Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!

Содержимое материала

• Собери свою йогу сам
• Как проходит занятие по йоге с Down Dog
• Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster
• Упражнения йоги для спины
• Заключение

Команда Bodymaster протестировала, пожалуй, одну из самых необычных мобильных программ для самостоятельных йога-практик, которую можно скачать в магазине Google Play.

Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

• Йога для начинающих
• Полная практика
• Короткая практика
• Быстрое занятие
• Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

• Начинающий
• Уверенный практик
• Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

• Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
• Скорость смены упражнений в одном занятии
• Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
• Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина - критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

• Уровень: Новичок 1
• Направление: Укрепление спины
• Продолжительность: 10 минут
• Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

• Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
• На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
• Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
• 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
• Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

• Примите позу Ваджрасану
• Поднимите ягодицы и выпрямите спину
• Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
• Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
• Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

• Встаньте на четвереньки
• Упритесь руками в пол
• Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
• Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
• Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
• Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

• Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
• Опустите левое колено на пол
• Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
• Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
• Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
• Наклонитесь к правому бедру
• Упритесь руками в пол
• Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
• Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

• Поставьте стопы и руки на ширине плеч
• Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
• Развернуть локти вперед
• Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
• Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

• Поднимите корпус и руки вверх
• Соедините руки над головой
• Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
• Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

• Встаньте на колени.
• Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
• Разведите пятки.
• Опустите ягодицы на на бедра
• Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

• На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
• Сожмите мышцы ягодиц
• Выпрямите ноги
• Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

• Согните ноги в коленях
• На вдохе обхватите руками колени
• На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Заключение

Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.