Тренировки

Боб «Дориан» Кент о тренировке бодибилдера

За год Боб потерял больше 45 кг в стремлении к цели. После этого он набрал около 40 кг, но уже мышечной массы. В этой статье Боб поделится своим опытом.

На первой тренировке он весил более 130 кг и был абсолютно не в форме. За год Боб потерял больше 45 кг в стремлении к цели, которую он перед собой поставил. После этого он набрал около 40 кг, но уже мышечной массы. В этой статье он поделится своим опытом и ответит на вопросы, которые волнуют каждого, кто занимается в тренажерном зале.

Самые часто задаваемые вопросы в тренажерном зале: Каково оптимальное число сетов и повторений? Что такое пребывания мышц под нагрузкой? Будут ли расти мышцы, если поднимать вес медленно?

Сеты и повторения

нагрузка на мышцыОтвет на первый вопрос зависит от вашего спортивного опыта. Также следует учитывать, что по мере увеличения опыта нужно вносить изменения в программу тренировок. Начать можно с 8-10 повторений, это не имеет решающего значения, когда тело в процессе тренировок начнет изменяться, оно потребует других видов воздействия. Вероятно, 4-6 повторений будет наиболее оптимальным вариантом. Ниже представлено количество сетов для разных типов тренировок.

Тренировка для развития силы:

3-5 повторений с длинным периодом отдыха (2-3 минуты).

Тренировка для роста мышечной массы:

8-10 повторений с более коротким периодом отдыха (45-60 секунд).

Тренировка на выносливость:

большее количество повторений (12 и более) с периодом отдыха не менее 30 секунд.

Теперь каждый вид тренировки бодибилдера имеет свои особенности. Большинство включают в свои программы исключительно упражнения на рост мышечной массы, хотя тренировки на развитие силы эффективнее разрушают тренировочное плато. Чтобы появились сдвиги, также используйте большое количество повторений. Эти советы позволят избежать остановки прогресса на пути к совершенному телу. Разнообразие тренировок также позволит вам продвигаться вперед, не стоит совершать ошибку и включать в свою программу лишь один вид тренировок.

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Становая тяга

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,4

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Отжимания на брусьях

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Многие выполняют все упражнения в три сета. Почему? Ведь нет закона, который утверждает, что три сета – это магическая цифра. Главное в тренировках – разнообразие, можно выполнять упражнения и в один сет. Обычно разнообразия в программах не хватает. Вы, к примеру, выполняете низкое число повторений с максимальным весом? А ведь это позволяет стать сильнее, а значит, вы сможете поднять больший вес и стимулировать рост новых мышечных волокон. Выполнять упражнения таким способом нужно как можно чаще. Забудьте о старых убеждениях, что большое количество повторений стимулирует рост мышц. Также не умаляйте важность упражнений на выносливость, они обязательно должны присутствовать в программе. Без них вы сможете увеличить массу, однако со временем вы почувствуете, что даже поход в ближайший магазин становится для сердца большой нагрузкой.

Время нахождения мышц под нагрузкой

тренировка бодибилдераНагрузка на мышцы – выполнение упражнения для максимального роста. Возникает много споров по поводу оптимального времени на тренировку бодибилдера, обычно оно указывается в упражнении. Например, 5012 для 8 повторений означает, что опускать штангу необходимо 5 секунд (первая цифра), на отдых в нижнем положении отводится 0 секунд (вторая цифра), а на счет «раз» (третья цифра) вы должны поднять штангу. Последняя цифра означает время на паузу в верхней точке упражнения.

Существует магическое число, чтобы использовать возможности этого подхода. Если ваша цель – мышечный рост, число должно быть как минимум 40 секунд на выполнение сета (максимальное время – 70 секунд). Допустим, вы делаете 8 повторений (1 сет), это значит, что 40 секунд вы делите на 8 повторений. Получается, что на выполнения одного повторения уйдет 5 секунд. Это значит, что вы 3 секунды опускаете штангу и 0 секунд отдыхаете, 1 секунду поднимаете и на 1 секунду задерживаетесь в верхней точке упражнения. Если вы затрачиваете 60 секунд, на каждое движение (вверх и вниз) уходит 7 секунд: 4 секунды, чтобы опустить штангу, 0 секунд на паузу, на «раз» поднимаем и на 2 секунды задерживаемся в верхней точке. Для увеличения силы магическое число – 20 (максимум для сета). Помните, что для роста мышц следует опускать вес медленно, а поднимать быстро. 

Для увеличения силы старайтесь опускать и поднимать вес с одинаковой скоростью. Если во время выполнения вы понимаете, что через несколько повторений вы не можете поднять выбранный вес, уменьшите его, оставив количество повторений неизменным.

Тренировки бодибилдера должны быть разнообразными, в противном случае вы заметите остановку прогресса. Тело умеет хорошо адаптироваться, оно привыкает к каждому движению и положению. Через некоторое время тело будет досконально знать, какие группы мышц и каким образом вы прорабатываете, и мышечных волокон будет образовываться все меньше и меньше. Это одна из причин, почему силовые упражнения с высоким количеством повторений чередуют с тренировками на рост мышечной массы. Необязательно полностью менять свою программу, измените положение ног или тип хвата, или же увеличьте рабочий вес. Вносить изменения следует каждые 6 недель, если вы новичок, и каждые 4 недели, если вы опытный спортсмен. Когда вы замечаете, что прогресс замедляется – пора что-то менять.

Другие статьи по темам
Мотивация
Истории успеха
Популярные статьи