Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Хочешь иметь красивые рельефные бицепсы, но не всегда есть время и желание ходить в спортзал? Реально ли накачать руки в домашних условиях? В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Тренировка для накачки рук гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео:

Подъем гантелей хватом «молоток» - (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

• Повторите необходимое количество раз.

Разгибание гантели супинированным хватом (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Ваша рука должна быть перпендикулярна телу. Ладонь должна быть развернута к лицу, поскольку для этого упражнения необходим супинированный хват.
• Положите нерабочую руку на бицепс в качестве поддержки.
• На вдохе медленно начните опускать гантель.
• Затем начните поднимать гантель, сокращая трицепсы. Не забывайте делать выдох во время концентрической части упражнения, направленной на поднятие веса.
• Выполните рекомендованное количество повторений.
• Поменяйте руки и повторите упражнение.
• Еще раз поменяйте руки и повторите упражнение.

Концентрированные сгибания с гантелей (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
• Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение.

• На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч.

• На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Французский жим гантелями на наклонной скамье (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
• Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
• На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
• На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
• Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте позади наклонной скамьи, как, например, во время страховки напарника. Держа гантель супинированным хватом (ладонью вверх), положите верхнюю часть руки на спинку скамьи.
• Нерабочей рукой упритесь в спинку или угол скамьи. Грудь должна прижиматься к краю спинки. Ноги стоят широко и устойчиво. Это исходное положение.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Верхняя часть руки, при этом, остаётся неподвижной. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество раз.
• Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.
• Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке.

Подъем гантелей хватом «молоток» (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
• На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

• На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Разгибание гантелей назад (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

• Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу.
  Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
• После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
  Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Растяжка

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Не забывайте про восстановление и питание для увеличения мышечной массы, только тогда удастся получить желаемый результат!

Смотрите готовые планы тренировок на рост мышц дома и в зале на портале bodymaster.ru