Польза витаминов для организма спортсмена и сбалансированного питания

Роль полезных веществ в организме не преувеличенна. Компоненты жизненно необходимы человеку. Какие бывают витамины и в чем заключается их роль для работы организма? Давайте разбираться вместе!

Витамины — это необходимые организму органические вещества, которые не синтезируются самостоятельно (за редким исключением) и поступают с пищей. Тем не менее, роль в организме человека очень важна. Добавки биологически активны уже в малых количествах.

Соединения обеспечивают жизнедеятельность в организме, влияют на самочувствие. Психологические, психические и физические проблемы можно избежать, если снабжать тело теми добавками, которые определила природа.

Если провести образное сравнение, то витамины – это «драйвера», которые нормализуют функционирование операционной системы, то есть организма. Если не включать витаминные комплексы в рацион питания, то программа превратится в мертвый код, не способный выполнить ни одной операции.

В этой статье вы узнаете:

• как открыли органические вещества;
• наиболее значимые соединения для человека;
• суточная норма употребления;
• как дефицит или переизбыток компонентов влияет на функционирование организма.

История открытия

Древние люди подмечали, что определенный прием пищи способен предотвратить заболевания. Древние египтяне спасались от куриной слепоты печенью. В научных трудах китайских ученых от 1330 года говорится о значимости комбинирования продуктов питания, а в 1747 году в Шотландии обнаружили целебное действие цитрусовых при цинге.

Конец XIX века привнес знания, что белки, жиры, углеводы и минеральные соли указывают пищевую ценность. Тогда же русский ученый по фамилии Лунин ставил эксперименты над мышами, которых кормили искусственным и натуральным молоком.

Особи первой группы погибали, а при натуральном кормлении отмечали высокий уровень здоровья. Это привело к заключению, что молоко содержит не только казеин, жиры, сахар и соль. В состав входят другие незаменимые компоненты. Научное сообщество не готово было на тот момент принять выводы ученого.

Лишь в 1911 году выделено кристаллическое вещество Казимиром Функом, польским ученым. Благодаря открытию стало возможным лечить болезнь «бери-бери» (поражение тканей мозга, миокарда), признаками которой являлся дефицит витамина B1 в организме человека. Вещество назвали термином «Vitamine», где «vita» переводится с латинского, как «жизнь», а «amine» - «органическое соединение» на английском.

Роль в жизни человека

Биологическая значимость и роль витаминов состоит в поддержании ряда процессов:

• обмен белков, жиров, углеводов;
• окисление нутриентов для дальнейшего использования организмом в качестве энергетического материала;
• обеспечение клеточного роста, развития организма;
• поддержание иммунитета, профилактика заболеваний;
• нейтрализация побочных действий медикаментов;
• синтез гормонов;
• поддержание познавательных функций.

Самостоятельно микроэлементы в организме не производятся (за исключением преобразования триптофана в никотиновую кислоту). Поэтому вещества незаменимы в питании человека для поддержания функций в нормальном состоянии.

Соединения делятcя на два типа:

Вредны ли витамины

Прежде чем ввести витамины в список употребляемых БАДов, необходимо выяснить какова польза или вред препарата в случае передозировки. Витамин А не представлен в чистом виде, а синтезирован в виде бета – каротина. Продолжительное необдуманное употребление соединения повышает риск злокачественных образований в кишечнике, а в тандеме с курением увеличивает нагрузку на сердце.

«Аскорбинка» имеет более широкую известность. Интерес породил спрос, поэтому компонент добавляется в конфеты, драже, напитки. Однако избыток витамина С в организме способствует развитию атеросклероза.

Именно поэтому важно соблюдать дозировку, цикличность употребления, основанные на анализах и рекомендациях врача.

Переизбыток

Феномен называется гипервитаминоз, требует лечения. Врачом подбирается план питания с исключением на длительное время продуктов, содержащих элемент.

В профиците польза витаминов трансформируется во вред и считается худшим вариантом развития событий, нежели при недостатке. Соединения нарушают работу:

• сердечной мышцы;
• легких;
• головного мозга;
• системы кроветворения.

При этом наблюдаются симптомы отравления:

• слабость, тошнота;
• головные боли;
• головокружение, бледность;
• рвота;
• дрожь, озноб;
• отеки, обезвоживание;
• нарушение работы ЖКТ.

Признаки проявляются не сразу, поскольку отравление наступает по принципу накопления вещества.

Нехватка

Состояние называется авитаминозом, развивается в случае скудного однообразного рациона. Признаки:

• головные боли;
• тошнота;
• головокружение;
• выпадение волос;
• проблемы с кожей – сухость, шелушение;
• расслоение ногтей.

Дефицит отдельных элементов провоцирует развитие заболеваний:

• С – цинга;
• A – куриная слепота;
• D – рахит;
• B1 – бери-бери;
• PP – пеллагра.

Профилактика и лечение авитаминоза подбирается врачом после анализа крови.

Что такое мультивитамины

Мультивитамины представлены группой соединений, сформированных под достижение определенных целей. Некорректно подобранный комплекс провоцирует дефицит одних витаминов и передозировку остальных. В случае если план питания сбалансирован, не возникает необходимости в приеме мультивитаминного комплекса. Рекомендуется отдать предпочтение отдельным синтетическим элементам.

Основная классификация

Критерии определения микроэлементов:

• растворимость – жирорастворимые, водорастворимые;
• химическая природа - происхождение;
• биологически эффект – влияние на организм.

Витамин А: ретинол

Значимая роль витамина А в организме человека заключается в ряде воздействий на:

• развитие молодых организмов;
• состояние эпителиальной ткани;
• процессы роста и формирования скелета;
• ночное зрение;
• красоту кожи (сохранение молодости);
• защиту от инфекций.

В сочетании с витамином C польза витамина A состоит в уменьшении липоидных отложений на стенках сосудов, снижении содержания холестерина в сыворотке крови. Необходим для работы щитовидной железы, печени и надпочечникам.

Суточная потребность: 1,5 мг сутки. Не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет бета-каротина.

Естественные источники: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Уменьшают запасы витамина А алкоголь, канцерогены, висмут.

Витамины группы D: кальцеферол

Известны около семи веществ, обладающих антирахитической активностью, из которых D – наиважнейший. Роль витамина Д заключается:

• нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора;
• способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция (то есть укрепляет зубы);
• препятствует заболеванию рахитом;
• определение ряда свойств мембран клетки и субклеточных структур, в частности их проницаемости для ионов кальция и других катионов.

Признаками недостаточности является поражение скелета:

• рахит (детское авитаминозное заболевание, проявляющее себя в неправильном формировании костей скелета, отставании в росте);
• искривленные ноги;
• неправильно сформированные суставы или кости;
• позднее развитие зубов;
• слабая мускулатура;
• апатичность;
• остеодистрофия (рассасывание костной ткани) - боли в ребрах, нижней части позвоночника, боли в тазу и ногах, спазмы и слабость мышц, хрупкие и легко ломающиеся кости.

Суточная потребность: для взрослых и детей старше 13 лет составляет 15 мкг.

Естественные источники: палтус, сардина, сельдь, скумбрия, солнечный свет, яичный желток.

Витамин E: токоферол

Главный антиоксидант и хранитель потомства витамин Е, польза которого также сказывается на долголетии и функции размножения. Элемент называют токоферолом (от греч. toko – «потомство», лат. ferre – «приносить»).

В чем заключается биологическая роль витамина Е для человека:

• способствует нормальному течению беременности и развитию плода;
• понижение свертываемости крови (предотвращении или устранении нарушения кровообращения);
• не дает образоваться тромбам;
• защищает витамин А от свободных радикалов, а оба они относятся к важнейшим иммунным факторам глаз, прежде всего хрусталика и сетчатки;
• повышает накопление во внутренних органах жирорастворимых элементов, особенно А;
• активно участвует в процессах образования спермы.

Если в пище содержится слишком мало полезного вещества, жиры в организме разрушаются. Типичным признаком этого являются старческие пятна на руках – скопления жироподобных веществ, окисленных свободными радикалами и образующих с белками твердые соединения.

Суточная потребность: для взрослых примерно 8–15 мг.

Естественные источники, в которых скрыта польза витамина Е: арахис и масло из него, грецкие орехи, зародыши пшеницы (и масло), кукуруза и масло, авокадо, фундук, миндаль, семена подсолнечника, соевое масло, спаржа, шпинат.

Витамин K: филлохинон, мелахинон

Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость).К витаминам группы K относятся:

• K1 (филлохинон) – строитель клеточных мембран;
• K2 (мелахинон).

Ведущая роль витаминов группы K в организме человека - участие в процессах свертывания крови и энергообеспечении организма.

Суточная потребность: зависит от веса. 1 кг веса = 1 мкг элемента

Естественные источники: содержится в зеленых листьях салата, крапиве, люцерне, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, морских водорослях, печени, спарже, сыре чеддер, шпинате.

Наиболее частой причиной авитаминоза K являются болезни печени.

Витамин N: альфа-липоевая кислота

Вещество подобно витаминам, обладает широким кругом воздействия:

• влияет на обменные процессы на уровне клеток;
• осуществление белково-жирового обмена;
• помогает усваиваться углеводам;
• восполняет клеточный потенциал;
• способствует усвоению других полезных соединений и антиоксидантов.

Суточная потребность: 20-25 мг, при интенсивных тренировках до 150 мг.

Естественные источники: говядина, свинина, черная смородина, льняное масло, бананы, листья салата, орехи, брюссельская капуста.

Витамин B1: тиамин

Роль витамина B1 заключается:

• тонизация нервной системы;
• участие в белковом, жировом обмене;
• синтез жирных кислот (которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре);
• усиливает превращение углеводов в жир;
• воздействует на функцию органов пищеварения - повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого;
• нормализует работу сердца.

Нехватка тиамина приводит к образованию целых колоний отмерших клеток в мозгу.

Суточная потребность: 1,3–2,6 мг. Источником B1 служат

Естественные источники: кедровый орех, апельсины (и свежевыжатый сок из них), ветчина, горох, изюм, картофель «в мундире», пивные дрожжи, цельнозерновые продукты (особенно проросшее зерно), бурый рис, фасоль.

Для того чтобы роль веществ не утратилась, рекомендуется готовить пищу при минимуме воды или пара, избегать длительных высоких температур.

Витамин B2: рибофлавин

Регулятор обменных процессов. Биологическая роль витамина B2 (относится к флавинам – естественным пигментам овощей, картофеля, молока и других:

• является важной составной частью двух ферментов, которые участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию;
• от него зависят энергичность и темперамент;
• без В2 не происходит накопления мышечной энергии, поэтому спорт и физические нагрузки не имеют смысла, они принесут вместо бодрости и свежести усталость;
• участие в процессах роста;
• играет заметную роль в обменных процессах, способствуя наиболее полному расщеплению углеводов. Преимущественно углеводное питание повышает потребность в B2, как, впрочем, и обильное употребление жиров;
• оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения;
• повышает адаптацию в темное время суток, улучшает ночное зрение и повышает остроту восприятия цвета.

Суточная потребность: 0,8 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, проросшее зерно (хлеб из него), зародыши пшеницы, печень, яйца.

Витамин B3: никотиновая кислота, ниацин, PP

Необходимо разобраться, какая польза поступает от витаминов данной группы:

• элемент связан с функцией щитовидной железы: тироксин необходим для синтеза коэнзима А из B3;
• влияет на функцию надпочечников, при недостатке отмечается нарушение синтеза гликокортикоидов;
• регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений;
• помогает справиться со стрессовыми ситуациями;
• борется с воспалительными процессами;
• косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры, а при нехватке возрастает риск ожирения;
• предотвращение преждевременного старения, появления морщин;
• стимулирует деятельность сердца;
• повышает концентрацию внимания;
• связан с ростом и пигментацией волос, то есть насыщением красящими веществами.

Суточная потребность: 5-10 мг в сутки, помимо синтеза микрофлорой в кишечнике.

Естественные источники: апельсины, арахис и масло, бананы, брокколи, горох, проросшая пшеница (зародыши), цельное молоко, мясо всех видов, печень, цельные крупы, семена подсолнечника, чечевица, яйца.

Витамин PP оказывает влияние на работу органов пищеварения:

• нормализует секреторную и моторную функцию желудка (лицам с расстройством желудочной секреции и атонией желудка – на заметку);
• улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы (диабетикам – на заметку);
• нормализует функцию печени, антитоксическую функцию;
• пигментообразование;
• накопление гликогена.

Витамин B4: холин

Липотропный (ускорение обработки и использования жиров) эффект холина проявляется путем участия в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение от жирных кислот. При недостатке наступает жировая инфильтрация печени, поэтому элемент считается главным защитником органа.

Холин влияет на процессы белкового и жирового обмена, нейтрализуя вредные вещества. Эффективен в профилактике атеросклероза.

Суточная потребность: точно не установлена, ориентировочно – от 0,5 до 3 гр.

Естественные источники: арахис, проросшая пшеница, все виды капусты, овсяная крупа, печень телячья, рис, соя, творог, чечевица, яичный желток.

Витамин B5: пантотеновая кислота

Элемент принимает участие в обмене нутриентов (БЖУ). Напрямую влияет на метаболизм.

Суточная потребность: от 11 до 15 мг для взрослого.

Естественные источники: горох, дрожжи, говядина, печень (говяжья, свиная), икра трески, яблоки, отруби рисовые, белые грибы.

Витамин B6: пиридоксин

Пиридоксин, как главный биоэнергетик, встречается в организме повсюду:

• принимает участие в обмене веществ, особенно в обмене белков и построении ферментов;
• значимая роль витамина в обмене жиров;
• применяется при лечении дерматитов, отмечен лучший лечебный эффект от совместного применения B6 и ненасыщенных жирных кислот;
• имеет большое значение в кроветворении;
• также влияет на кислотообразующие функции желудочных желез.

Недостаток элемента способствует жировой инфильтрации печени. У женщин, пользующихся противозачаточными средствами, концентрация витамина уже спустя три часа после приема таблетки снижается на 20 %. Следствием этого зачастую являются тяжелейшие нарушения психики.

Высокое содержание витамина в питании способствует повышению кислотности и желудочной секреции (страдающим пониженной кислотностью рекомендуется взять на заметку).

Суточная потребность: 1,5–3 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, гречневая крупа, горох, капуста, картофель «в мундире», креветки, лосось, мясо куриное, пивные дрожжи, проросшая пшеница, печень говяжья, семена подсолнечника, соя, творог, фундук, чечевица.

Витамин B7 или H: биотин

Особенность витаминов данной группы – защита нервной ткани. Элемент оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервно-трофическую функцию.

Имеются данные об участии биотина в жировом обмене.

Суточная потребность: 0,15-0,3 мг. Удовлетворяется не только за счет поступления витамина H в составе пищи, но и, в частности, за счет биосинтеза кишечной микрофлорой.

Естественные источники: арахис и масло, бананы, бурый рис, горох, грибы, лосось, масло сливочное, миндаль, молоко цельное, мясо, овес, отруби, овсяная крупа, грецкие орехи, печень, пивные дрожжи, скумбрия, соя, сыр, чечевица.

Витамин B8: инозитол

Витамин B8 в большом количестве содержится:

• в тканях нервной системы;
• хрусталике глаза;
• слезной и семенной жидкости.

Выполняет функции:

• снижает содержание холестерина в крови;
• предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов;
• регулирует двигательную активность желудка и кишечника;
• обладает успокаивающим действием.

Витамин B9: фолиевая кислота

Польза витаминов данной группы для детей и беременных женщин заключается:

• укрепление иммунной, кровеносной систем;
• обеспечение роста;
• принимает участие в синтезировании нуклеиновых кислот

Суточная потребность: в различной возрастной категории для детей от 50 до 150 мкг, для беременных женщин – 400 мкг. В период грудного вскармливания – до 800 мкг.

Естественные источники: печень (свиная, говяжья), бобовые, спаржа, шпинат, льняное масло, цельнозерновые культуры, соя, брокколи.

Витамин B10: аминобензойная кислота

Малоизвестны элемент, а польза представлена:

• помощью усвоения другим компонентам;
• стимуляция в период лактации;
• способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике;
• участвует в выработке гормонов щитовидной железы;
• активирует волокна коллагена;
• участвует в жировом обмене;
• защищает кожные покровы от УФ излучения.

Суточная потребность: 100 мкг.

Естественные источники: субпродукты (почки, печень, мозг), картофель, куриные яйца, шпинат, грибы, молоко, морковь, капуста.

Витамин B11: левокарнитин

Или более известное название – L-карнитин, который выполняет ряд функций:

• выведение токсинов;
• стимуляций иммунитета;
• стабилизация работы внутренних органов;
• выработка энергии, что для тяжелых тренировок является дополнительным плюсом.

Суточная потребность: 300-500 мг.

Естественные источники: мясо (телятина, свинина, крольчатина), птица (индейка, курица), морская рыба, сельдь, сыры из козьего молока, молочная продукция.

Витамин B12: цианокобаламин

Концентрация витамина B12 в организме принимает главное участие в кроветворении. Основные функции:

• антианемическое действие;
• оказывает влияние на обменные процессы;
• у детей стимулирует рост и вызывает улучшение общего состояния.

Суточная потребность: 3 мкг.

По мнению некоторых ученых, содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, сельди атлантической, нежирном твороге, курятине, говядине, яйцах. Натуропаты утверждают, что элемент синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. В этом случае источник B12 – синтез кишечной микрофлорой из кобальта, поступающего с пищей.

Дефицит витамина ведет к нервным расстройствам в психической сфере, нервных функциях мышц.

Витамин B13: оротовая кислота

Содержится в каждой клетке организма. Вещество способствует:

• улучшению сокращения сердечной мышцы;
• росту клеток;
• стабилизации функций печени;
• успешности обменных процессов.

Суточная потребность: 0,5 – 2 гр. При занятиях спортом – до 5 гр.

Естественные источники: печень, дрожжи, молоко (овечье, коровье), молочные продукты, свекла, морковь.

Витамин B15: пангамовая кислота

Компонент выведен из абрикосовых косточек. Основные функции:

• увеличение сопротивления органов и тканей к дефициту кислорода;
• улучшение тонуса клеток, торможение умирания;
• образование гормонов щитовидной железы.

Суточная потребность: 2 мг.

Естественные источники: печень, черемша, калина, батат, морская капуста, сыры, творог.

Витамин C: аскорбиновая кислота

Вещество-универсал в жизнеобеспечении организма. Витамин C представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. Биологическая роль:

• окислительно-восстановительные действия;
• укрепляет иммунную систему;
• стабилизирует психическое состояние человека;
• обладает антиоксидантными свойствами.

Суточная потребность: 60-100 мг.

Естественные источники: все цитрусовые и соки из них, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, земляника, картофель, кресс водяной, лимон, зелень петрушки, перец сладкий и горький, плоды шиповника, помидор, зелень укропа, черная смородина, шпинат.

При его дефиците в организме снижается использование белка, а потребность в нем возрастает. У курящих людей витамин C усваивается хуже, и даже при достаточном поступлении с пищей наблюдается нехватка. Еще одна причина, заставляющая задуматься и бросить курить.

Установлено, что вырожденная микрофлора кишечника может разрушать витамин C в кишечнике до его поступления в кровь. Если пища хорошо обработана слюной во рту, то потерь витамина C нет.

Витамин P: биофлавоноиды

Смотритель кровеносных сосудов. Объединяет группу биологически активных веществ – биофлаваноидов. В настоящее время их известно около 500, которые являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях вещества не обнаружены.

Основная роль витамина P:

• укрепляющее действие на капилляры (стабилизация, увеличение прочности);
• снижение проницаемости сосудистой стенки.
• Суточная потребность: точно не установлена, ориентировочно составляет половинное количество по отношению к витамину C.
• Естественные источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Витамин U: метионин

Способствует заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом нормализуется функция желудка, стимулируются процессы регенерации клеток. Применяется при хроническом гастрите.

Естественные источники: капуста, свекла, петрушка.

Дефицит и избыток различных витаминов оказывают негативное влияние на здоровье, вплоть до развития заболеваний. Своевременность и сбалансированность необходимой дозировки веществ нормализует жизнедеятельность. А зная виды и роль витаминов в организме, можно составить личный «витаминный» рацион! Будьте здоровы!