Как поднять иммунитет во время эпидемии с помощью упражнений йоги и цигун

В настоящее время не существует лекарств от вирусных заболеваний. Вообще. Если вам советуют очередной фуфломицин — можете просто сжечь пару сотен на глазах этого человека. Это хоть также не эффективно, но зато эффектно. Поэтому лучший вариант - не болеть. Для этого можно самоизолироваться, как нам советуют по телевизору, не выходить из дома, носить маску и поливаться антисептиками. Но путь этот безрадостен и обречён на провал, рано или поздно вам придется дать отпор вторжению не одного, так другого вируса. А малоподвижный образ жизни, отсутствие солнечного света, постоянное облучение у ноутбуков / смартфонов вряд ли поднимут вам иммунитет и прибавят вам сил для борьбы с инфекцией.

Другой путь — укрепление естесственных защитных сил организма, чтобы никакая зараза просто не могла зацепиться. Именно поэтому наиболее подвержены заболеванию пожилые и ослабленные букетом других заболеваний люди.

Поэтому вместо пассивного ожидания волшебной таблетки или вакцины, предлагаем разобраться с тем, как можно укрепить свой иммунитет, а параллельно улучшить свое общее состояние и внешний вид. И это не так сложно и затратно, как кажется.

Как работает иммунитет 

Существует врожденные факторы защиты, имеющие универсальную активность и специфические - вырабатываемые организмом в результате вторжения определенного антигена(вируса, грибка или бактерии) и направленными избирательно на него.

К первому относится эпителий кожи и слизистых оболочек, их секреты и ферменты, кислая среда желудка, а также клеточные факторы - наличие в крови и тканях организма клеток-пожирателей фагоцитов. Они непрерывно циркулируют на слизистых глаз, дыхательных путей, коже.

Современный мир диктует нам повсеместную гигиену, в которой некоторые люди усердствуют особенно в период эпидемий. С одной стороны это оправдано, а с другой обилие средств для умывания, гелей для душа, лосьонов, дезодорантов и тд способно нарушить естественный кожный барьер, делая ее беззащитной по отношению бактерий, вирусов и грибков, а также выключая ее способность к самоочищению (да-да, она и такое может).

Это не призыв ходить немытыми и неотесанными, а скорее информация для размышления, может все-таки усердствовать с промышленной химией не стоит.

Основными органами, отвечающими за иммунитет является Тимус и красный костный мозг, именно в нем  созревают кровяные клетки, в том числе клетки иммунитета, а также важная роль принадлежит печени и селезенке - это своеобразные депо клеток крови и ее “фильтры-обезвреживатели”.  

При попадании в организм инородного тела лимфоциты, циркулирующие в тканях и жидкостях распознают его чужеродность и делают как бы “черную метку” на них, после чего они становятся мишенью для фагоцитов, которые их попросту поедают. Лимфоциты, в свою очередь, начинают активное производство антител - специфических, заточенных под конкретные антигены(вирусы и бактерии)  соединений. Иногда для этого процесса нужно значительное время, за которое инфекция может и “скосить” особо ослабленных. 

“Магистрали” иммунитета в нашем теле

Вилочковая железа или тимус управляет иммунитетом расположена в верхней трети грудины и выполняет важную функцию, образуя из стволовых клеток Т-лимфоциты - важнейшие клетки иммунитета.

Хотя считается, что у взрослого она полностью атрофирована и функционирует только у детей, это не совсем так. 

Очень важную роль в иммунной регуляции играет лимфатическая система. В лимфатических узлах находится большое число лимфоцитов, которые уничтожают чужеродные элементы.

Поэтому, при наличии инфекции увеличиваются лимфоузлы соответствующей области. 

Питание и щелочная среда организма

Фагоциты и лимфоциты, а также большинство ферментов, защищающих наш организм от инфекции способны эффективно функционировать только при определенных значениях pH.

В различных средах организма его значения разные - в желудке среда очень кислая, желчь и слюна щелочные, кишечник нейтрален а кожа слегка кислая. Однако, при нарушениях в организме показатели  кислотно-щелочного баланса смещаются и чаще всего это происходит в сторону закисления.

Даже совсем малое смещение pH организма в кислую среду буквально открывает ворота вирусам, приводит к сбою в работе иммунной системы.

Дело в том, что природой предусмотрен совсем иной набор продуктов, которые смог бы съесть человек — ей не были созданы рафинированные продукты, такие как сахар, белая мука и обработанное мясо. А именно эта троица - рекордсмены по закислению.

Выражаясь языком биохимии, если продукт богат компонентами, образующими серную кислоту (животные белки) или органические кислоты (жиры, углеводы), то кислотная нагрузка положительная, то есть организм стремится к закислению.

Если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли магния, кальция, калия), то кислотная нагрузка представляет собой отрицательную величину, среда стремится к защелачиванию.

Перед вами таблица продуктов с показателем кислотной нагрузки. Как видите, лучшая диета для поддержания иммунитета — овощи и зелень. Стоит также отметить, что несмотря на то, что бобовые и орехи отмечены как «кислотные», процедура их предварительного вымачивания, выравнивает этот показатель, делая их pH нейтральными (поэтому, надумаете варить фасоль или чечевицу- замочите на ночь, такая процедура также снизит эффект газообразования после такого обеда).

Для этого при сдвиге, например, в кислую среду(ацидоз), приходится брать соли кальция и магния из имеющихся резервов организма- из костей и суставов. Отсюда-здравствуй, остеопороз. Но это совсем другая история… А пока вернемся к иммунитету.

Очень важным барьером, встающим на пути проникновения инфекции в организм является слюна, а точнее ее фермент лизоцим. Для его активности необходима щелочная среда.

Когда мы сосем леденец, или выпили сладкий напиток, то сахар, а точнее бактерии в нашей ротовой полости, которые не прочь полакомиться вместе с вами), смещает pH в кислую сторону (может вы обращали внимание на кисловатый привкус во рту после сладкого) и тогда лизоцим уже не может выполнять свою функцию по дезинфекции. Поэтому, сосать чупа-чупсы в общественном транспорте — не только неприлично, но и небезопасно )

Стоит отметить, что продуктом-лидером среди ощелачивающих продуктов является, казалось бы, кислый лимон. Дело в том что при его метаболизме организме он дает сильнейшую восстановительную реакцию, то есть поднимает pH. Поэтому совсем зря в последнее время стали дискредидировать лимон как средство укрепления иммунитета, мол в нем витамина C меньше, чем в яблоках. Сила лимона именно в щелочной реакции организма. 

Еще одним популярным способом «ощелачивания» является употребление пищевой соды внутрь. Однако, такой способ не годится для длительного применения, так как сода является неорганической щелочью и имеет ряд противопоказаний, побочных эффектов, а также строгие правила употребления.

• Первое, пить содовую воду можно только натощак, ни в коем случае не после еды.
• Во вторых, разводить соду нужно горячей водой, чтобы она шипела, то есть предварительно погасив. Обычно берут полчайной ложки соды на стакан кипятка и выпивают в теплом виде за 30 минут до еды.

Есть и комбинированный метод — сода, гашенная лимонной кислотой (напоминает самодельный лимонад в детстве, только без сахара): сок трети лимона на полчайной ложки соды и стакан теплой воды. Пить также лучше натощак. 

Микробиом и иммунитет

Микробиота человека — это совокупность микроорганизмов (вирусов, бактерий, грибов и простейших), населяющих организм- кожу, кишечник, дыхательные пути. Причем набор и пропорции этих организмов совершенно неповторимы у каждого человека и по аналогии с секвинированием генома существует и расшифровка микробиома человека. 

В нашем организме обитает более тысячи видов микроорганизмов, которые составляют его нормальную микрофлору, или нормофлору. Все они находятся в тонком равновесии, которое может быть нарушено такими факторами как питание, неправильная гигиена, стресс и т.п.

Наибольший интерес и разнообразие представляет кишечная микробиота. Бактерии, обитающие в кишечнике продуцируют витамины, ферменты, незаменимые аминокислоты, а также синтезируют интерферонстимулирующие и иммуномодулирующие вещества и  вещества, которые делают кишечную и слизистую среды неблагоприятными для патогенных микроорганизмов и грибков.

Учеными было обнаружено, что 70-80% нашей иммунной системы обеспечивается бактериями кишечника. 

Многие при первых симптомах заболевания начинают пить антибиотики, считая их универсальным лекарством. И это фундаментальная ошибка, так как это в большинстве случаях, как, например, вирусная инфекция, не только не избавляет от проблемы, но и угнетает наши собственные защитные силы.

Для решения проблем дисбактериоза или дисбиоза в основном используют про- и пребиотики. Пробиотики - это непосредственно живые хорошие бактерии, призванные колонизировать наш кишечник и убивать «плохих». Но как показывает практика, сформировавшиеся пищевые привычки, а также патогенная живность, которая хорошо растет на таком корме как обработанное мясо, рафинированный сахар и крахмал, буквально своей массой задавит тот немногочисленный благородный отряд в таблетке.

Поэтому лучший выход из ситуации - начать кормить хороших и урезать паек для плохих. А наши бактерии любят есть прежде всего, целлюлозу — грубые пищевые волокна, которые мы не можем усвоить из пищи, которую в эпоху индустриализации объявили балластом и едой бедняков и стали активно пропагандировать белый хлеб, рис и сахар. Из-за чего повсюду тотальное падение иммунитета, ожирение и сахарный диабет.

Поэтому хлеб - только с отрубями, сок-только с мякотью, а лучше фрукты с кожурой, овощи и зелень и цельные крупы — вам в помощь. Также особым свойство как пре, таки и пробиотиков обладают квашеные овощи - капуста, свекла, кабачки. Однако, те, что продаются в магазинах плохо подходят, поскольку в них часто добавляют консерванты, сахар и уксус.

При покупке обращайте внимание на состав, кроме овощей, приправ и соли там ничего быть не должно. А лучше конечно сделать такие заготовки самому.  

Какая еще пища влияет на иммунитет

Красный перец. Алкалоид капсаицин, содержащийся в красном остром перце обладает свойством усиливать кровообращение , создавая в организме ложные сигналы воспаления, на что он начинает реагировать активацией обименных процессов, кровообращения и потоотделения. А в таких условиях выводить токсины и справляться с инфекцией легче.

Пряности и имбирь. Разогревающее , противокашлевое, обезболивающее действие есть и у менее жгучих продуктов - имбиря и пряностей. Чай, с добавлением имбиря, корицы, кардамона, гвоздики и  бадьяна - прекрасный напиток в осенне-зимний период. А измельченный сырой имбирь с лимоном и медом- настоящий витаминный допинг для вашего иммунитета.  

Вода и чаи. Однозначно стоит употреблять больше воды. Ведь в  густой крови клеткам лимфоцитов намного труднее передвигаться. Нужно обеспечить хорошее поступление и выведение жидкости. Если есть склонность к отекам, можно помимо воды пить зеленый и травяные чаи, обладающий мягким мочегонным эффектом- шиповник, который к слову является рекордсменом по содержанию витамина С, брусника, мелисса, ромашка, которые снимают воспаление и успокаивают.

Особенно стоит отметить облепиху, ее состав отличается редким среди плодовых и ягодных культур богатством и разнообразием биологически активных веществ и антиоксидантов. Так, по содержанию витамина Е облепиха уступает только проросткам пшеницы.

А как же лук и чеснок?

Популярность лука и чеснока из-за содержащихся в них фитонцидов - природных антисептиков не совсем оправдана - ведь для того, чтобы создать нужную концентрацию, вам необходимо будет употреблять около ведра(!) чеснока ежедневно и это намного быстрее убьет вас, чем вирусы в ваше крови.

Так что с целью убить заразу изнутри такой метод вряд ли подходит. А вот создать нужную дистанцию, регулярно употребляя зубчик чеснока на завтрак вам наверняка удастся.

В целом, чем меньше мы нагружаем организм токсичной и неестественной пищей, тем больше у него сил остается на сопротивление болезням. Поэтому имеет смысл временно перейти на более легкое вегетарианское питание, так как мясо требует намного больше сил на переваривание и выведение.   

Спорными в этом отношении являются и молочные продукты. С одной стороны, в молоке содержатся природные противовирусные и антибактериальные ферменты, например, лизоцим. Но с другой, в условиях промышленного производства больше вероятность, что с молоком вам попадут не они, а антибиотики, которыми любят злоупотреблять в животноводстве, а значит и полезного в таком молоке будет немного.

Поэтому, если есть возможность приобретать молочные продукты от проверенных производителей, которые не используют гормоны и антибиотики, не стоит себя ограничивать в их употреблении.

Закаливание

Все мы слышали о пользе закаливания. Однако немногие вникали в суть этого процесса и может попробовав пару раз облиться холодной водой или, еще хуже, нырнув в прорубь на крещение, выработали у себя устойчивый отрицательный рефлекс на какие-либо закаливающие процедуры.

В то время как к закаливанию, как и другим методам оздоровления просто нужно найти свой подход и тогда из пытки средневековья оно превратится для вас в приятный и полезный допинг. 

Самый простой способ закаливания - контрастный душ. Принимая душ, на несколько секунд открывайте все более и более холодную воду, после чего снова переключайтесь на привычную температуру. Такой цикл можно повторять несколько раз. Или же, для начала достаточно обливать холодной водой ноги, это кстати будет хорошей профилактикой варикоза и усталости ног. Потом можно переключиться на руки... А там и окатиться с головой покажется не таким уж страшным мероприятием.

Кратковременные (ключевое слово) контрастные температурные воздействия тренируют наш организм быстро включать нужные механизмы - повышать выработку тепла, сокращать сосуды (это еще и отличная зарядка для наших сосудов), повышать обмен веществ (бонус к похудению).  

Таким образом, закаливание не просто укрепляет организм, улучшает кровообращение,приводит в порядок обмен веществ и повышает тонус нервной системы,оно действительно укрепляет иммунитет.

Точечный самомассаж для иммунитета

В китайской медицине издревле наряду с акупункткрой (иглотерапией) используется акупрессура - метод пальцевого воздействия на особые активные точки организма. 

Современная медицина также подтверждает наличие в теле человека рефлекторных зон, стимулирование которых может приводить к комплексным эффектам. 

Приведенный ниже самомассаж может освоить каждый и делать в свободные минуты на работе или дома за просмотром любимых передач. Он задействует основные точки тела, связанные с работой иммунной системы.

Правила выполнения точечного самомассажа:

Запишите простые правила проведения массажа для укрепления иммунитета.

• Перед началом массажа, трем  ладонь о ладонь, чтобы как следует их разогреть;
• Точечный массаж  делаем кончиками большого, указательного или среднего пальцев;
• Не допускаем неприятных ощущений, регулируем силу нажатия;
• Нажатие проводим в последовательности от точки 1 к 9, подушечками пальцев по типу ввинчивания 9 раз по часовой стрелке и столько же против (массаж точки 4 проводится  поглаживанием сверху вниз);
• На парные точки нужно воздействовать одновременно, навстречу друг другу;
• Зона номер 2 - самая чувствительная, поэтому сила нажима должна быть минимальной;
• Точку, расположенную в зоне грудной клетки, на проекции Тимуса надо массировать 4 пальцами одновременно;
• Точку 3 прижимать очень мягко, так как в этом месте расположена сонная артерия, от работы которой зависит нормальное кровообращение;
• Продолжительность воздействия на каждую точку около 20 секунд. 

Распределение по точкам:

1. Первая точка – 4 пальца ниже яремной ямки. В районе мизинца и будет первая точка.
2. Вторая точка – в яремной впадине, отвечает за защиту организма от инфекционных заболеваний. Стоит отметить, что подниматься выше яремной впадины не стоит и сила прижима должна быть минимальной.
3. Третья точка расположена на шее. Если разместить указательные пальцы на поверхности шеи с двух сторон кадыка, то ощутим биение пульса. Поднимаемся на 1 сантиметр вверх – это и есть третья точка. 
4. Четвертая точка - в области 1-5 шейных позвонков задне-бокового отдела шеи .
5. Пятая точка расположена в зоне седьмого шейного и первого грудного отростка позвонка.
6. Шестая точка расположена по краям крыльев носа. 
7. Седьмая точка расположена немного ниже роста бровей.
8. Восьмая точка – это область уха, хрящевой выступ на внешнем ухе. 
9. Девятая точка расположена на кисти руки, там, где линия сгиба переходит в ладонь. 

Более подробное видео о данном массаже.

Помните, для успеха в любых практиках, будь то дыхательные упражнения или массаж, важна регулярность. Лучше ежедневно уделять 15 минут гимнастике или массажу, чем час каждую неделю.

Как повысить иммунитет с помощью физических упражнений

Крепкий иммунитет – это, прежде всего, здоровая лимфатическая система, поскольку  лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации.

В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела.  

Тот факт, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет уже ни у кого не вызывают удивления. Физически подготовленные люди намного легче переносят инфекции и быстрее восстанавливаются. 

Однако нагрузка нагрузке рознь и что касается высоко интенсивных силовых тренировок, то тут рекомендуется немного поумерить пыл, ведь, как известно после интенсивной тренировки происходит временное снижение защитных сил иммунитета.

Именно поэтому, например, очень легко простудиться после того, как вы выжали себя на тренировке. И виной тому не сквозняки или то что вы вспотев вышли на холодную улицу, а то, что силы организма направлены на восстановление поврежденной мышечной ткани и на борьбу с «залетевшим на огонек» вирусом у него сил нет.

Идеально подойдут тренировки умеренной интенсивности, аэробный и функциональный тренинг, а также йога и дыхательные упражнения, которые помимо прочего укрепят дыхательную систему, а ведь к слову, именно она подвержена повреждению нового коварного вируса.

Йога для иммунитета

Йога - уникальная система, включающая физические и дыхательные упражнения, в которых происходит очень глубокое воздействие на внутренние органы и ткани, в частности на кости.

Как известно, в костях содержится красный костный мозг, который принимает активное участие в процессе кроветворения. Также в этом процессе участвует наша печень и селезенка. А значит, асаны, включающие элементы скручиваний, наклонов, балансовые позы, будут косвенно воздействовать иммунитет, нормализуя функции соответствующих органов и систем.

Также советуем включить в практику комплекс Сурья Намаскар. Он ускоряет циркуляцию крови и лимфы, как в конечностях, так и органах, за счет смены положений “голова вверх-голова вниз” и наклонов с прогибами.

Также стоит отметить, что благотворно влияют на иммунитет разнообразные движения руками (вращения, сведение и разведение рук, имитация плавания, разнонаправленные вращения, сведение лопаток). Они улучшают кровообращение в вилочковой железе, способствуют освобождению легких от застоявшегося воздуха.

Приведенный ниже комплекс дыхательных упражнений йоги помогает активизировать защитные силы организма. Рекомендуется выполнять в качестве утренней зарядки, предварительно выпив воды и проветрив помещение. 

Упражнение “Дерево”

Это упражнение способствует очищению легких и крови, также развивает грудную клетку, мышцы плечевого пояса и рук, улучшает работу легочной ткани, увеличивает объем легких.

Порядок выполнения:

1. Встаньте лицом на восток, ноги вместе или слегка раздвинуты, руки вдоль туловища.
2. С полным вдохом вытяните руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь, зажав большие пальцы в кулаки.
3. На задержке вдоха делайте маховые движения вниз и вверх до предела, в произвольном темпе.
4. Резко выдохните через широко открытый рот, как будто издавай звук  "тха", при этом резко вытяните руки перед собой, пальцы распрямите.
5. Опустите руки и после этого вдохните.  

Мельница

Упражнение развивает и укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает объем легких, способствует укреплению нервной системы, очищает легкие и кровь.

Порядок выполнения:

• Ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Средний и указательный пальцы прижмите к ладони, большой палец положите сверху. Безымянный и мизинец остаются прямыми.
• С полным вдохом поднимите руки перед собой ладонями внутрь до уровня плеч.
• Задержав дыхание, вращайте руками, как мельница, вперед и назад равное количество кругов, до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость, дискомфорт или напряжение.
• Нижняя часть туловища неподвижна.
• Резко выдохните через широко открытый рот со звуком "тха", разжимая и напрягая пальцы в момент выдоха.  

Кулачки

Развивает грудную клетку, улучшает работу легких и увеличивает их объем, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса.

Порядок выполнения:

• Не меняя исходного положения, с полным вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, большие пальцы зажмите в кулак.
• На задержке вдоха сделайте несколько циклов следующих движений: соединив руки перед собой, слегка стукнув друг о друга кулачками, рывком разведите руки в стороны.
• Затем опять соедините, после чего левую руку оставьте на месте, правую отведите назад, поворачивая при этом голову и корпус.
• Снова соединив прямые руки перед собой, правую оставьте на месте, а левую отведите назад и затем верните ее в исходное положение.
• Сделайте столько циклов, насколько хватит задержки дыхания, после чего выдохните через широко открытый рот со звуком "тха", резко распрямив пальцы.  

Иммунитет

Упражнение стимулирует иммунную систему, надпочечники. Рекомендуется его выполнять после перенесенных тяжелых заболеваний, при лечении гриппа и других вирусных инфекций.

Порядок выполнения:

• Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох. С выходом медленно наклонитесь вперед.
• Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания столько, сколько сможете.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выдыхая, прогнитесь назад, насколько сможете и, максимально задержав дыхание на выдохе, находитесь в этом положении.
• Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Поверните голову вправо и, выдыхая, наклонитесь вправо.
• На задержке выдоха оставайтесь в этом положении, сколько возможно. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение.
• Сделайте аналогичный наклон в левую сторону.
• Вдохи и выдохи старайтесь делать равными, задержки дыхания - максимальными, равными между собой.  

Пробуждение легких

 Это упражнение возбуждает деятельность легочной ткани, увеличивая кровообращение в легких, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы грудной клетки.

Порядок выполнения:

• Ноги вместе или на ширине плеч.
• Делая полный вдох, постукивайте согнутыми, как крючья, пальцами по грудной клетке снизу-вверх. Максимально задержав дыхание, делайте массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней.
• На выдохе также продолжайте постукивать пальцами по грудной клетке снизу-вверх.
• Выдохните через сжатые губы, сжимая ладонями грудную клетку 

Очистительное дыхание

Восстанавливает сердечный и дыхательный ритм. Рекомендуется выполнять между приведенными выше упражнениями.

Порядок выполнения:

• Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на комфортное время, не ослабляя напряжение межреберных мышц (продолжайте как будто вдыхать воздух еще).
• Выдохните воздух через сжатые губы несколькими короткими порциями. 

Гимнастика Цигун для иммунитета

Цигун - эта китайская гимнастика, сочетающая дыхательные и легкие гимнастические упражнения, а также элементы самомассажа, которые также разгоняют кровь и лимфатическую систему, улучшают настроение и тонус всего организма. Тапкой комплекс доступен даже пожилым людям, которые наиболее подвержены инфекционным заболеваниям.  

Часть 2

Часть 3

В следующих частях мы расскажем подробнее о питании и практиках, влияющих на иммунитет. Оставайтесь с нами и будьте здоровы.