Как нужно тренироваться в летнюю жару

Лето — это не только пляж, но и жара с духотой и комарами. Узнайте, как продолжить свои занятия спортом в самое жаркое время года!

Если все вокруг твердят, что только упорная работа сделает из вас человека-мечту – поверьте им! Однако жизнь приучает нас ко многим сложностям, в том числе и к невыгодным условиям для тренировок. Вам не нужно отказываться от интенсивных занятий только из-за некоторых преград. Потому что их легко обойти, если быть подготовленным к таким вариантам. Сейчас как раз мы рассмотрим один из них: как продолжать придавать телу форму, если на улице стоит невыносимая жара?

Вас летом поджидают не только пляж, песок и возможность показать свои фитнес-достижения. Перегрев, перегрузка, быстрая утомляемость, солнечный удар и обезвоживание – оборотная сторона медали. Так уж повелось, что человек имеет свойство потеть, если ему становится жарко. И как раз именно этот процесс не только доставляет нам неудобства в виде неприятного запаха, но и защищает организм, охлаждая его. Также до занятий нельзя пользоваться антиперспирантами, потому что они блокируют поры.

Пот состоит из воды аж на 97%, поэтому обезвоживание наступает очень быстро. Жидкость поступает из крови, которая становится более тягучей и перестает как следует переносить кислород по сосудам. Это приводит к перегрузке. В жаркую погоду ускоряется обмен веществ и гликоген, который хранит запас углеводов, сжигается быстрее. Именно он необходим для выработки энергии, способной заряжать ваше тело на спортивные подвиги. Его недостаток спровоцирует быстрое утомление.

Кроме того, кровь переносит с кислородом еще и полезные вещества к каждой клетке организма. Если они не получат питательных минералов и витаминов, то у вас начнутся головокружение, аритмия и даже обмороки! Чтобы избежать всех неприятностей, которые перечислены выше, нужно соблюдать несколько простых правил.

Как проверсти полноценную тренировку в летнюю жару?

Всего несколько лайфхаков помогут вам поддержать себя в форме даже в самое жаркое лето.

Занимайтесь утром или вечером

Перенесите упражнения на то время суток, в которое воздух более свеж и прохладен. Придется пожертвовать парой часов сна, чтобы подняться раньше. Однако такие перемены в режиме дня понадобятся только на летний период. Если вы категорически против подобного вмешательства в ваши планы, то займитесь спортом после 8-9 вечера. В крайнем случае перенесите тренинг в тень. Дома задерните шторы, включите вентилятор или кондиционер, которые способны охладить воздух в помещении до приемлемой температуры.

Откажитесь от супернагрузки

Ваш пульс поднимется быстрее при высоких температурах, чем при обычных. Пожалейте сердце, ведь ему еще столько нужно пережить! Лучше удлините разминку с заминкой, а в основной части снизьте темп выполнения упражнений. Пускай лучше пульс будет на 10-20 процентов ниже привычного для ваших обычных занятий, зато сбережете сердечно-сосудистую систему! Вам придется потратить на тренинг больше времени, если чувствуете себя в силах вынести такие перемены. Однако при первых ощущениях усталости лучше сократите весь спортивный процесс на 20-30 процентов. Если не подорвете здоровье, то добьетесь больших высот!

Пример щадящей кардиотрениовки на лето, которую можно лекго выполнить как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Кардио тренировка - поддерживающая

Интервальная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

• 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 4-5 минут медленной ходьбы.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простая вода выручит вас

До занятий, в период их и после найдите время слегка отвлечься на питье: и мышцы отдохнут, и коварное обезвоживание не сможет выбить вас из графика тренировок. У американских спортивных врачей есть на этот счет свое мнение: они советуют пить каждые 15-20 минут полстакана воды, в результате чего за час выпивается около пол-литра! Главное, что делать это нужно аккуратно, небольшими глотками. Пусть живительная влага медленно освежает весь организм! Кстати, минеральные воды и содержащие кофеин лучше на время исключить из рациона, потому что они способствуют обезвоживанию.

Питательные вещества влияют на физическую форму

Следите за уровнем поступления в ваш организм минералов и витаминов. Они выводятся с потом, поэтому восполнять их нужно постоянно. Недостаток калия, кальция и натрия приводит к мышечным судорогам, обморокам и даже к остановке сердца! Витамины С и группы В тоже покидают тело во время процесса активного потоотделения. Так что употребляйте специальные спортивные напитки, которые продаются сухим порошком, разводимым по инструкции. Просто любителям стоит уменьшить концентрацию в 1,5-2 раза.

Переодеваемся в дышащую одежду

Футболки отбросьте подальше, потому что наступило время маек на лямках! Отдавайте предпочтение хлопчатобумажным изделиям: они хоть и сохнут дольше, но зато довольно дешевы и практичны. Чем больше откроете кожи, тем будет проще телу охладиться. Наденьте повязку на лоб, чтобы пот не стекал в глаза. Если вы бегун, то кроссовки возьмите именно синтетические, можно с вентиляционными вставками на подошве и вверху. Остальные могут заниматься босиком, если имеется коврик, и в обычной открытой обуви с застежкой вокруг ноги, чтобы избежать травмы!

Теперь вы знаете, что лучшее время для тренировок в жару – это утро и вечер, а питьевая вода — самый вкусный и полезный напиток для предотвращения обезвоживания. Следите за поступлением в организм достаточного количества питательных веществ, и ваши мышцы будут довольны. Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, помните, что кардиотренировки – это неотъемлемая часть занятий. Именно в жару нагрузка на сердце увеличивается, поэтому необходимо быть осторожнее в этом вопросе. Попробуйте бег заменить ходьбой хотя бы в дневное время, когда солнце нещадно палит, а воздух не движется. В любом случае вы не должны прекращать тренировки из-за природных капризов!