Тренировки

Тренируем нижнюю часть тела: упражнения для ног и ягодиц

Отсутствие свободного времени часто является огромной проблемой, которая стоит на вашем пути в спортивный зал. Мы же предлагаем вам достойную альтернативу в плане экономии времени и денег.

Комплексные упражнения на нижнюю часть тела подтянут живот, ягодицы и бедра. Все, что вам нужно, это купить фитбол и выделить 12 минут в день для себя любимой. Согласитесь, это совсем небольшие жертвы с вашей стороны для того, чтоб получить сексуальное и подтянутое тело.

Фитбол найти сейчас не проблема. Загляните в любой спортивный магазин: наверняка там представлен огромный выбор этих мячей на любой вкус и цвет. Захватите с собой тысячу «деревянных» и отправляйтесь за покупкой, а после, как только вернетесь домой с полезным приобретением, вооружитесь нашей тренировкой и в путь! Начинайте выполнять упражнения на нижнюю часть тела!

Укрепляем ягодицы и ноги

Жим ногами

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,2

Считаете, что это тоже слишком затратно и трудно? Тогда подумайте еще раз – а правда ли вы хотите иметь плоский живот, упругую попу и подтянутые бедра? Если же вас не пугают эти мнимые трудности, тогда вперед! Однако, помните, что если ваша цель не подтянуть ягодицы и бедра, а избавиться от лишних 20 кг, тогда эти упражнения на нижнюю часть тела точно не для вас. В этом случае вам стоит выбрать что-нибудь помощнее, например, интервальный бег. Для похудения могут помочь и интенсивные силовые тренировки, и кардионагрузки. Кардио, особенно, интервальный бег прекрасно подходят для женщин и девушек, которые мечтают похудеть!

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Отжимания

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Выпад с гантелями вперед

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Прыжки в полуприседе

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    3,9

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9
Внимание. Отдых после выполнения круга из этих 4х упражнений 30 секунд. Всего 4-6 кругов

Тренировки же на нижнюю часть тела человека, о которых мы вам расскажем, главным образом направлены на то, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас более энергичной. И лучше всего выполнять тренировки утром – если вы жаворонок, и во второй половине дня – если вы сова.

Вообще же, каждый сам для себя определяет лучшее время для тренировок практическим путем.

Упражнения на нижнюю часть тела

Чтобы начать выполнять комплексные упражнения на нижнюю часть тела, сначала «разгребите» себе место среди детских игрушек, пуфиков, стульев и попросите близких об одолжении забыть о вас ровно на 10-15 минут. А теперь включите любимую зажигательную музыку (хороший настрой во время выполнения упражнений очень важен!), сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы, и приступайте к собственно тренировке, при этом постарайтесь полностью сконцентрироваться на технике выполнения и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы.

Прочная нижняя пластика

Это упражнение делает живот плоским и тонизирует внутреннюю поверхность бедер. Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Зажмите мяч между ногами, ближе к ступням, и поднимите ноги под прямым углом. Сделайте вдох, а бедра и ноги с мячом, отрывая таз от пола, поднимите вверх. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Пластика

Это силовое упражнение на нижнюю часть тела хорошо подходит начинающим.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на мяч. Руки вытяните над коленями. Сделайте выдох и поднимите верхнюю часть корпуса, потянувшись к мячу. Мяч будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать ваши мышцы ног, чтобы удержать его. Вдохните и примите исходное положение. Повторите 12 раз.

Талия-триммер

Данное упражнение тоже хороший вариант для начинающих или «ленивых». Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив их на фитбол. Руки положите за голову, скрепив их на затылке. Сделайте выдох и поднимите левое плечо, потянувшись им к правому бедру. Мяч также будет немного смещаться и двигаться, заставляя вас использовать мышцы ног, чтобы его удержать. Сделайте вдох и поменяйте плечо на правое. Повторите 12 раз.

Талия триммер

Планка

Упражнение направлено на укрепление основных мышц, улучшение координации движений. Кроме этого, выполняя его, вы сделаете живот более плоским. Встаньте на колени, мяч положите на расстоянии полуметра от себя. Обопритесь на фитбол локтями. А теперь поднимайтесь с колен на носочки, выпрямляя ноги и балансируя на мяче. Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удержаться на фитболе, но в этом и есть весь изюм! Задержитесь на мяче 1 минуту и примите исходное положение.

Взаимное потягивание

Упражнение укрепляет поясницу и улучшает координацию движений.

Расположите фитбол под вашим животом, ноги – на ширине плеч, прямыми руками обопритесь об пол. А теперь выдохните и вытяните правую ногу и левую руку, задержите на немного их в этом положении, опустите обратно и вдохните. То же самое проделайте с левой ногой и правой рукой. Повторите по 12 раз на каждую сторону.

Вернуть эластичность

Это упражнение расслабляет мышцы живота и вытягивает позвоночник.

Сядьте на бок фитбола, колени при этом должны быть согнуты. Сделайте выдох, вытяните вверх руки и плавно перекатитесь на мяче назад. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а фитбол должен находиться под вашими бедрами. Коснувшись руками пола, вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите 3 раза.

Тренировки на нижнюю часть тела

Мощное бедро

Упражнение положительно воздействует на мышцы спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите свои ноги и слегка подкачаете их.

Сядьте на мяч, колени при этом должны быть согнуты. Немного перекатитесь вперед, чтобы ваша поясница уперлась в фитбол. Ноги должны быть расположены достаточно далеко от мяча, чтобы бедра оказались параллельными полу при согнутых коленях. Возьмите любую прочную ленту и закрепите ее под ступнями, а оба ее конца возьмите в каждую руку. Выдохните, выпрямите ноги, после чего вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Внешняя сторона бедер

Встаньте на колени, мяч расположите слева от себя и положите на него левую руку, согнутую в локте. Правая рука – на поясе. А теперь поднимите и отведите в сторону правую ногу как можно выше. Следите, чтоб она была ровной. Сделайте выдох в самой высокой точке, после чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите 12 раз для каждой стороны.

Упругие бедра и ягодицы

Встаньте на колени, мяч расположите прямо перед собой. Наклонитесь вперед и положите верхнюю часть корпуса и предплечья на фитбол. Поднимите правую ногу как можно выше, не выгибая спину, и сделайте выдох в самой высокой точке. После чего опустите ногу и сделайте вдох. Повторите по 12 раз для каждой ноги.

Суперсет

Сядьте на мяч, колени при этом согнуты и ноги стоят на полу. Ладонями обопритесь о мяч – для балансировки. Перенесите весь свой вес на правую ногу, выдохните и поднимите левое колено так высоко, как только можете. При этом поясницу старайтесь держать прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Внутренняя сторона бедер

Встаньте ровно, при этом правую ногу заведите за левую, под ступни положите ленту, а оба ее конца возьмите в руки. Поднимите слегка правую ногу, чтобы она скользила по ленте. Далее, опустите ногу на пол. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Круги ногами

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите вверх правую ногу, зацепив за нее ленту. При этом оба конца ленты нужно держать правой рукой. Медленно обведите правую ногу против часовой стрелки – сделайте 4 больших круга, опустите ногу и повторите упражнение, поменяв направление движения. Сделайте то же самое и для левой ноги.

Выполняйте этот комплекс упражнений на нижнюю часть тела 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сами почувствуете, как изменилось ваше тело. Да-да, и это произошло без посещения спортзала и без личного тренера, это случилось дома с помощью обычного фитбола! Кстати, дома можно устраивать и кучу других не менее полезных тренировок, в том числе и занятия йогой! Лайкайте статью, рассказывайте о нашей тренировке друзьям, пишите комментарии и делитесь с нами своими успехами!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет
Для профи

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи