Тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Программа тренировок для накачки мышц

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться? Похудеть, набрать массу, привести себя в форму. По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут отличаться между собой даже в том случае, если они направлены на проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

Правильное питание залог здоровья

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, 
аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Базовая программа тренировок

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом). 

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,1

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9,2
Внимание Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами - не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку.

Между упражнениями выдерживайте паузу в 5 секунд, между подходами - не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Идти в зал или заниматься дома

Перед многими начинающими бодибилдерами часто встает традиционная дилемма: идти тренироваться в зал или все же предпочесть домашний вариант занятий. В этом случае можно сказать только одно: при наличии качественной программы тренировок для начинающих можно и иногда даже нужно заниматься самостоятельно. Однако тренажерный зал создаст более комфортные условия для новичка. Вы гораздо быстрее достигнете результатов, и все благодаря тому, что в тренажерном зале вы:

  • получите доступ к различным тренажерам, которые помогут целенаправленно проработать ваши мышцы;
  • будете находиться в окружении людей, с которыми вас объединяют общие интересы и цели;
  • сможете наблюдать, как то или иное упражнение выполняют другие.

Поэтому если есть возможность заниматься в тренажерном зале, лучше ей воспользоваться. Тем более что сегодня доступны варианты на любой доход – от бюджетных до элитных, с возможностью покупки клубной карты на разные интервалы времени: год, полгода и даже месяц. Также на нашем сайте вы можете найти другие тренировочные программы по бодибилдингу, рекомендации по питанию и спортивным добавкам.

Программа питания для тренировок в тренажерном зале

Базовый сет
Профессиональный

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Powder

  • Категория: Креатин-порошок
    9

None

Real Mass 4000

  • Принимайте непосредственно после тренировки, и перед сном.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

По 1 порции.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи