Резинка для фитнеса - техника упражнений и советы по выбору

Многие считают: чтобы быть сильным, здоровым и привести себя в хорошую форму, нужен фитнес зал. Однако не у всех имеется такая возможность: первый не успевает по времени, второму не с кем оставить ребенка, а у третьего нет лишних материальных средств. Тебе знакомы эти ситуации? Тогда не проходи мимо нашей статьи - мы знаем, как тебе помочь!

Слышал ли ты что-нибудь о резинках для фитнеса? Читай ниже и узнаешь, что это такое и, как они могут заменить целый тренажерный зал!

Что это такое?

Резинки для фитнеса (мини-петли) – латексный тренажер, представляющий собой замкнутое кольцо. Их стандартная длина – 30 см, а ширина – 5 см, что позволяет эффективно проработать большинство мышечных групп.

Кто может заниматься с резинкой?

Почему в фитнес-центрах и на площадках социальных сетей с мини-петлями можно увидеть преимущественно девушек? Причина в том, что мини-петли используются в основном для прокачки мышц ног, рук и пресса.

В связи с небольшой длиной снаряда его не удается в полной мере применить для тренировки мышц спины и груди, чему отдают предпочтение мужчины. Но это не только женский тренажер!

Тренируясь с резинками, успеха могут достичь и представители сильного пола. Помните, что сила мышц ног, ягодиц и пресса напрямую влияет на формирование осанки и походки, поэтому развивать данные части тела важно всем.

Правила выбора резинки

Резинки для фитнеса так же, как и резиновые петли различаются по цветам. Каждый цвет обозначает принадлежащую ему степень сопротивления. Но в зависимости от производителя цвета могут быть совершенно разными.

Для этого, чаще всего, на каждой мини-петле написано либо количество кг, обозначающее с какой силой будет оказываться сопротивление, либо уровень нагрузки:

• “light” (легкая),
• “medium” (средняя),
• “heavy” (большая),
• “x-heavy” (значительная, близкая к максимальной).

Новичку подойдет самая первая резинка, более подготовленные атлеты могут использовать её для разминки опорно-двигательного аппарата. Мышцы ног в несколько раз сильнее мышц рук, поэтому для их прокачки можно начать с резинки “medium”.

Помни – не существует четких инструкций: когда и с какой мини-петлей выполнять упражнение.

Для каждого нагрузка будет индивидуальной. Экспериментируй, следи за своими ощущениями и подбирай необходимую резинку под себя.

Сочетание с другими тренажерами

Одним из принципов тренировок, влияющих на достижение результата, является принцип разнообразного применения средств и методов. Не рекомендуется постоянное использование одних и тех же упражнений и тренажеров. Поэтому включение мини-петель в занятия принесёт только положительный эффект.

Составляй заранее план тренировки и пробуй сочетать тренажеры с резинками для фитнеса. Бывают моменты, когда в зале много посетителей, и пробиваться к тренажеру приходится через очередь. В таком случае с помощью мини-петель можно полностью заменить тренажер, а линейка нагрузок от “light” до “x-heavy” не даст мышцам расслабиться.

Также резинки для фитнеса могут стать незаменимым помощником атлету, чья цель – подъем снаряда максимально возможного веса.

Тяга в силовой раме с резиной

При работе с большим отягощением, так называемым “железом”, суставы, сухожилия, связки и остальные структуры тела испытывают огромную нагрузку. Во избежание микротравм и более серьезных нарушений необходима качественная полноценная разминка: разогрев тела, суставная разминка и выполнение целевого упражнения, но с меньшим весом.

Наиболее эффективно в подготовке к основной работе помогут мини-петли, которые окажут нужное сопротивление и активизируют мышцы.

Сравнение с резиновыми петлями и эспандером

Резинки для фитнеса, о которых идёт речь в данной статье – уменьшенная копия резиновых петель. Соотношение их длин 1:3 соответственно. Вследствие чего резиновые петли обладают большим диапазоном применения.

Из-за наибольшей длины есть возможность закрепить петли за любой устойчивый предмет. Поэтому с помощью них можно выполнять упражнения, максимально приближенные к движениям в тренажерах фитнес-залов.

Резиновый эспандер (жгут) – еще один из видов резиновых снарядов. Отличается от остальных тем, что его концы оснащены ручками. Соответственно жгут не имеет вид законченного кольца.

Тем самым ассортимент упражнений расширяется. Например, появляется возможность включения в работу одновременно двух рук, также более эффективно можно использовать тяги для спины (что важно для офисных рабочих).

Не забывайте, что каждый тренажер обладает своими плюсами и минусами: резиновые петли имеют неравномерное растяжение, а эспандер обладает недостаточной силой сопротивления для более подготовленных атлетов.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Рассмотрим основные плюсы данного оборудования, которых, конечно, на практике вы найдете для себя гораздо больше.

1. Компактность. В зависимости от производителя один комплект состоит из 3-4 резинок. Благодаря их небольшому размеру, они поместятся даже в маленькой женской сумочке.
2. Низкая цена. Каждый сможет найти резинки для фитнеса в нужной ему ценовой категории. Более подробно о ценах читай ниже в главе “Где купить фитнес-резинки?”.
3. Позволяют заниматься, не выходя из дома. Если вопрос свободного времени для тебя стоит на первом месте, то мини-петли – идеальный вариант. Для качественной тренировки нужны лишь коврик и сам тренажер.
4. Отличаются по нагрузке. В комплект входит несколько резинок по той причине, что они различны по нагрузке. Каждый сможет подобрать мини-петлю самостоятельно под себя.
5. Заменяют и дополняют привычные тренажеры. Ещё один плюс, который позволит тебе либо тренироваться дома, либо повысить результативность занятий в зале.
6. Широко используются среди девушек, особенно для прокачки мышц ног и ягодиц. Мини-петли благодаря своей небольшой длине помогут привести в тонус проблемные места.
7. Большое разнообразие упражнений. Далее в статье ты можешь ознакомиться с примером упражнений и опробовать их на себе.
8. Подходят для разогрева мышц перед тяжелым упражнением. Если ты хочешь сохранить здоровье тела на долгие годы, то это отличный вариант применения фитнес-резинок.
9. Используется в целях восстановления после травм. Для укрепления суставов, связок, сухожилий, ослабленных мышц более полезным является режим статических напряжений (удержание тела в определенной позиции). Мини-петли – отличный помощник при такой работе, так как добавляют сопротивление.
10. Плавное натяжение. Фитнес-резинки состоят на 100% из латекса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Это обеспечивает их безопасное применение.

Упражнения с фитнес-резинкой

Как мы и обещали – список упражнений на все группы мышц. По разнообразию движений фитнес-резинки не уступают ни тренажерному залу, ни любому спортивному оборудованию. Изучай упражнения и обязательно включай их в свою программу тренировок.

Мышцы верхней части тела и спины

• Горизонтальное отведение рук с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях.

Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Медленно отводите руки в стороны.

Следите, чтобы ладонь и предплечье на протяжении всего движения находились на одной линии.

Верните руки в начальную позицию.

• Горизонтальное отведение одной рукой с использованием фитнес-резинки (без фото)

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях. Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Одну руку зафиксируйте в этом положении, а вторую начинайте отводить в сторону. Следите, чтобы локоть не выходил за вертикальную линию от ладони. Верните руку в начальную позицию.

• Сгибание на бицепс в выпаде с помощью фитнес-резинки

Встаньте в выпад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90°. Закрепите мини-петлю за бедро впередистоящей ноги, одноименной рукой возьмитесь за другой край мини-петли. Максимально сгибайте руку в локтевом суставе зачерпывающим движением. Затем верните в исходную позицию.

• Разгибание на трицепс сидя с использованием фитнес-резинки

Примите положения сидя. Возьмите фитнес-резинку руками, одну ладонь прижмите к противоположному плечу, вторую руку прижмите к корпусу и согните. Выполняйте максимальное разгибание в локтевом суставе мизинцем назад. И медленно возвращайте руку в исходное положение.

• Перешагивания руками на четвереньках с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю за запястья. Примите ладонно-коленную позицию. Руки поставьте на такой ширине, чтобы мини-петля была в натяжении. Поочередно перешагивайте руками в стороны, растягивая еще больше резинку. Затем возвращайтесь в исходное положение.

• Тяга лопатками в выпаде с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку под стопой, второй ногой сделайте глубокий выпад назад, возьмите резинку в руки. Тяните мини-петлю к нижней части живота, сгибая руки в локтевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса, в верхней точке максимально сводим лопатки. Верните руки в исходное положение.

• Тяга фитнес-резинки одной рукой через сторону

Поднимите руки вверх над головой, закрепите фитнес-резинку в ладонях.

Одну руку постоянно удерживайте прямой.

Вторую, сгибая в локтевом суставе, притяните к корпусу через сторону.

Верните в исходную позицию.

Мышцы брюшного пресса

• Отведение ног лежа с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку за нижнюю часть голени. Лягте спиной вниз, опершись на локти. Поднимите ноги и, преодолевая сопротивление, разводите их и сводите.

• Велосипед со скручиванием с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку за стопы. Лягте на спину, согните ноги до параллели голени с полом. Руки в замок за затылок, приподнимите лопатки над полом. Поочередно выполняйте скручивание корпуса с касанием локтя противоположного колена. Другую ногу в это время выпрямляйте.

• Диагональный подъем колена к груди в упоре лежа с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю за стопы. Примите положение упора лежа. Поднимайте поочередно колени к противоположной груди, преодолевая натяжение мини-петли.

• Планка с движением рук вперед, в стороны с помощью фитнес-резинки (фото нет)

Закрепите резинку на запястьях. Примите позицию упор лежа. Подкрутите таз вниз, максимально напрягите ягодицы и сократите мышцы пресса, исключая прогиб в пояснице. Удерживая это положение, начинайте перешагивать ладонями вперед-назад, влево-вправо , постоянно сопротивляясь резинке.

Мышцы ног и ягодиц

• Отведение ноги стоя с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу в сторону, сопротивляясь резинки. Медленно вернитесь в исходную позицию. При отведении разворачивайте стопу пальцами в потолок.

• Отведение прямой ноги назад стоя с помощью фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу назад на 30-40° с максимальным напряжением. Старайтесь не наклоняться корпусом вниз. Верните ногу в начальную позицию.

• Отведение согнутой ноги на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю на голени. Примите ладонно-коленное положение и отводите согнутую ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение.

• Отведение ноги назад на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите один край мини-петли за голеностоп, а другой – за подошвенную поверхность стопы.

Встаньте на четвереньки, но упирайтесь не ладонями, а предплечьями.

Та нога, на которой резинка закреплена за стопу, является рабочей.

Отведите её максимально назад пяткой в потолок, не разгибая в колене.

Верните в исходную позицию.

Повторите так необходимое количество раз и поменяйте ноги, перекрепив фитнес-резинку.

• Приседания с использованием фитнес-резинки

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Удерживая натяжение фитнес-резинки, выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп, вес тела на пятках. Затем вернитесь в исходное положение.

• Приседания + отведение с фитнес-резинкой

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп. После этого разогнитесь и по очереди отводите в сторону каждую ногу. При отведение разворачивайте стопу пальцами в потолок.

• Ягодичный мост с фитнес-резинкой

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.

• Ягодичный мост с отведением ног с помощью фитнес-резинки

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытянете вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.

В верхней точке, удерживая положение таза, разводите и сводите колени. Выполните нужное количество повторений, и только затем опускайте таз на пол.

• Подъем ноги перед собой стоя с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю на голени. Встаньте прямо и придерживайтесь за любую опору. Медленно поднимайте одну ногу вверх и с такой же скоростью опускайте в начальную позицию. Нога должна быть полностью напряжена.

• Ходьба в приседе с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку под коленями. Примите положение правильного приседа: вес тела на пятках, колени не выходят за линию пальцев стоп, бедро параллельно полу. Сохраняя эту позицию, начинайте перемещаться сначала влево, затем вправо.

• Ходьба с фитнес-резинкой

Закрепите мини-петлю на средней части голени. Встаньте прямо и поставьте ноги на такой ширине, чтобы фитнес-резинка была натянута. Не ослабляя её натяжение совершайте шаги вперед и назад.

Ходьба с резинкой (mini bands)

Где купить фитнес-резинки?

Мини-петли – это специфический снаряд, который не всегда можно встретить на полках магазина. Несмотря на это, существует множество вариантов, где можно приобрести фитнес-резинки. Читай наш обзор интернет-ресурсов и розничных магазинов. Не торопись с выбором, изучай отзывы и найди для себя более подходящий вариант!

Фитнес-резинки на aliexpress

Два варианта:

• Фитнес-резинки SeekNfind. Стоимость – в зависимости от количества резинок в наборе от 300 до 645 ₽

• Фитнес-резинки COPOZZ. Стоимость: 3 резинки – 365 ₽, 4 резинки – 520 ₽, 5 резинок – 640 ₽

Фитнес-резинки на atletika24

3 варианта:

• Набор эспандеров Mini Bands (5 штук) 25*5 см. Стоимость – 1100 ₽

В комплект входят:

• Зеленая петля - 4 кг
• Голубая петля - 8 кг
• Розовая петля - 12 кг
• Фиолетовая петля - 14 кг 
• Оранжевая петля - 17 кг

• Набор эспандеров Mini Bands PRO (5 петель) 30*7,5 см. Стоимость – 1600 ₽

В отличии от первого набора версия PRO шире и длиннее, благодаря чему во время выполнения упражнения петля не скатывается. Также они имеют нагрузку в 1.5 раза больше.

В комплект входят:

• Зеленая петля - 6 кг
• Голубая петля - 13 кг
• Розовая петля - 18 кг
• Фиолетовая петля - 21 кг 
• Оранжевая петля - 26 кг

• Набор из 3 плотных фитнес-резинок Hip Bands. Стоимость – 1600 ₽

Плотные тканевые фитнес-резинки. Состоят из полиэстера с добавление латексных нитей, за счет чего резинки легко растягиваются. Не натирают кожу во время тренировки. Все резинки имеют одинаковую толщину и нагрузку, различаются длиной. Чем короче петля, тем тяжелее выполнять упражнение. Растягиваются максимально в 1.8 раз.

• Розовая – 32 x 8,5 см (длина окружности 64 см)
• Бирюзовая – 38 x 8,5 см (длина окружности 76 см)
• Оранжевая – 44 x 8,5 см (длина окружности 88 см) Ф24

Фитнес-резинки на Band4Power

Комплект из 4 мини-петель (Mini bands). Стоимость – 1100 ₽

Латексные ленты разной жёсткости:

• красная резинка – 25 процентов нагрузки;
• жёлтая петля – 50 процентов;
• фиолетовая лента – 75 процентов; 
• зелёная резинка – 100 процентов.

Фитнес-резинки в Декатлоне и Спортмастере

• Декатлон

Комплект мини-лент из 3 штук domyos. Стоимость – 299 ₽

• зеленый: легкий уровень
• синий: средний уровень
• оранжевый: высокий уровень

• Спортмастер

Набор мини-лент Set of mini-tapes. Стоимость – 499 ₽

5 уровня нагрузки:

• light - 5 кг,
• medium - 7 кг,
• heavy - 9 кг,
• x-heavy - 12 кг.

Тренировки с фитнес резинками

Всё еще сомневаешься, нужны ли тебе фитнес-резинки? Смотри видео с полноценной тренировкой для мужчин и женщин.

Тренируйтесь правильно и с удовольствием!