Тренировки

Как накачать руки

Чтобы стать подчеркнуто мужественным, быть успешным и сильным, нужно правильно накачать красивые руки. Эффективная тренировка выведет вас на качественно новый уровень и скоро принесет свои плоды!

Все мужчины хотят быть привлекательными, даже если отрицают это! Поскольку привлекательность – это не обязательно модные ботинки и дизайнерские сорочки, в этой статье мы расскажем, как накачать руки, ведь красивым у мужчины должно быть все тело! Чтобы иметь сильные и рельефные бицепсы, трицепсы и предплечья, прочтите это руководство!

Для начала давайте разберемся, над какими группами мышц вам предстоит работать, чтобы  ваши руки стали рельефными и сильными.

Бицепс

Это двуглавая мышцы плеча, которая обеспечивает сгибание локтевого сустава. Эффективные упражнения для бицепса руки –  подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс стоя.

Плечо

Это небольшая мышца в нижней части предплечья, которая крепит нижнюю половину бицепса к предплечью. Функция плеча - сгибание руки в локтевом суставе. Накачать красивые плечи помогут упражнения подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» и подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Круглый пронатор (предплечье)

Расположен в самой широкой части предплечья и обеспечивает вращение руки ладонью вниз. Рекомендованное упражнение: Сгибание запястий со штангой ладонями вверх на скамье.

Плечелучевая мышца

Обеспечивает сгибание руки в локте и находится на верхней внешней часть предплечья. Развить эту мышцу поможет упражнение сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз.

Трицепс

Эта трехглавая мышца расположена на задней поверхности верхней части руки между локтем и плечом. Функция трицепса - разгибание предплечья в локтевом суставе. Накачать трицепс можно упражнениями французский жим в положении лежа и жим лежа узким хватом.

Бицепсы

Это несомненный показатель нашей физической формы. Если попросить показать мышцы, то в 9 случаях их 10 вам продемонстрируют именно бицепсы. Прекрасно, когда он развит, но не забывайте с таким же упорством тренировать остальные мышцы руки. Новички часто попадают в эту ловушку и создают ужасающую диспропорцию рук. Даже великий Арнольд Шварценеггер признался, что в начале своей карьеры почти всё внимание уделял бицепсам, забывая при этом о трицепсах. Ему потребовались годы на устранение дисбаланса.

Теперь у вас есть представление, из каких мышц состоят руки. Вы знаете их функции, расположение и необходимый для роста диапазон повторений. А благодаря специальной тренировке от профессионала, вы узнаете, как накачать мышцы рук.

Для тренировки бицепсов и трицепсов используйте все диапазоны повторений: высокие (15-20 раз), умеренные (8-12 раз) и низкие (4-6 раз). У каждого из них своя цель. И, чтобы накачать привлекательные руки, важны все! Чтобы нарастить предплечья, необходимо заставить мышцы гореть. Количество повторений может доходить до 50. Однако ради мощных и красивых рук можно и попотеть.

И помните, во всех упражнениях для рук важна техника. Если же у вас выработалась неправильная привычка, это не только не приведёт к значительному прогрессу, но и может стать причиной травм в будущем. Поэтому ответственно отнеситесь к просмотру обучающих видеороликов.

Получи больше с меньшими затратами

Чтобы накачать руки, не обязательно проводить в зале долгие часы. Напротив, около 98% натуральных бодибилдеров не могут приобрести желанные объёмы именно из-за перетренированности.

431_Подъемы штанги на бицепс узким хватом_м12.jpg

Интересно, что многим парням с недостаточно накачанными мышцами рук их персональные тренеры рекомендуют удваивать или даже утраивать работу над бицепсами. И в результате парни разочаровываются, так как не видят прогресса. Так почему не растет бицепс?

Причина в том, что биохимические ресурсы, которые наше тело использует для наращивания мышечной массы ограничены, поэтому любая лишняя работа будет игнорироваться организмом. Ключ к наращиванию больших бицепсов кроется в тренингах высокой интенсивности в сочетании с адекватным периодом восстановления, во время которого и происходит рост.

Имейте ввиду, что без спортивных добавок вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. Работать одновременно в двух направлениях не получится, так как тело не может естественным путём пополнять свои ресурсы во время длительного интенсивного тренинга.

Интенсивность

В большинстве случаев тренировка рук занимает не более 20 минут. Хотя сами мышцы рук продолжают работать, и когда непосредственно не задействованы в полном диапазоне движения, и даже когда вы качаете другие части тела. К примеру, отведение рук с гантелями в стороны: основная нагрузка в этом упражнении приходится на дельты, но бицепсы и трицепсы также участвуют в перемещении веса. Такое статическое напряжение истощает ресурсы. Попробуйте выполнить сет подъемов на бицепс со штангой с напряженным прессом. Вы не сделаете и половины подхода!

Когда вы приходите в зал и работаете с весами, ваша цель – стимулировать рост мышц, а не проверять выносливость организма. Для существенного прогресса необходимо отзаниматься положенное время и уходить.

Оставьте время на восстановление

Мышцы рук очень легко перетренировать. Генетически, восстановление у всех происходит с разной скоростью. Единственное, что нас объединяет – это биохимические реакции, которые необходимо направлять на рост мышечной массы.

128_отжимания на брусьях_м12.jpg

Восстановление – довольно длительный процесс. После интенсивной тренировки мышцы находятся в состоянии субкомпенсации - становятся меньше по размеру, чем до занятия. Теперь с помощью химических реакций организм должен вернуть мышцы в прежнее состояние, и далее сверхкомпенсировать - сделать больше, чем были до тренировки.

В зависимости от глубины субкомпенсации конкретной мышцы, процесс восстановления и роста может занимать несколько недель. Так какой же вид тренинга необходим для увеличения прогресса? Рекомендуем короткий интенсивный тренинг. Когда речь идёт об интенсивности, имеется в виду работа на 110% ваших возможностей.

Высокоинтенсивный тренинг крайне важен, так как именно он провоцирует в мышце адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному уровню нагрузки, рост мышц прекращается. Поэтому необходимо постоянно поднимать уровень интенсивности.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок по накачиванию сильных рук

Начните с легкой или умеренной кардиотренировки для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы.

Программа тренировок для рук

Французский жим сидя

  • 3-5 подходов по 8-10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъем штанги на бицепс

  • 3-5 подходов по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Отжимания на брусьях

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разгибание на трицепс обратным хватом

  • 3-5 подходов по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.

Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!

Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!

Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Рельеф тела Увеличить силу Увеличить скорость
Место действия
В зале
Оборудование
Турник и брусья Штанга
Часть тела
Верхняя часть тела Предплечья и запястья Руки
Спортивное направление
Бодибилдинг Плиометрика Табата Тяжелая атлетика Функциональный тренинг
Популярные статьи
Комментарии 9
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 25.11.2016 04:41
Здесь вы правы, спец питание будет хорошим помощником, так как бывает, что тренировки не дают нужного результата без него) Однако, сами тренировки очень важны именно с правильным подходом. Не надо себя "насиловать", подходите к накачке по повышающей. Здесь пригодятся гантели, гири и силовые тренажеры. Но в домашних условиях можно и без них обойтись)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Ромазонов
Новичок 24.11.2016 04:38
Мне кажется для быстрой прокачки рук, да и в целом всего тела не обойтись без определенного спец. питания или как его еще называют в простонародье спортивного питания. Сужу по себе, пока качался просто так, мышечная масса росла крайне долго, но приобрел гейнер+креатин, массу набрал быстро, конечно после окончания курса потерял значительно, но эффект в какой то степени остался.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Viktoriya Povarova
Новичок 23.11.2016 23:01
Ну кстати не только мужчины стремятся накачать руки) Девушкам тоже это нужно порой бывает...Вот только некоторые девушки хотят быть бодибилдершами, принимать участие в каких-то своих показах и так далее, я этого не понимаю мне нужны накаченные руки не для этих целей. Я занимаюсь танцами на пилоне и мне просто необходимы сильные руки для выполнения некоторых элементов. Но у меня была сломана рука год назад...Кто-то может подсказать, не повредят ли мне указанные выше упражнения??
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 26.11.2016 09:10
Не повредят, если вы будете соблюдать технику и начинать упражнение с хорошей разминки и пустого грифа. Дальше лучше всего смотреть на свое самочувствие, если рука не будет беспокоить, немного можно вес добавить.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anna Stroe
Новичок 12.11.2016 01:54
Хочу придать рукам рельеф, чтобы привести кожу в тонус. Сейчас выполняю такие упражнения: французский жим из-за головы, сгибание рук перед собой, "молоток", задние отжимания и разводка рук в стороны (это все с утяжелителями, естественно), подъем гантелей с передним захватом. Повтор 15-20 раз, 2-3 подхода. Подскажите, может нужно добавить какие-то еще упражнения?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Viktoriya Povarova
Новичок 23.11.2016 23:02
Нет, этих упражнений вполне достаточно пока виден прогресс. Как только будете переставать его замечать - давайте больше нагрузку
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:26
Обожаю суперсеты с упражнением "молоток", сам ритм мне нравится, особенно если под любимую музыку
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:20
Мне мой первый тренер тоже говорил, что я должен больше и дольше тренировать руки, а оказывается он был не прав, я это узнал только через 8 месяцев. Прогресса тоже особого не было
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 09:22
Как я вас понимаю, самому довелось быть под опекой малоквалифицированного тренера. До последнего верил, что чем дольше качаешь бицепс и трицепс, тем больше они вырастут, а результате получил обратный эффект. Теперь перестраиваю свою программу тренировок. Тяжело отвыкнуть от 4-5 упражнений на бицепс. Психологически кажется, что мышцу наоборот не нагружаешь должным образом.