Приседания на ящик с использованием цепей в качестве утяжелителей

Поставьте ящик в центр стоки для приседаний. Накиньте цепи на концы грифа. Станьте под штангу и положите гриф на плечи. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
2. Накиньте цепи на концы грифа. Длин цепей должна быть такой, чтобы в положении стоя несколько звеньев оставались на полу.
3. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
4. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
5. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Альтернативные упражнения