Йога для начинающих дома - с чего начать

Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Йога с нуля да еще и дома? - до сих пор кажется невыполнимой задумкой? Но если вы нашли в себе желание познакомиться с йогой, но не можете запланировать посещение группового занятия с учителем или стесняетесь по каким-либо причинам, то скорей читайте нашу статью!

Несмотря на все свои преимущества, занятия йогой в домашних условиях не пользуются большим спросом. Посмотрим правде в глаза: нам всегда нужен кто-то, кто будет мотивировать и заставлять – инструктор или пример других учеников в классе. А дома найдутся дела поважнее: проверить почту, подольше поспать, посмотреть сериал, какая уж тут домашняя практика йоги! Тем не менее, это именно тот случай, когда от вашей самоорганизации и внутреннего стремления будут зависеть ваши результаты.

Если вы можете практиковать только из-под палки, в конечном итоге и это может перестать вас мотивировать, тогда ни о какой трансформации сознания и укреплении тела не может быть и речи. Такой подход вызывает лишь разочарование.

Другие не дают йоге ни единого шанса, считая её бесполезным занятием. Все эти разговоры о ритмичном дыхании, сосредоточении на внутреннем мире, медитации ... на это нет времени. Элементарная растяжка делается как можно быстрее или вообще пропускается.

Даже если не брать в расчет духовную составляющую, а только работу йоги с физическим телом, ситуация не становится лучше. При частых тренировках ваши мышцы и суставы становятся жёсткими и не гибкими, а после силовых нагрузок мышцы не восстанавливаются должным образом. Этот порочный круг можно разорвать только регулярностью занятий йогой в домашних условиях или в зале минимум два раза в неделю по 30-60 минут.Что такое два часа (максимум) из 168! Всего лишь небольшой процент вашего времени, которое окупиться вдвойне – гибким упругим телом и уравновешенным сознанием!

Почему важно заниматься йогой дома

Заниматься йогой дома может каждый, даже если вы считаете себя негибким или недостаточно сильным. Со временем эти показатели будут развиваться. Необходимое условие – йога должна соответствовать вашей зоне комфорта.

Важное преимущество занятий йогой дома - не нужно подстраиваться под ритм учителя и группы. Ваша йога можеть быть вашего настроения, заряжающая позитивом, или наоборот - успокаивающая.

Для того, чтобы наконец принять решение заниматься йогой дома самостоятельно рассказываем вам о пользе йоги.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.

Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.

Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.

А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить "Поклонение солнцу" стоя у себя на балконе.

Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?

Как начать заниматься йогой дома

Начать занятия йогой дома не сложно, начните с организации и планирования своего занятия. Конечно, если у вас ничего нет для практики, можно попробовать изучать асаны без коврика и в ночной рубашке, но все же, чтобы настроиться на гармонию и йоговское настроение, стоит позаботиться об атмосфере занятия заранее.

1. Выбор места

Вам нужно небольшое пространство для практик, йога это ведь не брейкданс, все движения в йоге выполняются плавно и осторожно, мебель не пострадает.

Можно расстелить коврик в любом месте вашего жилища. Оглядитесь вокруг, выберете свое место. Это может быть свободное пространство посреди спальни, напротив шкафа с высокими зеркалами (чтобы видеть себя в отражении)  или на балконе, если на дворе лето, или балкон отапливаемый.

2. Выбор коврика

Ковриков для йоги нынче великое множество, тут не важно какой вы выберете. Конечно, коврик с авторской иллюстрацией будет радовать глаз и тешить самолюбие. Но, если вы начинающий практик йоги, выберете любой, который можно купить сегодня же.

Благодаря специальному прорезининному покрытию коврика ваши руки и ноги не будут скользить во время выполнения асан. Позаботьтесь, чтобы коврик отвечал этому главному требованию.

Не берите толстые коврики для фитнеса, они как правило сильно подминаются под весом тела и не так плотно лежат на полу.

Отдайте предпочтение специализированному коврику для йоги.

Это необходимый минимум, который вам нужно иметь для самостоятельных занятий йогой в домашних условиях.

Цена коврика может варьироваться от 200 до 4000 рублей . Самые дорогие варианты, как правило, с авторской росписью.

3. Атмосфера

Правильным решением будет избавиться от лишних вещей на полу. На время практики освободите свой уголок от картин, напольных светильников, стульев, тумбочек. Ничто не должно отвлекать ваш взгляд во время домашней практики йоги.

Попросите своих домашних не заходить в комнату, где вы практикуете йогу. Не пускайте в комнату своих домашних животных. В противном случае купите беруши, если любой шорох может отвлечь вас.

Проветрите помещение, пустите свежий воздух в комнату. И однозначно стоит протереть полы хотя бы в том месте, где вы будете практиковать занятия йогой. Не самое приятное ощущение, когда во время асан к пяткам прилипает пыль.

Приглушенный свет лампы или свечи, ароматические палочки – превратят любой уголок дома в небольшую «раскладную» студию йоги.

Пребывание в такой атмосфере настроит вас на соответствующий умиротворенный лад для занятий.

4. Дополнительные аксессуары

Если хотите практиковать с большим комфортом, приготовьте также следующее:

• небольшую подушечку, чтобы сесть на нее, если ваши ноги устанут сидеть в позе лотоса, или если не хватает гибкости в других сидячих позах.
• пояс или ремень (например может пригодится для асаны Джану-ширшасана, где вы сидя тянетесь головой к колену выпрямленной ноги)
• блоки и болстеры (валики для йоги), которые вы можете использовать в некоторых асанах  для облегчения позы
• покрывало для финальной шавасаны (чтобы не замерзнуть); подойдет и большое полотенце.

Все аксессуары доступны в спортивных магазинах и почти в любом крупном торговом центре.

5. Выбор одежды для занятий йогой

Для занятий йогой начинающим подойдет любая спортивная одежда, не стесняющая движения. Девушкам леггинсы, облегающая футболка или комбинезон, мужчинам также свободного или облегающего кроя штаны и футболка.

При покупке одежды протестируйте ее прямо в примерочной: сделайте глубокий выпад, нагнитесь, присядьте, поднимите ногу вперед и отведите ее в бок, попробуйте сесть в позу лотоса. Если штаны с вас не слетели, не образовались складки на месте сгибов и футболка не задралась до подбородка, значит одежда вам подойдет для йоги.

Обратите внимание на материал, можно выбрать и натуральную ткань, и легкую синтетику. важный момент в одежде для йоги - это швы, они не должны быть грубыми, не царапают и не оставляют следов на теле.

Большинство людей практикует йогу босиком. Подойдут для практики и тонкие носочки. Кроме того есть специальные носки для йоги с раздельными пальцами и противоскользящими выступающими элементами. С такими носочками можно практиковать йогу и без коврика.

Выбор одежды зависит от типа йоги: для пауэр-йоги подойдут леггинсы и майка, аналогичные одежде для фитнеса, для хатха-йоги нужна одежда, не стесняющая движений. Кундалини-йога предполагает головной убор и одежду белого цвета, который, по мнению мастеров, может усилить ауру.

6. Видео и онлайн-уроки

На YouTube доступно множество видео-уроков йоги для начинающих от разных йога-блоггеров. Посмотрите некоторые видео, найдите подходящее.

Помимо видео-материалов, есть специализированные приложения йоги на смартфон или планшет, обзор одного из таких приложений читайте в нашей статье Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog.

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером - после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Йога упражнения дома

Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя  последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.

1. Поза молящегося. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

2.  Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.

3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана

На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.

4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.

5. Поза горы. Парватасана

На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.

7. Поза змеи. Бхуджангасана

Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

8. Поза горы, Парватасана  

На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.

9.  Поза всадника. Ашва Санчаланасана

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе  4.

10. Поза голова к ногам. Падахастасана

Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.

11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана  

Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.

12.  Поза молящегося. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.

Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой — левую), а в позе № 9 — вместо левой — правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля. Однако помните, что самое важное в самостоятельной практике – регулярность. Если у вас нет возможности уделять время для йоги ежедневно, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы она была системной, например, занимайтесь через день, но без пропусков.

Разумеется, сложно сразу выкроить по 1,5-2 часа на занятие. Упростить эту задачу можно так: начните с 15-20 минут практики. Подышите, выполните комплекс приветсвия солнцу и шавасану, однако сделайте все это с максимальной отдачей процессу. 15 минут в день – это совсем немного, тем не менее, не пропускайте эти мини-занятия и не ленитесь. Постепенно начните прибавлять количество асан и общее время йоги, не более 10 минут в неделю, так вы сами сможете выйти на удобное для вас количество часов занятий.

Не жалейте о часах, которые вы проводите на вашем коврике, занимаясь йогой дома самостоятельно. Пусть за это время вы могли бы закончить дела, отчет, стирку, сделать пару деловых звонков или поспать, йога вернет вам эти часы сторицей! Вы станете более уравновешенным человеком, ваше здоровье станет лучше, а тело – более подтянутым, вы будете меньше спать и при этом высыпаться, а главное – в вас проснется вкус к жизни! Подробнее о пользе, которую приносит йога, вы можете прочесть здесь.