Дыхательная гимнастика Стрельниковой с упражнениями и отзывами

Ежеминутно мы совершаем по 14-18 вдохов, что в сутки составляет около 23000 раз! Дыхание – автоматизированный и важный процесс нашего организма. Но большинство из нас даже не знают, как правильно дышать.

Глубина, частота и тип дыхания влияет на работу всех систем организма, на артериальное давление, иммунитет, хронические болезни, эмоции, стрессы, напряжение и уменьшение болей. Ведь не зря восточная мудрость гласит «Кто управляет своим дыханием, управляет своей жизнью».

Чтобы научиться осознанному дыханию, специалистами был разработан ряд методик. Наша статья посвящается одной из самых известных и эффективных гимнастик – дыхательная гимнастика Стрельниковой.

История создания

Авторами одноименной дыхательной гимнастики являются Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и её мама Александра Северовна – преподаватель пения. Будучи юной оперной певицей, Александра Николаевна потеряла голос. Тогда Стрельникова старшая занялась поисками упражнений, необходимых для его возвращения. Совместными усилиями удалось создать систематизированную гимнастику для органов дыхания.

За чудесным восстановлением голосовых связок и для улучшения своих профессиональных способностей к Стрельниковым обращались такие известные артисты, как Алла Пугачева, Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Максим Штраух, Лариса Голубкина и другие.

Со временем о дыхательной гимнастике стало узнавать все больше и больше людей. Но семья Стрельниковых даже не могла полагать, что их упражнения могут помочь и в борьбе с заболеваниями. Однажды у Александры Николаевны начался сердечный приступ, помощи ждать было не от кого. Александра Северовна заставила дочь выполнить комплекс дыхательной гимнастики.

С тех пор в этой семье проблем со здоровьем не знали. Стрельникова младшая прожила бы лет до 100, если бы не печальная автокатастрофа, об этом писал её единственный ученик и последователь Михаил Николаевич Щетинин. В наши дни он является специалистом по дыхательной гимнастике в Москве, врачом ЛФК, руководителем центра дыхательной гимнастики имени А.Н. Стрельниковой и писателем.

Как только семья Стрельниковых убедилась в положительном действии дыхательной гимнастики на организм человека, они начали помогать нуждающимся. Александра Николаевна вела приемы на дому. Принимала как взрослых, так и детей. Эффект был колоссальным, количество пациентов выросло настолько, что очередь не помещалась в подъезд. Все только и говорили про удивительную гимнастику Стрельниковой.

В дальнейшем для проведения научных исследований и создания доказательной базы в пользу своих разработок Александра Николаевна выделила 3 нозологические группы:

• люди с заболеваниями ССС (гипертония, пороки сердца);
• люди с заболеваниями органов дыхания;
• люди, страдающие заиканием.

У Стрельниковых было много недоброжелателей. Все они подстраивали ложные результаты исследований, хотели тем самым доказать, что разработанный комплекс не только не несет пользы, но и в целом угрожает жизни и здоровью. У Александры Николаевны не было медицинского образования, и она незаконно лечила больных.

Но все же, спустя много лет, она смогла добиться у государства получение права на проведение занятий. На сегодняшний день большинство специалистов рекомендуют данную гимнастику, как самую эффективную.

Основные принципы и польза дыхательных упражнений

Главной отличительной особенностью дыхательной гимнастики Стрельниковой является методика её выполнения:

1. Вдох осуществляется через нос быстро и резко (шмыгаем носом)
2. Выдох пассивный через рот или нос
3. Всё внимание уделить правильному вдоху
4. В каждом упражнении движение осуществляется на вдох
5. Частота вдохов приблизительно 1 р. в сек.
6. Количество вдохов в каждом упражнении – 96. Но их следует выполнять подходами, к примеру, 12 подходов по 8 вдохов. Между подходами следует отдохнуть 3-5 сек.

Однако, если вы новичок, то на первых занятиях следует ограничиться меньшим количеством движений, а в последующем постепенно увеличивать нагрузку.

Все упражнения гимнастики направлены на сжатие грудной клетки и сокращение мышц корпуса. Во время обычной силовой тренировки напряжение мышц должно сопровождаться выдохом для лучшего их сокращения. В дыхательной гимнастике рекомендации по выполнению прямо противоположны: одновременно с движением следует сделать резкий и громкий вдох через нос. Именно такая методика позволяет эффективно укрепить глубокие дыхательные мышцы.

Для достижения видимого результата, как и в любом другом виде деятельности, необходимо соблюдать принцип систематичности и регулярности. Авторы методики рекомендуют выполнять гимнастику 2 раза в день (утром и вечером) по 1000-3000 вдохов, в зависимости от уровня подготовленности. И тогда уже через 12-15 ежедневных занятий можно наблюдать положительные изменения в организме.

При нарушениях дыхательной функции изменяется соотношение актов вдоха и выдоха, деятельность дыхательных движений не координируется, дыхание становится поверхностным и учащенным, уменьшается частота и объем дыхания, что негативно влияет на легочную вентиляцию.

Легочная вентиляция обеспечивает обмен газов между атмосферным воздухом и легкими. При нарушении этого процесса развивается дыхательная недостаточность и ряд других заболеваний. Из-за недостатка кислорода появляются признаки гипоксии, одышка, нарушение в сердечно-сосудистой системе и мозговой деятельности. Помните, что любые негативные изменения в работе органов внешнего дыхания незамедлительно повлекут за собой отклонения во всех системах организма.

Показания к проведению гимнастики Стрельниковой

Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.

Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.

Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии

Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.

Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме

Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.

Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты. 

Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.

Гимнастика Стрельниковой от заикания

Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.

Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.

Гимнастика для беременных

Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.

Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой для детей

С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.

Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.

Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.

Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:

• с мини-петлями;
• эспандером,
• фитболом
• или освоить такое направление, как калланетика.

Противопоказания и потенциальный вред

Дыхательная гимнастика является профилактикой многих заболеваний и восстанавливает защитные силы организма, благодаря чему её используют при различных нарушениях тела. При соблюдении принципов и методики занятий дыхательные упражнения мягко воздействуют на все системы организма. Поэтому у гимнастики Стрельниковой очень мало противопоказаний. Не следует выполнять упражнения на дыхание при:

1. Внутренних кровотечениях
2. Высоком артериальном и внутричерепном давлении
3. Травмах головного мозга

Перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, что любое движение или упражнения влияет на наш организм не меньше, чем медикаментозное лечение.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из комплекса А.Н. Стрельниковой. Главной особенностью, о которой необходимо помнить на занятии, является резкий акцентированный вдох во время движения. Выдох происходит как бы сам по себе, пассивно, не стоит заострять на нем внимание.

На каждое упражнение должно приходиться 96 вдохов, так называемая Стрельниковская «сотня». Но данное количество выполняется не за раз, а за 12 подходов по 8 вдохов, между подходами небольшая пауза в 3-5 сек. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов и постепенно день за днем увеличивать до 12. Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом или врачом.

Первые 3 упражнения являются базовыми. В первую очередь, следует научиться выполнять их, наладить совместную работу мышц и дыхания, поработать над фазами вдоха и выдоха. Только после этого приступайте к выполнению следующих, более тяжелых движений.

Важно! Вдох должен быть резким, шумным и коротким.

Ладошки

• Встаньте прямо
• Поднимите руки через стороны до параллели с полом и согните их в локтевых суставах. Ладони при этом смотрят вперед.
• На вдох согните пальцы в кулак с максимальным напряжением. На выдохе разогните.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Погончики

• Встаньте прямо
• Руки опустите вдоль корпуса и согните их в локтевых суставах
• На вдох разогните руки, на выдох верните в исходное положение
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Насос

• Встаньте прямо
• Слегка согните ноги в коленных суставах
• Выполните небольшой наклон корпуса
• Согните руки в локтевых суставах
• На вдох разогните руки вниз одновременно с небольшим наклоном, на выдох вернитесь в исходное положение
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Кошка

• Встаньте прямо
• Слегка согните ноги в коленных суставах
• На вдох выполните поворот корпуса вместе с руками в одну сторону, выдох – исходное положение, вдох – поворот в другую сторону
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Ушки

• Встаньте прямо
• На вдох выполните наклон головы вправо: ухо направляем к плечу. На выдох вернитесь в исходное положение. На вдох – наклон влево.
• Смотрите всегда перед собой
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Обними плечи

• Встаньте прямо
• Согните руки в локтевых суставах и поднимите перед собой, чтобы ладони оказались на уровне груди
• На вдох резким движением обнимите себя руками. Выдох – вернуться в исходную позицию.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Большой маятник

• Встаньте прямо
• На вдох выполните небольшой наклон корпуса и старайтесь достать пальцами колени. Выдох должен быть незаметным во время возвращения в исходную позицию. Затем на вдох обнимаем себя руками и немного прогибаемся назад.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Повороты головы

• Встаньте прямо
• На вдох поверните голову в сторону, на выдох – исходное положение, на вдох – поворот, но уже в другую сторону.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Маятник головой

• Встаньте прямо
• На вдох выполните наклон головой вперед (подбородок к груди). Выдох – в момент возвращения в исходную позицию. На вдох – легкий наклон головой назад.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек. 
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Перекаты с правой ногой впереди

• Поставьте правую ногу вперед, на расстоянии одного шага от задней
• На вдох – перенесите вес тела на впередистоящую ногу и слегка согните ноги в коленных суставах. Выдох в момент возвращения в исходное положение. На вдох перенесите вес тела на заднюю ногу и слегка согните в коленных суставах.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Перекаты с левой ногой впереди

• Поставьте левую ногу вперед, на расстоянии одного шага от задней
• На вдох перенесите вес тела на впередистоящую ногу и слегка согните ноги в коленных суставах. Выдох в момент возвращения в исходное положение. На вдох перенесите вес тела на заднюю ногу и слегка согните в коленных суставах.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Передний шаг

• Встаньте прямо
• На вдох оторвите одну ногу от пола и слегка подсядьте на опорной ноге. На выдох вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Задний шаг

• Встаньте прямо
• На вдох одну ногу оторвите от пола и подтяните пятку к ягодице, одновременно подсядьте на опорной ноге. На выдох вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
• Выполните 8 вдохов. Сделайте паузу на 3-5 сек.
• В зависимости от уровня подготовленности выполните от 3 до 12 подходов.

Отзывы родителей и специалистов

Под руководством доктора, Михаила Николаевича Щетинина, в Москве открыт центр дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. На официальном сайте можно ознакомиться с методикой занятий, ценами, рекомендациями специалистов и отзывами.

Полный комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой на видео