Питание

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукты содержащие железо в большом количестве

Добавить в избранное Убрать из избранного

Различные подходы к похудению ограничивают определенные продукты, модифицируя рацион худеющего человека. Несбалансированное питание с минимальным набором еды и питательных веществ в конечном итоге приводит к дефициту железа в организме и другим проблемам со здоровьем. Чем это чревато? Давайте разбираться вместе!

Одной из причин застоя веса при похудении может стать дефицит железа, так как микроэлемент воздействует на щитовидную железу, влияющую на обменные процессы. В итоге упорные старания сбросить лишний вес приводят ровно к противоположному результату.

Железо отвечает за важные функции в организме человека. Дефицит или профицит микроэлемента негативно влияет на здоровье. Однако недостаток вещества встречается куда чаще, чем переизбыток.

В этой статье мы разберем:

  • роль микроэлемента в жизнедеятельности человека и суточная норма потребления;
  • процент усвоения железа и факторы, влияющие на процесс;
  • как выглядит подробная таблица продуктов, содержащих железо (растительные и животные источники);
  • какие продукты богатые железом подойдут при анемии, беременности, вегетарианском питании.

Роль железа в организме человека

Железо отвечает за уровень гемоглобина и является частью ферментов, которые выполняют следующие функции:

  • обеспечение кислородом тканей, клеток и органов:

железосодержащее вещество (гем) находится в ряде важных молекул. Двумя из них являются белки - гемоглобин и миоглобин, которые участвуют в транспортировке и хранении кислорода. Гемоглобин - белок, содержащийся в красных кровяных клетках, составляет 2/3 железа в организме. Миоглобин помогает мышечным клеткам регулировать поставку кислорода, необходимого мышцам.

  • кроветворение – транспортировка важных элементов в сосудистую систему;
  • поддержание энергетического обмена:

Гем найден в соединениях, необходимых для клеточного производства энергии (цитохромах). Цитохромы действуют как переносчики электронов в процессе синтеза АТФ (основного вещества, хранящего энергию в клетках).

  • производство ДНК:

рибонуклеотидредуктаза является ферментом, зависимым от железа. Он необходим для процесса синтеза ДНК и, таким образом, делает железо ответственным за широкий спектр жизненно важных функций, таких как рост, размножение, излечение и иммунную функцию.

  • антиоксидант:

содержащие гем ферменты каталазы и пероксидазы, защищают клетки от накопления перекиси водорода, повреждающей память. Это происходит при реакции катализа, которая превращает перекись водорода в воду и кислород.

  • формирование нервных волокон;
  • рост тела;
  • поддержание клеточной жизнедеятельности;
  • содействие в окислительно-восстановительных процессах.

Микроэлемент участвует в защитных функциях. Особенно важны продукты богатые железом при беременности, так как организму не хватает вещества в период вынашивания плода. Дефицит приводит к развитию патологий.

Суточная потребность организма в железе

Рекомендуемая дневная норма потребления железа для различных возрастных категорий составляет:

Стадия жизни

Возраст

Мужчины: мг/день

Женщины: мг/день

Младенцы

0-6 месяцев

0,27

0,27

Младенцы

7-12 месяцев

11

11

Дети

1-3 года

7

7

Дети

4-8 лет

8

10

Дети

9-13 лет

10

8

Подростки

14-18 лет

11

15

Взрослые

19 лет и старше

8

18

Беременные

Младше 18 лет

-

8

Беременные

19 лет и старше

-

27

Кормящие

Младше 18 лет

-

10

Кормящие

19 лет и старше

-

9

Общий объем железа в организме составляет 3-4 г. Место содержания вещества:

  • плазма крови;
  • мышцы (миоглобин, ферритин);
  • печень, селезенка;
  • тканевые депо.

Побочные эффекты при передозировке

Если брать рекомендуемую дневную норму потребления, то побочные эффекты железа встречаются редко. Превышение рекомендуемой дозы вызывает:

  • раздражение желудочно-кишечного тракта;
  • рвоту;
  • диарею;
  • запор;
  • стул темнее обычно.

Что влияет на усвоение железа

Организм способен усвоить около десятой части получаемого железа. Продукты и элементы, негативно влияющие на всасывание микроэлемента:

  • фосфаты, фитаты и антациды;
  • соевый белок и альбумин (яичный белок);
  • молоко и молочная продукция практически не содержит железа и пагубно влияют на усвоение;
  • крепкий чай и кофе снижают абсорбцию из-за кофеина;
  • фитиновая кислота из злаковых культур и бобовых.

Для нейтрализации негативного воздействия вышеперечисленных продуктов рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую или лимонную кислоту.

Процент усвоения железа из продуктов

Самостоятельно микроэлемент не синтезируется в организме. Пополнить запасы помогут продукты, содержащие железо и аптечные препараты.
Гемоглобин на 35% усваивается из продуктов питания. Вещество насыщает кровь кислородом и улучшает жизненные показатели эритроцитов. Выделяют два вида железа:

  • Гемовое (двухвалентное):

содержится в пище животного происхождения, обеспечивающей микроэлементом на 20-25%. При условии порционного употребления происходит быстрое усвоение.

  • Негемовое (трехвалентное):

поступает в организм из растительного источника – фруктов и овощей, в составе которых 10% ценного элемента. Рекомендованы вегетарианцам, потому как именно эта группа людей чаще всего сталкивается с анемией из-за отсутствия в рационе питания животной пищи.

Как определить недостаток железа в организме

Дефицит микроэлемента сопровождается общей вялостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Кожа теряет здоровый румянец, становится сухой, шелушится. Ногти ломаются, слоятся. Копна волос редеет, появляются «заеды» в уголках рта, а кожа на пятках грубеет и трескается.

Систематическая нехватка железа – признак малокровия (анемия), что портит внешний вид и пагубно влияет на здоровье. Медицинские исследования доказывают, что даже ткани ЖКТ приобретают бледный оттенок. Это признак скудного кровоснабжения органов и не является нормой, указывая на сбой в получении питательных веществ.

Симптомы, сопровождающие недостаток вещества:

  • головокружения, слабость и утомляемость;
  • тахикардия, одышка при минимальных нагрузках;
  • онемение конечностей;
  • нарушение сна;
  • склонность к простудам;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • снижение аппетита, проблемы с заглатыванием пищи;
  • тяга съесть мел, сырую крупу, желание нюхать краску, ацетон.

Не рекомендуется ставить диагноз самостоятельно, опираясь на описание симптомов в интернете. Наличие заболевания устанавливает врач после проведения анализов. При анемии показатель гемоглобина понижен: в норме у мужчин ниже 130 г/л, у женщин – менее 120 г/л.

Какие причины приводят к снижению железа

Потеря и восполнение железа – естественный процесс для организма человека. Когда в рацион питания не включены продукты, содержащие железо в большом количестве или микроэлемент не усваивается, то ситуация считается патологической. В группу риска входят:

  • сторонники строгих и «голодных» диет;
  • люди, употребляющие вредную пищу;
  • вегетарианцы, так как в меню отсутствуют «катализаторы» усвоения железа;
  • женщины с обильным менструальным циклом.

Анемия разной степени тяжести считается распространенным явлением. Около одного миллиарда людей на планете страдают недугом. Вероятность развития заболевания возрастает в подростковом возрасте, у молодых и среднего возраста женщин. Обнаружить анемию можно с помощью анализов крови, поэтому не стоит откладывать визит к врачу при обнаружении признаков дефицита железа.

Если цифры приближены к нижней границе, то ситуация исправляется при помощи корректировки состава употребляемых продуктов, добавляя железосодержащие ингредиенты. Переход на правильное питание восстанавливает показатели. Когда гемоглобин опускается ниже 100 г/л, то ситуация считается критической. Назначается лечение, потому как при анемии недостаточно изменений в плане питания.

Важно помнить, что внешняя привлекательность и желание избавиться от лишних килограммов не должны идти вразрез с принципами сохранения здоровья.

Дневная потребность в железе при анемии

Железодефицитная анемия – нарушение усвоения гемоглобина по причине недостатка железа. Врачи рекомендуют употреблять пищу с наибольшим количеством микроэлемента, которая возобновит выработку гемоглобина в организме. Индивидуальная суточная норма определяется врачом-гематологом.

Примерная суточная доза при анемии составляет:

  • беременным и кормящим – 20-25 мг в день;
  • взрослым – 10-15 мг, женщинам суточную норму необходимо увеличивать из-за ежемесячных менструаций;
  • детям до 18 лет – от 10-15 мг.

Продукты, повышающие гемоглобин необходимо употреблять ежедневно.

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

Для стимуляции синтеза гемоглобина и насыщения эритроцитов кислородом необходимо дополнительное употребление нескольких видов железа:

  • лактоферрин, трансферрин – восполняют гемоглобин в крови;
  • ферритин, гемосидерин – поддерживают сохранность и жизнедеятельность эритроцитов;
  • клеточное железо – улучшают транспортировку кислорода эритроцитами по организму.

Определить вид необходимого элемента поможет консультация с врачом-гематологом после проведения лабораторных исследований.

Дневная потребность в железе при беременности

Необходимость обогащения организма железом для беременных на порядок выше. В микроэлементе нуждается не только женщина, а еще и развивающийся плод. Дозировка достигает отметки 27 мг в сутки.

Во время родов происходит обильная кровопотеря, расход железа равен 150 мг. Вместе с грудным молоком также теряется вещество. На помощь в восполнении нехватки вещества приходят аптечные препараты.

Дефицит железа у беременных и кормящих

Даже самые здоровые женщины во время беременности испытывают нехватку железа, по причине увеличения количества жидкого компонента крови и замедлению увеличения клеток. Данный феномен называется гидремия, не является патологией.

При гидремии не наблюдается ухудшения самочувствия, нет признаков нехватки микроэлементов, даже гемоглобин находится в пределах нормы. Однако иногда все же есть риск развития анемии.

Когда железо в дефиците, то для беременных это чревато развитием прогрессирующей гипоксии (нехватка кислорода), сопровождается нарушением обменных процессов.

Железо для вегетарианцев

Растительные источники пищи богаты негемным видом железа. Это не является причиной не усвоения микроэлемента. Отличительная черта – высокая чувствительность к препятствующим усвоению веществам. Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианцы употребляют даже больше железа, чем не вегетарианцы. Анемия встречается среди последователей растительного питания не чаще, чем среди других.

Вегетарианцам важно помнить, что для повышения степени усвоения железа поможет добавление к рациону питания продукцию с витамином C в составе.

Железо для детей

Для полноценного развития и крепкого здоровья детям необходимо употреблять много железа, но малыши часто испытывают нехватку микроэлемента. Справятся с этим железосодержащие препараты.

Риск возникновения анемии присутствует даже у новорожденных из-за патологии плаценты в момент вынашивания плода и дефицит железа у матери.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Как вы уже знаете, микроэлемент бывает гемовым (животного происхождения) и негемовым (растительная продукция). Различаются виды по степени усвоения: из животной пищи усвоение обеспечено на 15-35%, а из растительной – на 2-20%. Рекомендуется отдавать предпочтение гемовому источнику.

Обобщенный список продуктов в таблице:

Продуктовая группа

Перечень богатых железом продуктов

Овощи и зелень

Петрушка, шпинат, морковь, картофель, шпинат, брокколи, кукуруза, свекла

Мясо, птица, субпродукты

Печень и сердце (куриная, свиная, говяжья), язык свиной и говяжий, говядина, баранина, свинина, курица, индейка, кролик. Темное мясо содержит самое большое количество железа

Рыба и морепродукты

Икра, мидии и устрицы, сардина, тунец, креветки

Яйца

Куриные, перепелиные

Бобовые

Соя, нут, чечевица, фасоль, горох

Фрукты и ягоды

Яблоки, гранат, черника, кизил, хурма, персики, груша, черная смородина, крыжовник, клубника, абрикос, айва

Крупы

Овсяная, гречневая, отруби, пшеница

Сухофрукты

Изюм, курага, чернослив

Орехи и семечки

Все виды орехов и семечек

Масла

Соевое, кунжутное, арахисовое

Кондитерские изделия

Темный шоколад, овсяное печенье

Питание, насыщенное железосодержащими ингредиентами поможет снизить риск развития анемии. Важно заботиться о своем здоровье и обеспечивать сбалансированное поступление микроэлементов в организм. Не забывайте контролировать самочувствие, формируйте правильные пищевые привычки и будьте здоровы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Основы питания
Здоровое питание
Здоровье
Авитаминоз Беременность
Вам может понравится
Вопросы и ответы 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
21 ФИТ
Владимир Гладкий
02.02.2019 18:50
Вы так ужасно красочно описали человека, страдающего дефицитом железа, что прям захотелось тут же пойти и проглотить что-нибудь железное! На самом деле, при нормальном, сбалансированном питании, в организм поступает нужное количество железа. Отличный источник железа - гранатовый сок. При анемии самое то. У меня вопрос: как обстоит дело с содержанием железа в молочных продуктах?
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
13.02.2019 20:07
Владимир Гладкий, здравствуйте.
Суть в том, что следование нелепым диетам может привести к серьезным негативным последствиям. И все это вполне реально.
Про гранатовый сок полностью согласна! Однако на любителя. ) А вот в молочных продуктах содержание железа варьируется от 0 до 0,8 мг, что составляет всего 8% (верхняя граница) от суточной нормы.
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 30.01.2019 11:15
Какая подробная статья! Разложили все по полочкам, спасибо! Хотела бы уточнить некоторые моменты по продуктам. Где-то читала, что более предпочтительно питаться овощами и фруктами, которые растут в той местности, где живешь. Т.е. лучше отдать предпочтение яблокам, а не гранатам. Как вы считаете, надо ли следовать таким рекомендациям или предпочтительнее выбирать то, что больше нравится тебе самому, руководствуясь приведенным в статье списком фруктов, содержащих железо?
Комментарий скрыт
22 ФИТ
Наталья Кузина
13.02.2019 20:03
Галина, здравствуйте.
Теорий существует очень много. Однако основная цель - получение необходимых микро и макроэлементов. Согласны? Так какая разница из продуктов какой климатической зоны их получать?
Я бы рекомендовала в этом вопросе обратиться к своим ощущениям и желаниям: что хочется скушать и чем себя побаловать. Особенно при поездках в отпуск.
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Олег Мальцев
28.01.2019 18:07
На мой взгляд, что бы не нуждаться в железе, да и собственно в каком-то другом элементе, нудно есть овощи, можно даже в неограниченных объемах и конечно яблоки, я по утрам обязательно 2 яблока съедаю. На счет мяса и рыбы... Мне все-таки кажется, что это все-таки больше протеиновые и аминокислотные продукты, и железо, что в них есть усваивается не так хорошо, как из овощей и яблок.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд