AnonymousUser

Тренировки

Как накачать пресс за месяц

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать пресс за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, правило первое:

Хотите пресс за месяц? Тогда следите за питанием

накачать пресс за месяц

Основа любой тренировочной программы – правильное питание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки.

Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.

накачать пресс за месяц

Вы должны полюбить кардио всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок. Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает. Только кардиотренировки продолжительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса в день, чтобы увидеть потрясающие результаты. Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать час с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки. 

Какими упражнениями можно накачать пресс за месяц?

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата!

Пресс за месяц

Трисет №1 верхний пресс

Подъемы тела по методу Янда

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,4

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,9

Скручивания на пресс с нижнего блока

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    5

Трисет №2 косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 50 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 1 подход по 50 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,4

Наклоны в сторону с гантелей

  • 1 подход по 50 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6

Трисет №3 нижний пресс

Подъемы коленей в висе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подтягивания с прижатыми коленями

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9

Подъем ног на наклонной скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9,2

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса.

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин.

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L-карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

Базовый сет
Для профи

MHP Probolic- SR

  • Уникальный комплексный протеин.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

MusclePharm Amino1 32 serv

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Ripped Fuel Extreme

  • Старт приема препарата Twinlab Ripped Fuel Extreme рекомендован с 1 капсулы 3 раза в день.
  • Категория: Термогеники
    8

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech Hydroxycut Advanced

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна. Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям, беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем. 

VPLab CLA+L-carnitine

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

100% Casein

  • Принимаем вместо последнего приема пищи, перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,3

1 порцию.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок: пресс за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц! Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! Еще больше информации о том, как накачать пресс, вы можете найти на нашем сайте.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Основы питания
Советы по питанию
Части тела
Пресс
Вид тренировки
Как накачать пресс
Популярные статьи