Тренировки

Растяжка для начинающих

В этой статье вы узнаете о видах растяжки, их преимуществах и несложных программах для начинающих. Их легко можно выполнить дома!

В этой статье вы найдете несложные и действенные программы по растяжке для начинающих, которые вы можете смело использовать в тренажерном зале. Ведь успех тренировки зависит не только от интенсивности вашей работы, техники и уровня подготовки, и уж явно ваши показатели не связаны со стоимостью вашей спортивной формы и прочих гаджетов. Эффективность проработки вашего тела во многом можно повысить благодаря пред- и послетренировочной растяжке мышц.

Для начала давайте разберемся, что же такое растяжка. Существует два вида растяжки: динамическая и баллистическая. Динамическая представляет собой движения различных частей тела, в которых Постепенно повышаются скорость и амплитуда. Это контролируемая растяжка мышц рук или ног в диапазоне ваших возможностей. Баллистическая же растяжка предполагает растяжение за пределы ваших возможностей.

растяжка для начинающих

Следует помнить, что, говоря о растяжке для начинающих, имеют в виду, в основном динамическую. В динамической растяжке нет пружинистых движений. Примером могут быть медленные, контролируемые махи ногами и руками, или повороты туловища.

Упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-20 повторений, останавливаться при усталости. Утомлённые мышцы менее эластичные, они сокращают амплитуду движений.

Растяжка во время усталости приводит к торможению нервной регуляции процесса растягивания и снижению амплитуды движений (и, соответственно, к уменьшению гибкости). После того как достигните максимальной амплитуды движения сустава в любом направлении, необходимо прекратить упражнение.

Утомлённые и перенапряжённые мышцы не работают по полной амплитуде и мышечная кинестетическая память запоминает этот вариант работы, который в следующий раз вам снова придётся преодолевать. Тем самым замедляется прогресс.

Упражнения на растяжку для начинающих

Все эти упражнения на растяжку вы также можете выполнять в домашних условиях.

Вращения

Из положения стоя, руки свободно висят по сторонам, сгибайте, разгибайте и вращайте суставы пальцев, запястья, локти, плечи, шею, лопатки, тазобедренные суставы, колени, щиколотки, стопы и большие пальцы ног.

Вращение плеча

Стойте ровно, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правое плечо к правому уху, сделайте плавное круговое движение назад, вниз и затем снова к уху. Повторите другим плечом.

Наклоны корпуса в стороны

Стойте ровно, спина и осанка прямые. Ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах

Вытяните корпус и немного наклонитесь в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливаться вперёд или назад. Выполните наклоны в каждую сторону по 16 раз. Дышите не спеша. Наклоняйтесь на выдохе.

Вращение бедрами и повороты корпуса

  • Вращение бедрами: руки на бедрах, ступни шире плеч. Выполняйте круговое движение бёдрами 10-12 раз по часовой стрелке, затем против.
  • Повороты корпуса: вытяните руки в стороны и поворачивайте корпус и бедра влево, перенося свой ​​вес на левую ногу. Затем вправо, вес тела, соответственно переносится на правую ногу. Выполните по 10-12 поворотов в каждую сторону.

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками - стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина всё время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно - делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперёд, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперёд/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперёд, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц ног

Махи ногами - великолепное упражнение для растяжки мышц ног.

Махи влево и вправо

Встаньте боком к стене. Перенесите вес на левую ногу, правой рукой упритесь в стену для равновесия. Делайте махи ногой вперед-назад по 10-12 раз на каждую ногу.

Махи вперед-назад

Упритесь обеими руками в стену, и немного наклоните корпус вперёд. Перенесите вес тела на левую ногу. Сделайте мах правой ногой к левой перед собой. В верхней точке движения носки натянуты. Затем сделайте мах правой ногой вправо, насколько можете, носки также натянуты. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

растяжка грудных мышц

Выпады

Этой очень простое упражнение отлично подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам в качестве растяжки. Стойте прямо, стопы вместе. Это исходное положение. Держа спину ровной, сделайте выпад примерно на 1-1,5 метра вперёд. Правое бедро параллельно полу, колено не выходит за стопу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12-16 повторений на каждую ногу

Разминка лодыжек

Упритесь руками в стену, корпус слегка наклонён вперёд. Вес тела перенесите на пальцы ног и начните мелко пружинить. Быстро поднимайте и опускайте пятки (пружиньте). Поднимайте пятки на 4-5 см, при этом носки не отрываются от пола. Сделайте 12-16 повторений

Перед тренировкой нижней части тела, попробуйте выполнить один из этих комплексов растяжки.

Не стоит забывать о мерах предосторожности. Боль во время растяжки – это нормальное явление. Но если она не прекращается, то следует поменять программу. Глупо получить травму от растяжки.

Статическая растяжка для начинающих

Многие называют её «пассивная растяжка». Однако между статической и пассивной растяжкой мышц есть разница. Статическая растяжка представляет собой растяжения мышцы (или группы мышц) до предельной точки, и задержку в этой позиции. А во время пассивной растяжки человек полностью расслаблен (пассивен), а внешняя сила (человек или какой-то инвентарь) оказывает давление по всей амплитуде растяжения мышцы.

Программа растяжки для разных групп мышц

Эта программа на растяжку может быть выполнена в домашних условиях. Она занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять её после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 10 секунд
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    5,8

Растяжка мышц нижней части спины в положении стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    3,1

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    3

Растяжка дельт

  • 10 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    5,9

Растяжка дельт стоя

  • 15 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    6,7

Растяжка бицепсов стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Растяжка квадрицепсов с приседанием

  • 10 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    6,1

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    3,6

Растяжка мышц бедра сидя на полу

  • 15 секунд
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    5,1

Растяжка широчайших мышц спины лежа

  • 15 секунд
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Не определён
    1

Растяжка трицепсов стоя

  • 10 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    4,8

Растяжка трицепсов

  • 15 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    5,5

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз

  • 10 секунд
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,5

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 15 секунд
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    5,2

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений на растяжку для новичков. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Больше упражнений на растяжку вы найдете здесь.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Спортивное направление
Растяжка
Популярные статьи