Тренировки

Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий?

Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий?

Добавить в избранное Убрать из избранного

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 - только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 - короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 - по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации - послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель - похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио - это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

  • даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
  • после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

  • Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
  • Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео - это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

  1. Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
  2. Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия - тем качественнее пройдет тренировка.
  3. Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное - не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
  4. Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
  5. Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
  6. Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
  7. Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

Сообщить об ошибке
12
Эксперт
Дарья Федотова

Гиревой спорт, танцы и акробатика

Подробнее
Специализация:
Гиревой спорт Составление тренировочных комплексов Танцы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
8
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Тренировка для единоборств Здоровье Накачаться Похудеть Увеличить силу Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Техника
Советы для повышения эффективности Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 13
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олеся Инюшова
19.04.2018 14:16
Мне тоже очень понравилась статья, особенно как новичку, профессионально, никогда не проходила подобные программы.
Основное желание, для посещения и занятий, является: содержание себя в форме и конечно же выглядеть и чувствовать себя здоровой, сбросить пару тройку кг. веса. Индивидуальный подход к каждому, это естественно, занимаюсь 2 раза в неделю. Выхожу с занятий, хотя и уставшей, но очень воодушевленной.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Aziz Yusupov
18.04.2018 14:02
Если рассуждать с правильной точки зрения, то не каждому новичку например подойдёт программа 1+1+1. Так как состав тела у каждого и в целом каждый человек имеет свои особенности. Я хожу в зал уже 4 год . Изначально цель была как и у всех: похудеть и омолодиться:) Но позже это превратилось в хобби. Мои рекомендации тем кто хочет добиться идеальной фигуры и нарастить мышцы: проконсультируйтесь у диетолога по поводу питания, они лучше тренеров и инструкторов расскажут что вам есть пить и в какое время дня.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Евгения Тятюшкина
17.04.2018 15:38
Отличная статья. Сама сейчас после зимы привожу себя в порядок, здоровое питание и упражнения чтобы скинуть лишние килограммы. Пока конечно результаты не особо большие, но постепенно я думаю приду к желаемому результату. Кстати скачала себе на телефон счетчик калорий, рекомендую девушкам. Отличная вещь помогает следить за "съеденными" калориями. Вот только не написали в статье сколько часов нужно спать в сутки?!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Женя Печенюк
21.03.2018 22:52
Самая оптимальная формула - классика из трех сплитов в неделю. Больше нафиг не надо, перетрен не заставит себя долго ждать.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
A Lins
21.03.2018 15:53
Знаю что есть разные типы телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Они ведь не только внешне отличаются, но и разные по выносливости, силе, скорости набора мышечной массы. Я в общем-то больше подхожу под тип эктоморф, высокий и сухой, массу сложно набирать, быстро уходит. Какая частота и программа тренировок больше подойдет мне для быстрого набора массы?
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 22.04.2017 23:14
Разумно, что не рекомендуется брать и копировать чью то программу, потому что правильнее всего подготовить для себя индивидуальное количество тренировок в неделю или расписать упражнения. Я раньше занимался по 3 раза в неделю по стандартной программе, но потом несколько месяцев начал ходить 4 раза в неделю, прокачивая дважды все группы мышц. Хотелось посоветоваться, можно ли каждую группу мышц качать в неделю по два раза? (мой стаж более 2 лет).
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 02.05.2017 19:23
Основным фактором восстановления является ваше отличное самочувствие. Чувствуете бодрость, заряженность, вы энергичны - восстановились. И наоборот, если чувствуете вялость, то не восстановились. Крипатура не препятствует тренировке!
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 30.04.2017 13:28
А как точно определить,что мышцы восстановлены и готовы к новой интенсивной тренировке? Если в мышцах есть небольшая боль, то можно ли ее снова качать или ждать, пока полностью восстановится?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 23.04.2017 10:39
Это очень индивидуальный вопрос. Есть общие рекомендации, на основании которых можно строить свой тренировочный процесс. Самое главное то, что важно восстановление. Тренировка - способ повредить мышцы, а растут они благодаря восстановлению. Поэтому ответом будет следующее: можно, если у вас идет прогресс, вы успеваете восстанавливаться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максимка Меньшаков
Новичок 12.10.2013 08:59
Тренироваться до отказа мышцы это по-мужски, если есть силы, то конечно нужно делать еще повторы.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ленка Бехтенко
16.04.2018 23:11
Максимка Меньшаков, может для мужчины свойственно тренироваться до победного конца. А для девушки важна периодичность и правильное питание, чтобы был результат. Хожу на тренировки в фитнес-клуб трижды в неделю. Могу точно сказать, что проработка разных мышц дает свои плоды. Сложно судить каждый раз наблюдая себя в зеркало, но одежда покажет изменения сразу же. Похудеть просто, главное захотеть и не лениться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Леха Новоселов
Новичок 11.10.2013 12:23
Заниматься по шесть раз в неделю это круто, но боюсь что не "вывезу")))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Рамин Исмаилоглу
Новичок 09.10.2013 13:27
Вот про вес и про подходы правильно, это еще влияет на укрепление выносливости. У меня брат делает 3 подхода по 50 кг, а я делаю , 5 подходов по 35 кг. Суть в том, что он выдыхается уже на последнем подходе, а у меня все отлично, хотя нагрузка одинакова.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана