Тренировки

Растяжка мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. А напрасно! Узнайте о пользе растягивания мышц.

В этой статье вы узнаете, почему растяжка мышц так важна для бодибилдера, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс (и жизнь), а также о том, как правильно их выполнять.

Большинство бодибилдеров с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом женщин и новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если атлет понимает всю важность растяжки мышц, у многих не хватает времени терпения на нее, потому что к концу силовой или кардиотренировки единственное желание – это принять душ и пойти домой.

растяжка мышц

Вообще, причин, почему атлеты не хотят или забывают сделать растяжку, множество. Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие. Однако, это не больше чем миф: плавность и непринуждённость движений не зависит от количества мышц. Атлеты начинают терять гибкость из-за отсутствия регулярных занятий на растяжку мышц. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие... но это не оправдание! Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого! Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку.

Возьмите себе за правило: выполнил силовую тренировку – сделай упражнение на растяжку мышц. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего ваши мышцы становятся сильнее и объемнее. Включая в свою программу растяжку, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Помимо этого, растяжка мышц в бодибилдинге приносит немало пользы, например, отлично разогревает и успокаивает мышцы, а также улучшает мышечную координацию, предотвращает отсроченную мышечную боль и ускоряет восстановление. Вы будете чувствовать себя спокойнее, не смотря на стрессы трудового дня, и узнаёте возможности собственного тела. Также растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением мышц и связок. Если уж эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, что бы сопротивляться растяжению.

Также полезно совмещать разминку и растяжку какой-то конкретной части тела (например, плечевого сустава). Возможно, сначала вы не сможете сильно растягивать мышцы (потому что они еще не разогреты и не такие пластичные, как могут быть), поэтому упражнения на растяжку мышц должны стать неотъемлемой частью разминки. Но это не означает, что если нет тренировки, то мышцы не нуждаются в растяжке.

Вы можете делать растяжку мышц в домашних условиях и в любое время суток. Это идеальный вариант упражнений, так как не требует оборудования, и кроме того вам не надо будет тратить время на душ, так как не будете потеть. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы, и, тем легче будет поддерживать гибкость.

Правильная растяжка мышц

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.

упражнения на растяжку мышц

После задержки в положении растяжки, когда мышцы привыкнут, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта, где мышца будет лишь слегка натянута.

Помните о дыхании! Во время выполнения упражнений на растяжку желательно дышать естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышц, дышите медленно и ритмично. Растяжка на выдохе помогает лучше расслабить мышцу, и тем самым усиливает эффект.

Неправильная растяжка мышц

Дискомфорт или боль означают, что растягиваетесь неправильно, например, пружините. Мышцы лучше реагируют на растяжку, когда расслаблены. Боль и дискомфорт, естественно, вызывают напряжение. Лучше не тянуть через боль, это может привести к разрыву мышцы.

Попробуйте регулярно выполнять этот комплекс упражнений на растяжку после силового тренинга. Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышцы? Стали ли они лучше восстанавливаться?

Программа на растяжку после силовой тренировки

Выполняйте растяжку на ту группу мышц, над которой вы работали во время силовой тренировки. Время задержания в положении растяжки 10-20 сек.

Плечи

Растяжка плеч стоя

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4

Растяжка переднего пучка дельт сидя

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Не определён
    4,5

Растяжка задних дельт с использованием гимнастической палки

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Не определён
    5,3

Руки

Растяжка бицепсов стоя

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Растяжка трицепса сидя на полу

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Не определён
    3,3

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    5,2

Грудь

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    5,8

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    3

Спина

Растяжка спины

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    5,3

Растяжка мышц нижней части спины в положении стоя

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    3,1

Растяжка мышц верхней части спины стоя

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Не определён
    4,2

Ноги

Растяжка ягодичных мышц

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    3,5

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Изолирующее
    4,3

Тройная растяжка

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    4,4

Растяжка икроножных мышц, упираясь локтями в стену

  • 10-20 секунд
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,9

Растяжка после бодибилдинг-тренировки

Растяжка в бодибилдинге играет действительно важную роль в достижении результатов и формировании желанного объема мышц. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Другие статьи по темам
Место действия
Дом
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Спортивное направление
Растяжка
Популярные статьи