Питание

Магний - особенности микроэлемента и влияние на организм

Магний - особенности микроэлемента и влияние на организм

Добавить в избранное Убрать из избранного

Для поддержания постоянного уровня магния в крови организму приходится усердно работать, ведь каждая клетка нуждается в этом элементе. Узнайте о нем больше!

Магний играет жизненно важную роль в строении и функционировании нашего тела. Наш организм содержит около 25 г магния. Из этих 25 граммов более 60% магния находится в скелете, 27% в мышцах, 6-7% в других клетках, а оставшаяся часть находится за пределами наших клеток.

Магний входит в состав более 300 критических метаболических реакций в организме. Основные функции, которые он выполняет, описаны ниже.

Имеет ли магний побочные эффекты?

Неблагоприятные побочные эффекты не наблюдались на людей, принимающих магний в соответствии с принципами, изложенными в медицинских исследованиях.

Тем не менее, избыточное употребление магния приводит к диарее, артериальной гипотензии, вялости, спутанности сознания, мышечному ослаблению и сложностям с дыханием. Тяжелый случай токсичности магния может привести к остановке сердца.

Влияние на организм

Существуют следующие 4 основные направления вектора влияния магния на организм.

Производство энергии:

Многочисленные химические реакции, зависящие от магния, необходимы для метаболизма углеводов и жиров в нашем организме. Магний является необходимым элементом в синтезе АТФ, белков в митохондриях. АТФ или аденозин трифосфат, является единой молекулой, которая обеспечивает большую часть энергии для всех метаболических процессов.

Синтез основных молекул:

Для ряда шагов во время процесса синтеза нуклеиновой кислоты (ДНК/РНК) и белка требуется магний. Многие ферменты, необходимые для синтеза углеводов и жиров, требуют магний. Кроме того, важный антиоксидант глютатион нуждается в магнии для синтеза.

Транспортировка ионов:

Для того, чтобы такие ионы, как калий и кальций, пересекли клетки, требуется магний. Благодаря функционированию в системе транспортировки ионов, магний влияет на проводимость нервных импульсов, регулярный ритм сердца и мышц.

Клеточные миграции:

Уровни магния и кальция в жидкости, окружающей клетки, влияют на миграцию различных типов клеток. Это может сыграть важную роль в заживлении ран.

Кроме того, магний является важным факторов в формировании структуры костей, клеточных мембран и хромосом.

Каковы признаки дефицита магния?

Поскольку магний находится в изобилии и в растительных, и в животных продуктах, а почки могут ограничить выделение магния, когда добавок будет не хватать, то дефицит встречается довольно редко.

У тех, кто не очень здоров и не употребляет достаточного количества магния в нормальной, здоровой диете, некоторые побочные эффекты могут представлять собой такие неврологические и мышечные симптомы, как тремор и спазмы мышц.

Кроме того, признаки дефицита магния могут включать в себя потерю аппетита, тошноту, рвоту и изменения личности.

Те, у кого есть следующие заболевания, увеличивают риск дефицита: желудочно-кишечные расстройства, почечные расстройства, алкоголизм или пожилой возраст. Исследования показали, что пожилые люди, как правило, имеют низкое диетическое потребление магния.

Так как поглощение организмом магния имеет тенденцию снижаться с возрастом, то у пожилых людей гораздо более высокий фактор риска приобрести дефицит, чем у кого-либо другого.

Кто выиграет от употребления магния?

Каждый может выиграть от употребления магния - он помогает при лечении и профилактике многих распространенных заболеваний. Проблемы со здоровьем и болезнями, которые можно предотвратить с помощью потребления магния, включают в себя гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания. Проблемы со здоровьем, которые может вылечить магний, включают в себя гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, эндотелиальную дисфункцию, диабет, остеопороз, мигрени и астму.

Конкретные преимущества для бодибилдеров и спортсменов:

  • Способствует формированию крепких костей и мышечной системы
  • Участвует в обмене веществ, обеспечивая энергией

Рекомендуемый объем и график потребления

Рекомендуемая дневная норма потребления магния

Стадия жизни

Возраст

Мужчины: мг/день

Женщины: мг/день

Младенцы

0-6 месяцев

30

30

Младенцы

7-12 месяцев

75

75

Дети

1-3 года

80

80

Дети

4-8 лет

130

130

Дети

9-13 лет

240

240

Подростки

14-18 лет

410

360

Взрослые

19 лет и старше

400

320

Беременные

Младше 18 лет

-

350

Беременные

19 лет и старше

-

360

Кормящие

Младше 18 лет

-

360

Кормящие

19 лет и старше

-

320

Содержние в продуктах питания

Поскольку магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента, который существует в растениях, вы можете найти магний в зеленых листовых овощах - они богаты им. Вы также можете получить здоровую дозу магния из неочищенных зерен, орехов и мяса.

Другие продукты, содержащие магний, но на гораздо более низком уровне - это рафинированная пища, бананы и замороженная окра. Вода может также содержать магний, но уровни его различны – жесткая вода обычно имеет его более высокую концентрацию.

Некоторые из продуктов, которые содержат больше магния, можно найти в таблице ниже. Также там уточнено содержание магния в миллиграммах (мг).

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Каждая клетка организма нуждается в этом элементе. Около половины всего количества магния хранится в тканях и органах, а другая часть, в сочетании с кальцием и фосфором – в костной ткани. К крови представлен лишь 1 процент. Для поддержания постоянного уровня магния в крови организму приходится усердно работать.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакций, происходящих в организме. Он необходим для поддержания нормального функционирования мышц и нервной системы, сохраняет сердечный ритм постоянным, влияет на прочность костей. Элемент также участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Какие продукты питания обеспечивают организм магнием?

Магний в продуктах питанияЗеленые овощи, например, шпинат, потому что ядро молекулы хлорофилла содержит магний. Кроме того, отличными источниками являются орехи, семечки, и некоторые цельнозерновые крупы.

Не смотря на то, что магний присутствует во многих продуктах питания, его количество часто незначительное. Так что за счёт какого-то одного варианта еды невозможно пополнить суточную норму. Питаясь пять раз в день разнообразными продуктами, включающими много фруктов, овощей и цельнозерновых культур, можно обеспечить организм необходимым количеством магния.

В рафинированных пищевых продуктах содержание магния, как правило, низкое. Например, в хлебе из цельнозерновой муки в два раза больше магния, чем в белом хлебе, так как при обработке белой муки, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. В таблице вы найдёте почти все пищевые источники данного микроэлемента.

Вода также может обеспечивать магнием, но его количество зависит от водоснабжения. В “жёсткой” воде больше магния, чем в "мягкой". Контроль пищевого рациона не учитывает получение магния из воды, что может привести к недооценке общего его потребления и изменчивости.

Рекомендуемая суточная норма магния

Рекомендуемая суточная норма (РСН) представляет собой среднее количество потребления конкретного вещества в сутки, достаточного для удовлетворения потребностей организма с учётом возраста и пола. В 1999 году РСН магния для взрослых составила (в миллиграммах (мг):

Возраст Мужчины Женщины Беременные В период лактации
14 – 18 лет 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
19 – 30 лет 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг
31 + лет 420 мг 320 мг 360 мг 320 мг

Результаты опросов показали, что рацион большинства взрослых мужчин и женщин не обеспечивает организм рекомендуемым количеством магния. Было выдвинуто предположение, что пожилые люди в возрасте 70 лет и старше потребляют меньше магния, чем более молодые.

Когда может возникнуть дефицит магния?

Магний в продуктах питанияДаже если опросы показывают, что многие американцы не получают достаточно магния, у взрослых его дефицит встречается редко. Как правило, недостаток магния наблюдается при его потере с мочой, расстройствах желудочно-кишечного тракта. Также причиной низкого уровня магния в организме может служить недостаточное потребление элемента.

Лечение диуретиками (мочегонными препаратами), антибиотиками, и такими препаратами, как цисплатин (применяются при онкологических заболеваниях), может увеличить потерю магния с мочой. Кроме этого, плохо контролируемый диабет уменьшает уровень вещества, что приводит к истощению запасов организма. Чрезмерное потребление алкоголя также влияет на дефицит магния.

Такие проблемы желудочно-кишечного тракта, как нарушение всасывания, может привести к истощению запасов магния, так как организм не может получать его с продуктами питания. Хроническая или сильная рвота и диарея также ведут к истощению содержания магния в организме.

Симптомы дефицита магния – спутанность сознания, дезориентация, потеря аппетита, депрессия, мышечные подёргивания и судороги, покалывание, онемение, нарушение сердечного ритма и стенокардия.

Кто нуждается в дополнительном магнии

Магний в продуктах питанияЗдоровые взрослые люди, которые придерживаются разнообразного рациона, не нуждаются в дополнительном магнии. Обычно его назначают при конкретных проблемах со здоровьем или при определённых условиях, которые могут привести к чрезмерной потере и недостаточному усвоению.

Петлевые и тиазидные диуретики, такие, как Ласикс, Бумекс, Здекрин и Гидрохлоротиазид, увеличивают потерю магния с мочой. Лекарственные средства для лечения онкологических заболеваний, например, цисплатин, а также ряд антибиотиков (гентамицин, амфотерицин и циклоспорин) также, провоцируют почки выделять (отдавать) больше магния. Врачи регулярно проверяют уровень магния у тех, кто принимает данные препараты и, по мере надобности, назначают необходимые добавки. При плохо контролируемом диабете, врачи, также. Назначают магнийсодержащие препараты.

У людей, злоупотребляющих алкоголем, повышен риск дефицита магния, так как алкоголь увеличивает выведение магния из организма. У 30-60% алкоголиков наблюдается пониженное содержание магния в крови и, почти у 90% лиц, страдающих похмельным синдромом. Кроме того, алкоголики, заменяющие еду спиртом, естественно, получают меньше магния. Врачи регулярно оценивают необходимость в дополнительном магнии в данной группе населения.

Магний в продуктах питанияПотеря магния при диарее и нарушении всасывания жиров обычно происходит после операций на кишечник или инфекции. Но также причиной могут послужить болезнь Крона, непереносимость растительного белка и регионарный энтерит. Таким людям необходим дополнительный магний. Наиболее распространенный симптом нарушения всасывания жиров или, по-другому стеатореи, – содержание жира в кале, сильный запах.

Рвота, если она редкая, не должна вызывать чрезмерную потерю магния. Но если она частая или сильная снижение вещества бывает значительным, так что в этом случае требуются добавки. Чтобы узнать правильную дозировку, обратитесь к врачу.

Люди с хроническим низким уровнем калия и кальция в крови могут также страдать недостатком магния. Приём дополнительного магния повышает эффективность калия и кальция.

Текущие проблемы и спорные вопросы в отношении магния

Магний и кровяное давление

Магний в продуктах питанияОпыт показывает, что магний играет важную роль в регулировании кровяного давления. У людей, придерживающихся диеты с большим содержанием фруктов и овощей, отмечается более низкое кровяное давление.

Исследование антигипертензивного эффекта диеты показало, что высокое кровяное давление значительно понижается при питании с высоким содержанием магния, калия и кальция, а также с низким содержанием натрия и жира.

Ещё в одном исследовании влияния различных факторов питания на заболевания, связанные с высоким давлением, приняли участие более 30 000 медицинских работников мужского пола.

Магний и сердечная недостаточность

Дефицит магния может спровоцировать изменения обмена веществ, что, в свою очередь, ведёт к инфарктам и инсультам. Было доказано, что недостаток магния в организме повышает риск нарушения сердечного ритма, что может стать причиной сердечных приступов. Согласно обследованию населения, высокое содержание магния в крови связано со снижением вероятности развития ишемической болезни сердца. Кроме того, учёные считают, что магний снижает риск инсульта. Чтобы понять сложную взаимосвязь между получением магния из продуктов питания, его количеством и заболеваниями сердца, необходимы дальнейшие исследования.

Магний в продуктах питания

Магний и остеопороз

Дефицит магния увеличивает риск развития постменопаузального остеопороза. Это может быть связано с тем, что недостаток магния нарушает кальциевый обмен и гормона, который регулирует уровень кальция в организме. Согласно ряду исследований, дополнительный приём магния повышает минеральную плотность костной ткани. Но учёные говорят, что для выяснения роли магния в метаболизме костной ткани нужны дальнейшие исследования.

Магний и сахарный диабет

Магний участвует в углеводном обмене. Он влияет на высвобождение и работу инсулина, гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови. Повышенный уровень сахара провоцирует потерю магния с мочой, что в свою очередь снижает его содержание в крови. Это объясняет, почему низкое содержание магния в крови (гипомагниемия) часто встречается при плохо контролируемых диабетах 1-го и 2-го типов.

В 1992 году Американская ассоциация диабетологов выпустила заключение, в котором говорилось следующее:

«Необходимого количества магния из продуктов вполне можно достичь за счёт сбалансированного питания, которое соответствует рекомендациям Американской ассоциации диабетологов».

Рекомендации ассоциации:

«... только больные сахарным диабетом с повышенным риском гипомагниемии должны пройти полное обследование содержания магния в сыворотке (крови). И этот уровень должен быть скорректирован только в случае обнаружения гипомагниемии».

Избыток магния негативно влияет на здоровье

Получение магния из продуктов питания не представляет опасность для здоровья, однако его избыток, за счёт приёма добавок, может иметь ряд побочных эффектов, например, диарею. Токсическое действие магния связано с почечной недостаточностью, когда почки теряют способность выведения избытка магния.

Чрезмерные дозы слабительных также взаимосвязаны с токсичностью магния, даже при нормальной работе почек. У пожилых людей повышен риск токсического эффекта магния, потому что, как правило, с возрастом функции почек снижаются, и они, скорее всего, принимают магнийсодержащие антациды и слабительные средства.

Симптомы избытка магния похожи на симптомы его дефицита, а также включают изменения психического статуса, тошноту, диарею, потерю аппетита, мышечную слабость, затруднения дыхания, крайне низкое кровяное давление и нарушение сердечного ритма.

Институт медицины Национальной академии наук (США) установил предельный допустимый уровень дополнительного потребления магния для подростков и взрослых в 350 мг в сутки. Большее количество повышает риск побочных эффектов.

Примечание: культуристы и люди, занимающиеся спортом, могут нуждаться в дополнительном магнии.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
13
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Рецепты
Основы питания Факты о еде
Основы питания
Здоровое питание Рацион питания Советы по питанию
Здоровье
Авитаминоз
Вам может понравится
Вопросы и ответы 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Уля Маркова
Новичок 12.12.2013 21:18
Ну уж до диареи то не будем доводить)) Всего в меру, как говориться. Думаю, никто не станет готовить на ужин целый килограмм брокколи и спаржи, эти овощи могут послужить и в виде гарнира, ну уж никак не полноценным ужином)))))))
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд