3-5 по 6-8

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2
Внимание: 5 по 10

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5
Внимание: 3-5 по 8-10

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,5
Внимание: 3 по 10

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7
Внимание: 3 по 10

Скручивания

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7
Внимание: 5 по 12-15

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,2
Внимание: 3 по 6-8

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8
Внимание: 3 по 6-8

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6
Внимание: 5 по 15

Подъем ног на наклонной скамье

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9,2
Внимание: 5 по 15-20

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,4
Внимание: 3-5 по 6-8

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6
Внимание: 5 по 6-8

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов по 20-30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6
Внимание: 5 по 20-30

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3
Внимание: 3-5 по 8

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9
Внимание: 3-5 по 8

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 5 подходов по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5
Внимание: 5 по 15

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов по 6 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,9
Внимание: 5 ро 6

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3
Внимание: 3-5 по 8

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8
Внимание: 5 по 10

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9
Внимание: 3-5 по 10

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8
Внимание: 3-5 по 10

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9
Внимание: 5 по 10

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3
Внимание: 3-5 по 8

Жим узким хватом

  • 5 подходов по 6-8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    8,6
Внимание: 5 по 6-8

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,7
Внимание: 5 по 10

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов по 6 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,3
Внимание: 5 по 6

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,8
Внимание: 3-5 по 8

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9,4
Внимание: 3-5 по 10

Эта программа является только основой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для сплит тренировок

Базовый
Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

BSN Cellmass 2.0

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6,5

Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120–170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN TRUE-MASS 1200

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5,8

Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные - между приемами пищи.

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

Nitrix 2.0

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6,5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только тогда попробуйте эту тренировку на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Шестидневная программа сплит-тренировок для получения рельефа

День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6

Шраги со штангой из-за спины

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,3

Наклон с прямыми ногами со штангой

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,1

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,7

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    6,2

Подтягивания узким хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,8

Тяга штанги в наклоне

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Тяга гантели в наклоне

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3-5 подходов по 50 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Шраги с гантелями стоя

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,7

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 100 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Удары ногами сидя на скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Пуловер со штангой на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    7,3

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,5

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,5

Фронтальный подъём штанги над головой

  • 3-5 подходов по 50 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    7,2

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Разведение ног в тренажере

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,2

Разгибания в тренажере поочерёдно каждой ногой

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Изолирующее
    7,9

Выпады с гантелями назад

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,7

Сплит приседания с гантелями

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,6

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Выпады со штангой в сторону

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Румынская становая тяга

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Подтягивания с прижатыми коленями

  • 3-5 подходов по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9

Упражнение "Лягушка"

  • 3-5 подходов по 40 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,7

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 100 повторений на каждую сторону
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6

Жим узким хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    8,6

Жим гантелей нейтральным хватом в положении стоя

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Жим на плечи лёжа на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    6,5

Разведение гантелей из приседа

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Жим Арнольда

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,9

Жим гантели одной рукой

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Французский жим сидя

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,4

Жим Тейта

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Разгибание гантели пронированным хватом

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,4

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 3-5 подходов по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,9

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Совет прост: делая упор на «слабую» мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Вид тренировки
Сплит-тренировка
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи