Глубокие приседания со штангой на груди

Упражнения

К списку упражнений

Глубокие приседания со штангой на груди

9,5
Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Ягодичные мышцы

Мышцы пресса

Бицепс бедра

Данное упражнение является альтернативой классическим Фронтальным приседаниям. Расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью плечевых и кистевых суставов.

Глубокие приседания со штангой на груди: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
  2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
  4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Альтернативные упражнения

Глубокие приседания со штангой

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,4

Выпады с проходкой с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

9,3

Стульчик у стенки с отягощением

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,3

Глубокие приседания с гирями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гири

9,2

Болгарские сплит приседания с весом

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

8,9

Выпады с гантелями вперед

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,9

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Тренажёр

8,8
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter