Особенности углеводной диеты - выбор продуктов и побочные эффекты

Углеводы – неотъемлемая составляющая продуктов питания, обросшая мифами, внушающая страх и приносящая радость одновременно. Однако почему для одних углеводная диета становится ночным кошмаром, а для других - мощным инструментом для похудения и поддержания физической формы? Что важно знать о нутриенте для составления углеводного меню? Давайте разбираться вместе!

Стойкий стереотип заключается в том, что из-за углеводов человек набирает лишний вес. Опровергнуть или подтвердить мнение помогут научные факты. Углеводы – источник энергии, который хранится в мышцах и печени, используется каждой клеточкой тела, мозгом, мышцами. Деятельность совершается благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая выступает в качестве топлива для работы организма.

Когда речь заходит о работе с телом при помощи диеты, то выделяют три направления: похудение, поддержание формы, набор мышечной массы. Распределение нутриентов носит решающий характер. При составлении меню учитывается КБЖУ рациона, и углеводная диета не исключение.

В этой статье вы узнаете все об углеводной диете и особенностях метода:

• виды, роль углеводов в питании;
• пропорции нутриента при составлении меню под конкретные цели;
• вариативность подхода: что есть при углеводной диете в конкретном случае;
• важность компонента при занятиях спортом;
• практические рекомендации.

Коротко об углеводах

Углеводы поступают преимущественно из источников растительного происхождения. Типичные представители, популярные в списке покупок:

• хлеб;
• зерновые культуры;
• бобовые;
• фрукты;
• овощи.

Углеводы также присутствуют в животной продукции, например молоко, творог, кефир и подобное. Нутриент представлен двумя видами: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники быстрых углеводов – сахар, фрукты, сладости, шоколад.

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая необходима для поддержания полноценного функционирования кишечника. Надолго насыщает организм, поскольку волокна поглощают воду, увеличивая объем отходов. Это помогает подавить и держать под контролем голод, что важно при похудении. Побочные продукты при этом становятся мягче, увеличивая скорость и легкость прохождения обработанной пищи через кишечник.

Растворимые волокна стабилизируют уровень сахара, замедляя скорость всасывания глюкозы в кровь. Уменьшается количество холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Рекордсмены по количеству компонента:

• фрукты, овощи;
• цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
• хлеб из муки грубого помола;
• сублимированные (сухие) завтраки;
• орехи, семена;
• бобовые;
• отруби.

Больше всего обогащены растворимой клетчатки овощи, фрукты, бобы и овес.

Нужны ли углеводы для выживания?

Углеводы – это питательные вещества, потребность в которых велика. Согласно научным исследованиям 45%-65% калорий необходимо получать из углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Нутриент легко превращается в энергию, которую используют ткани.

Углеводы запасаются в мышцах и печени, а затем используются для получения энергии, необходимой для полноценного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (сердечной в том числе). Недостаток гликогена (источника топлива) вынуждает организм использовать белок мышечной ткани в качестве альтернативного способа получения энергии.

Преобразование глюкозы в гликоген

Первой за повышение уровня глюкозы в крови после еды отвечает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон дает сигнал тканям тела поглощать избыток глюкозы, часть которой мышцы и печень превращают в гликоген. Содержание гликогена в мышцах составляет две трети запасов и используется только во время физической нагрузки. Оставшаяся треть остается доступной в печени для питания мозга и других органов на случай, когда запасы глюкозы иссякнут.

Гликоген нужен для освобождения глюкозы. При падении уровня глюкозы в крови, клетки требуют энергии. Активизируется поступление гормона поджелудочной железы глюкагона. Тысячи ферментов клеток печени в ответ выбрасывают глюкозу в кровь для использования другими клетками тела. Адреналин работает так же, в форме защитного механизма организма при возникновении опасности.

Преобразование избытка глюкозы в жир

Систематическое повышенное потребление глюкозы ведет к увеличению синтеза жиров. Когда поступление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень заполнены гликогеном, глюкоза не выводится и не остается без дела. Происходит преобразование в форму хранения топлива с неограниченным потенциалом, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды.

Во время гликолиза глюкоза превращается в пируват, преобразуемый в ацетил-КоА - это исходный материал для синтеза жирных кислот. Процесс осуществляется в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), далее происходит транспортировка в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

Сколько углеводов нам нужно?

Формула энергетической ценности углевода:

1 г углеводов = 4 калории

Если не подразумевается углеводная диета или другой вид специфического питания, то в норме требуется от 40 до 60% калорий получать из углеводов. Глюкоза окисляется лучше жирных кислот с такой же длиной углеродной цепью, используется как при аэробных, так и анаэробных условиях. Вывод: минимум 50% энергии необходимо получать из углеводов.
Увеличение мышечной активности подразумевает достаточный запас топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается физическая нагрузка, надпочечники выделяют адреналин.

Гормон снижает уровень гликогена в мышцах (активируется распад ферментов, деактивируется синтез). После прекращения действий выработка адреналина останавливается.

Поступление глюкозы после еды пополняет запасы гликогена в мышцах. Глюкоза попадает в клетки мышц двумя путями:

• использование запасов гликогена в мышцах;
• из печени через кровоток.

Пищевые волокна, непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации в отличие от усваиваемых углеводов. Метаболизм ферментируемых волокон, всасываемых в толстой кишке, дает короткие цепочки жирных кислот, транспортируются в мышцы и печень. Обеспечение энергией в этом случае составляет около 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов.

Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г

Количество углеводов, рекомендуемое для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщин - составляет 50% потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу - 6-10г углеводов на килограмм веса (до 60% нутриента).

Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций. Количество углеводов при этом сокращается до 30%.

Пропорция меняется в большую или меньшую сторону в соответствии с успешностью потери веса, самочувствием. Также применяется диета углеводного чередования (изменение пропорции нутриентов по схеме).

Побочные действия низкоуглеводной диеты

Важно понимать что, углеводная диета – это сокращение количества нутриента или низкоуглеводное питание. У подобного рацион существуют побочные действия:

1. Истощение гликогена в мышцах. Гликоген запасается вместе с водой, которая также уходит, приводя организм к обезвоживанию. Люди связывают потерю воды с потерей жира, но неверно.

2. Влияние на тренировочный процесс. Усталость на низкоуглеводной диете наступает раньше, появляется вялость и бессилие, результаты от тренировок ниже ожидаемых. Это приводит к уменьшению физической активности, снижению скорости метаболизма.

3. Потеря мышечной массы. Мышечный гликоген – главный вид топлива для мускулатуры. Когда гликоген не доступен для рабочих мышц, волокна сокращаются меньше. Недостаток гликогена вынуждает организм в качестве топлива использовать мышечный белок и жир, поэтому начальная фаза истощения волокон будет быстрой. Вызвано использованием для метаболизма легкодоступного мышечного белка для преобразования в глюкозу для топлива. Даже избыток белка не остановит процесс, поскольку присутствует дефицит калорий.

Важно помнить на углеводной диете, что систематический низкий уровень инсулина приводит к увеличению распада мышечного белка, а синтез белка останавливается.

4. Потеря тонуса мышц, кожи.

5. Компенсация нутриента за счет белка и жиров. Исследование показало, что увеличение потребления продуктов животного происхождения и насыщенных жиров повышает вероятность заболеваний сердца, инсультов, камней в желчном пузыре и почках, артрита, некоторых видов рака. Используются полезные жиры в умеренных количествах.

6. Отсутствие достаточного количества питательных веществ. Фитонутриенты, антиоксиданты ограничены. Длительное отсутствие поступления полезных компонентов нарушает работу организма, выводит из строя системы жизнедеятельности – вот почему опасна углеводная диета при продолжительном поддержании.

Какие углеводы потреблять?

Важно понимать что есть при углеводной диете, чтобы сохранить здоровье и извлечь пользу из питания. Основные виды предпочтительных углеводов, это те, которые содержат витамины, минералы и волокна. Продукты с высоким содержанием полезных веществ не только «дружат» с инсулином, а еще поставляют в организм необходимые соединения, улучшающие метаболические функции:

• витамины и минералы, содержащиеся в углеводах, способствуют жиросжиганию;
• антиоксиданты поддерживают работу клеток организма;
• волокна насыщают, уменьшая переедание.

Из рациона исключаются:

• сахар, сахаросодержащие продукты;
• конфеты, печенье, вафли;
• торты, пирожные;
• хлебобулочные изделия;
• обработанные и очищенные продукты (белый хлеб, макаронные изделия, белый рис);
• пакетированные напитки, газировка;
• фастфуд.

Когда поддерживается углеводная диета, список используемых продуктов сокращается. Очищенные углеводы исключены, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций.

Потребление подобных продуктов питания провоцирует выделение поджелудочной железой большого количества инсулина, который превращается в фермент для хранения жира и блокирует фермент, отвечающий за сжигание жировых запасов. Это увеличивает шансы накопления избыточного жира в организме.

Рекомендуется отдавать предпочтение коричневым сортам - бурый рис, макароны из цельного зерна, мультизерновой хлеб. Продукты с бурой окраской относятся к сложным углеводам, что гарантирует медленное поступление глюкозы в кровь. Это значит, что инсулин останется стабильным, а риск накопления жира – ниже. Из овощей актуальны зеленые сорта - содержание калорий минимальное, что позволяет увеличить порцию.

Однако поступление количества некоторых овощей стоит контролировать. Калорийность кукурузы, гороха, тыквы выше. Что касается фруктов, необходимо отказаться от консервов, поскольку в них добавляется сахар.

Углеводы и бодибилдинг

В бодибилдинге внимание направлено на построение гармоничной мускулатуры. Атлеты подкованы в вопросах важности белковых продуктов в наборе мышц. А вот углеводы при планировании диеты часто упускаются из вида. Тип углеводов, время и количество влияют на процесс наращивания мышечной массы.

Рекомендации по уменьшению жировой прослойки

Для оптимизации плана питания для мышечного роста и потери жира, важно знать, как правильно включить углеводы в рацион. В этом поможет ряд правил:

Отдавать предпочтение сложным углеводам

Содержатся в цельных продуктах: бурый рис, сладкий картофель, цельное зерно, овсяные хлопья. Медленный тип нутриента составляет основную часть ежедневного потребления калорий, поскольку образует мышечный гликоген, в котором нуждается тело для сложных тренировок.

Усвоение происходит медленнее, поэтому топливо рассчитано на долгосрочную перспективу. Сохраняется постоянный уровень сахара в крови, что уменьшает жировые отложения, усталость, способствует выработке инсулина (естественного анаболического гормона, который важен для развития мышц).

Углеводы сразу после тренировки

Во время интенсивной тренировки уровень сахара в крови снижен. Загрузка углеводами сразу после тренировки стимулирует выброс инсулина, помещая тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Приятный бонус - получение питательных веществ, снижающий риск катаболического состояния (разрушения мышц).

Добавление углеводов в каждый прием пищи

Порция углеводов сохраняет постоянный приток инсулина.

Отдать предпочтение волокнам

Снова отсылка к сложным углеводам, богатых клетчаткой. Волокна помогают процессу наращивания мышц, увеличивая скорость и эффективность усвоения аминокислот.

Снизить количество фруктов

Звучит безумно, потому что фрукты богаты витаминами, содержат мало калорий и полезны для здоровья. Но также продукты содержат фруктозу, а это простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.

Сочетать углеводы и белки

Включение двух нутриентов в одном приеме пищи снижает шансы сохранения углеводов в виде жира. Организму сложнее переварить белок, это ускоряет метаболизм. Также углеводы помогают транспортировать питательные вещества из белков к мышечным клеткам, что помогает мышечному росту.

Поэтому комбинирование и белково-углеводная диета оптимальны для похудения и поддержания спортивной формы.

Соблюдение правил даст преимущества для качественного набора мышечной массы или снижения процента подкожного жира.

Важность углеводов после тренировки

Прием пищи после тренировки – важный этап для спортсменов. При выполнении упражнений запасы гликогена истощаются, поэтому печень и мышцы нуждаются в питательных веществах. Активизируется выработка фермента гликогена синтазы. После выработки в комбинации с другими переносчиками, быстрое потребление глюкозы быстро пополняет запасы гликогена.

Задержка уменьшает ресинтез гликогена на 50%, поэтому важно получить нутриент в течение одного часа. Пополнение запаса гликогена занимает до 20 часов в зависимости от количества гликогена, использованного на тренировке. Доказано, средний или высокий гликемический индекс углеводных продуктов быстрее поставляет глюкозу к мышцам сразу после тренировки, а низкий - не обеспечивает такой же стремительный рост. Рекомендуемая порция – 1 г нутриента на 1 кг массы тела.

По сути, что такое углеводная диета – это соблюдение пропорции углеводов в рамках поставленных целей. Вариации подбираются из расчета личной эффективности и комфорта. Выбранная углеводная диета для похудения содержит в меню специфический набор продуктов:

• белковая диета – уровень углеводов сведен к минимуму, упор ведется на протеиновые источники пищи. Имеются противопоказания и риски, важно внимательно отнестись к методку;
• палео питание – выбор продуктов, приближенный к рациону древнего человека;
• кето диета – преобладание жиров в рационе

Главное помнить, что углеводные диеты работают лучше, когда предпочтение отдается сложным нутриентам, качественным продуктам, соблюдается калорийность и системность. Без упорных стараний и запаса терпения не работает ни одна методика. Будьте внимательны в действиях и здоровы!