Питание

Роль витаминов

Роль витаминов в организме человека не преувеличенна. Витамины жизненно необходимы человеку. Узнайте, какие витамины за что отвечают в вашем организме!

Вы уже знаете, что витамины — это необходимые нашему организму органические вещества, которые не могут синтезироваться им самим (за редким исключением) и поступают с пищей, тем не менее,роль витаминов очень важна, потому что витамины биологически активны уже в малых количествах.

Витамины обеспечивают процессы жизнедеятельности в организме, влияют на наше общее самочувствие. Многие психологические, психические и физические проблемы можно избежать, если просто снабжать свое тело теми витаминными нормами, которые определила сама природа.

Если провести образное сравнение, то витамины – это «драйвера», которые обеспечивают нормальное функционирование операционной системы, то бишь, организма. Уберите их, и программа превратится в мертвый код, не способная выполнить ни одной операции. Рассмотрим наиболее значимые витамины для человека.

Витамин А (ретинол) – красота кожи и защита от инфекций

Роль витаминов

Витамин А оказывает влияние на развитие молодых организмов, состояние эпителиальной ткани, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.

В сочетании с витамином C он вызывает уменьшение липоидных отложений на стенках сосудов и снижение содержания холестерина в сыворотке крови.

Особенно витамин А нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам. Он один из витаминов, сохраняющих молодость.

Потребность в витамине А составляет 1,5 мг сутки, что равняется приблизительно 5000 МЕ (1 МЕ = 0,3 мг), причем не менее 1/3 потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А, а 2/3 – за счет бета-каротина.

Уменьшают запасы витамина А алкоголь, канцерогены, висмут.

Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин B 1 (тиамин) – тонизатор нервной системы

Роль витамина B1 заключается в белковом обмене, в жировом обмене, в синтезе жирных кислот (которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре). Усиливает превращение углеводов в жир. Воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого. Нормализует работу сердца. Нехватка тиамина может привести к образованию целых колоний отмерших клеток в мозгу.

Суточная потребность – 1,3–2,6 мг. Источником B1 служат апельсины и сок из них, ветчина, горох, изюм, картофель «в мундире», пивные дрожжи, цельнозерновые продукты (особенно проросшее зерно), бурый рис, фасоль. Для того чтобы роль витаминов не утратилась, готовьте при минимуме воды или пара, избегайте длительных высоких температур приготовления пищи.

Кедровый орех Витамин В2: 88,05(мг) /100гр

Витамин B 2 (рибофлавин) – регулятор обменных процессов

Витамин B2 относится к флавинам – естественным пигментам овощей, картофеля, молока и других. Этот витамин является важной составной частью двух ферментов, которые участвуют в превращении углеводов и жиров в энергию. От него зависят энергичность и темперамент. Без В2 не происходит накопления мышечной энергии, поэтому спорт и физические нагрузки не имеют смысла, они принесут вместо бодрости и свежести усталость.

Важнейшей ролью витамина является его участие в процессах роста, он также играет заметную роль в обменных процессах, способствуя наиболее полному расщеплению углеводов. Преимущественно углеводное питание повышает потребность в B2, как, впрочем, и обильное употребление жиров.

Bитамин оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения. Он повышает адаптацию в темное время суток, улучшает ночное зрение и повышает остроту восприятия цвета.

Суточная потребность – 0,8 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, проросшее зерно (хлеб из него), зародыши пшеницы, печень, яйца.

Витамин B 3 (пантотеновая кислота)

Витамин связан с функцией щитовидной железы: ее тироксин необходим для синтеза коэнзима А из B3. Влияет на функцию надпочечников, при недостатке отмечается нарушение синтеза гликокортикоидов.В3 регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, борется с воспалительными процессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры. При нехватке этого витамина возникает ожирение.

Также роль витамина заключается в предотвращении преждевременного старения, появлении морщин, стимулирует деятельность сердца, повышает концентрацию внимания. Связан с ростом волос и их пигментацией, то есть насыщением красящими веществами.

Потребность – 5-10 мг в сутки, помимо того, что синтезируется микрофлорой в кишечнике.

Естественные источники: апельсины, арахис и масло из него, бананы, брокколи, горох, проросшая пшеница (особенно зародыши), цельное молоко, мясо всех видов, печень, цельные крупы, семена подсолнечника, чечевица, яйца.

Яйцо куриное Витамин В3: 1490(мг)/100гр.

Витамин В 4 (холин) – главный защитник печени

Липотропный (ускорение обработки и использования жиров) эффект холина проявляется путем участия его в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение ее от жирных кислот. При его недостатке витамина наступает жировая инфильтрация печени.

Холин оказывает влияние на процессы белкового и жирового обмена, нейтрализуя ряд вредных для организма веществ (селен и другие). Очень эффективен в профилактике атеросклероза.

Потребность точно не установлена, полагают – от 0,5 до 3 гр.

Естественные источники: арахис, проросшая пшеница, все виды капусты, овсяная крупа, печень телячья, рис, соя, творог, чечевица, яичный желток.

Витамин B 6 (пиридоксин) – главный биоэнергетик

Пиридоксин встречается в нашем организме повсюду. Он принимает участие в обмене веществ, особенно в обмене белков и построении ферментов.

Значимая роль витамина в обмене жиров. При лечении дерматитов отмечен лучший лечебный эффект от совместного применения B6 и ненасыщенных жирных кислот.

Недостаток витамина в рационе способствует жировой инфильтрации печени. У женщин, пользующихся противозачаточными средствами, концентрация витамина уже спустя три часа после приема таблетки снижается на 20 %. Следствием этого зачастую являются тяжелейшие нарушения психики.

В6 имеет большое значение в кроветворении, он также влияет на кислотообразующие функции желудочных желез. Высокое содержание витамина в питании способствует повышению кислотности и желудочной секреции (страдающим пониженной кислотностью нужно взять это на заметку).

Суточная потребность – 1,5–3 мг.

Естественные источники: бананы, ветчина, гречневая крупа, горох, капуста, картофель «в мундире», креветки, лосось, мясо куриное, пивные дрожжи, проросшая пшеница, печень говяжья, семена подсолнечника, соя, творог, фундук, чечевица.

Витаминг В8 (инозит)

Витамин B8 в большом количестве содержится в тканях нервной системы, хрусталике глаза, слезной и семенной жидкости.

Инозит снижает содержание холестерина в крови, предотвращает хрупкость стенок кровеносных сосудов, регулирует двигательную активность желудка и кишечника. Он обладает успокаивающим действием.

Витамин B 12 (цинкобаламин) – главный в кроветворении

Основная роль витамина – его антианемическое действие, к тому же он оказывает существенное влияние на обменные процессы.

У детей B12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Дефицит витамина ведет к нервным расстройствам как в психической сфере, так и в нервных функциях мышц.

Суточная потребность в витамине – 3 мкг.

По мнению некоторых ученых, он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, сельди атлантической, нежирном твороге, курятине, говядине, яйцах. Натуропаты же утверждают, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. В этом случае источник B12 – его синтез кишечной микрофлорой из кобальта, поступающего с пищей.

Естественные источники: говядина, печень, камбала, ливерная колбаса, молоко цельное, молочные продукты, сардины, сельдь, скумбрия, швейцарский сыр, яйца.

Витамин C (аскорбиновая кислота) – универсал в жизнеобеспечении организма

Биологическая роль витамина в организме связана с окислительно-восстановительным действием. Витамин C представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При его дефиците в организме снижается использование белка, а потребность в нем возрастает.Этот витамин выполняет две важные задачи: укрепляет иммунную систему и стабилизирует психическое состояние человека.

Витамин C, как и витамин Е, обладает антиоксидантными свойствами.

Суточная потребность – 60-100 мг.

У курящих людей витамин C усваивается крайне плохо, и даже при достаточном поступлении с пищей наблюдается его дефицит. Вот вам еще одна причина, по которой вы должны бросить курить.

Установлено, что вырожденная микрофлора кишечника может разрушать витамин C в кишечнике до его поступления в кровь. Если пища хорошо обработана слюной во рту, то благодаря этому нет потерь витамина C.

Естественные источники: все цитрусовые и соки из них, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, земляника, картофель, кресс водяной, лимон, зелень петрушки, перец сладкий и горький, плоды шиповника, помидор, зелень укропа, черная смородина, шпинат.

Витамин D (кальцеферол) – строитель прочного скелета

Известны около семи веществ, обладающих антирахитической активностью, из которых витамин D – наиважнейший.

Витамин D нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция (то есть укрепляет зубы) и препятствует заболеванию рахитом.

Имеются также указания на роль витамина D в определении ряда свойств мембран клетки и субклеточных структур, в частности их проницаемости для ионов кальция и других катионов.

Суточная потребность в витамине D взрослых людей и детей старше 3 лет составляет 100 МЕ, детей до 3 лет – 400 МЕ.

Главными признаками недостаточности витамина D является поражение скелета: рахит (детское авитаминозное заболевание, проявляющее себя в неправильном формировании костей скелета, отставании в росте), искривленные ноги, неправильно сформированные суставы или кости, позднее развитие зубов, слабая мускулатура, апатичность.

Остеодистрофия (рассасывание костной ткани) проявляет себя в виде болей в ребрах, нижней части позвоночника, болями в тазу и ногах, спазмами и слабостью мышц, хрупкими и легко ломающимися костями.

Естественные источники: палтус, сардина, сельдь, скумбрия, солнечный свет, яичный желток.

Витамин Е (токоферол) – главный антиоксидант и хранитель потомства

Физиологическое значение – увеличивает долголетие и функцию размножения. Витамин Е называют токоферолом (от греч. toko – «потомство», лат. ferre – «приносить»), он способствует нормальному течению беременности и развитию плода, а также активно участвует в процессах образования спермы.

Если в пище содержится слишком мало витамина Е, жиры в организме разрушаются. Типичным признаком этого являются старческие пятна на руках – скопления жироподобных веществ, окисленных свободными радикалами и образующих с белками твердые соединения.

Биологическая роль витамина Е заключается в предотвращении или устранении нарушения кровообращения, так как он понижает свертываемость крови и не дает образоваться тромбам.

Витамин Е защищает витамин А от свободных радикалов, а оба они относятся к важнейшим иммунным факторам наших глаз, прежде всего хрусталика и сетчатки.

Важнейшим свойством токоферолов является их способность повышать накопление во внутренних органах жирорастворимых витаминов, особенно А.

Суточная потребность взрослых в витамине Е примерно 12–15 мг.

Естественные источники: арахис и масло из него, грецкие орехи, зародыши пшеницы и масло из них, кукуруза и масло из нее, фундук, миндаль, семена подсолнечника, соевое масло, спаржа, шпинат.

Витамин H (биотин) – защитник нервной ткани 
Считается, что он оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервно-трофическую функцию. Имеются данные об участии биотина в жировом обмене.

Суточная потребность в витамине – 0,15-0,3 мг. Удовлетворяется не только за счет поступления витамина H в составе пищи, но и, в частности, за счет биосинтеза кишечной микрофлорой.

Естественные источники: арахис и масло из него, бананы, бурый рис, горох, грибы, лосось, масло сливочное, миндаль, молоко цельное, мясо, овес, отруби, овсяная крупа, грецкие орехи, печень, пивные дрожжи, скумбрия, соя, сыр, чечевица.

Витамин K (филлохинон) – строитель клеточных мембран

К витаминам группы K относятся K1 (филлохинон) и K2 (мелахинон). Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость).

Эти витамины участвуют в процессах свертывания крови и энергообеспечении организма.

Наиболее частой причиной авитаминоза K являются болезни печени. Витамин K содержится в зеленых листьях салата, крапиве, люцерне, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, морских водорослях, печени, спарже, сыре чеддер, шпинате.

Витамин P (рутин) – смотритель кровеносных сосудов

Витамин P объединяет группу биологически активных веществ – биофлаваноидов. В настоящее время их известно около 500, и все они являются продуктами растительного происхождения, в животных тканях эти вещества не обнаружены.

Основная роль витамина P заключается в его укрепляющем действии на капилляры и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин P нормализует состояние капилляров и повышает их прочность.

Потребность точно не установлена, ориентировочно она составляет половинное количество по отношению к витамину C.

Естественные источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Витамин PP (ниацин) – управляющий желудком

Витамин PP оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функцию желудка (лицам с расстройством желудочной секреции и атонией желудка – на заметку), улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы (диабетикам – на заметку), нормализует функцию печени, ее антитоксическую функцию, пигментообразование, накопление гликогена.

Под влиянием PP в организме повышается использование растительных белков пищи.

Потребность в PP – 6,6 мг в сутки.

Естественные источники: арахис и масло из него, белое куриное мясо, говяжья печень, гречневая крупа, горох, картофель, лосось, мясо индейки, палтус, пивные дрожжи, проросшее зерно, свинина, соя.

Витамин U

Способствует заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом нормализуется функция желудка, стимулируются процессы регенерации его клеток. Применяется при хроническом гастрите.

Содержится в капусте, свекле, петрушке.

Теперь, вы знаете, что исходя из видов витаминов,и зная роль витаминов в организме, можно составить свой «витаминный» рацион! Удачи!

Другие статьи по темам
Здоровье
Авитаминоз
Спортивные добавки
Витамины
Популярные статьи