Тренировки

Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Добавить в избранное Убрать из избранного

Хочешь иметь красивые рельефные бицепсы, но не всегда есть время и желание ходить в спортзал? Реально ли накачать руки в домашних условиях? В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Тренировка для накачки рук гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео:

Подъем гантелей хватом «молоток» - (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
    Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  • На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

Совет: Двигается только предплечье.

  • На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

  • Повторите необходимое количество раз.

Разгибание гантели супинированным хватом (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Ваша рука должна быть перпендикулярна телу. Ладонь должна быть развернута к лицу, поскольку для этого упражнения необходим супинированный хват.
  • Положите нерабочую руку на бицепс в качестве поддержки.
  • На вдохе медленно начните опускать гантель.
  • Затем начните поднимать гантель, сокращая трицепсы. Не забывайте делать выдох во время концентрической части упражнения, направленной на поднятие веса.
  • Выполните рекомендованное количество повторений.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение.
  • Еще раз поменяйте руки и повторите упражнение.

После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра.

Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах.

В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Концентрированные сгибания с гантелей (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
  • Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение.

Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.

  • На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч.

Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.

  • На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Французский жим гантелями на наклонной скамье (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
  • Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
  • На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
  • На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
  • Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Встаньте позади наклонной скамьи, как, например, во время страховки напарника. Держа гантель супинированным хватом (ладонью вверх), положите верхнюю часть руки на спинку скамьи.
  • Нерабочей рукой упритесь в спинку или угол скамьи. Грудь должна прижиматься к краю спинки. Ноги стоят широко и устойчиво. Это исходное положение.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Верхняя часть руки, при этом, остаётся неподвижной. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество раз.
  • Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.
  • Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке.

Подъем гантелей хватом «молоток» (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
    Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  • На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду.

Совет: Двигается только предплечье.

  • На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

Разгибание гантелей назад (3-5 подходов по 12 повторений)

Правила выполнения упражнения

  • Начните упражнение, держа гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Держите спину прямо, немного согните колени и согнитесь вперед в талии. Ваше туловище должно быть практически параллельно полу.
    Убедитесь в том, чтобы вы держите голову прямо. Ваши плечи должны быть расположены близко к туловищу и параллельны полу. Предплечья должны быть направлены в пол, когда вы держите вес. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
  • Теперь, удерживая плечи в неподвижном состоянии, используйте трицепс для поднятия веса на выдохе, пока вся рука не будет полностью вытянута. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
  • После короткого сокращения, медленно верните гантели обратно в исходное положение на вдохе.
    Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Растяжка

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Не забывайте про восстановление и питание для увеличения мышечной массы, только тогда удастся получить желаемый результат!

Смотрите готовые планы тренировок на рост мышц дома и в зале на портале bodymaster.ru

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
Тренер по йоге и биохакер
Анастасия Целых

Изменения — это не то, чего мы должны бояться. Мы должны их приветствовать. Без изменений ничто в этом мире никогда не вырастет и не расцветет, и никто в этом мире никогда не продвинется, чтобы стать тем человеком, которым он должен стать.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Снижение веса Составление программ питания и диет Составление тренировочных комплексов
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу
Место действия
Дом На улице
Часть тела
Руки
Вид тренировки
Программа для начинающих Базовая программа тренировки
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд