Тренировки

Гиревой спорт: выполняем упражнения без ошибок

Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири - истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который развивает силу и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений гиревого спорта допускается много ошибок. Мы выяснили, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и исправляйтесь!

Топ ошибок во время тренировок гиревого спорта

Слишком глубокий присед

Это самая популярная ошибка. Многие начинающие (да и не только) спортсмены любят присесть на корточки, держа гирю между колен, в то время как бедра и колени должны быть параллельны полу. Только из такой позиции можно мощно вытолкнуть гирю до верхней точки и тем самым дать необходимую нагрузку мышцам.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы). Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Вы не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины. Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Вы не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам_ вверх или вниз во избежание травм. Даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Вы не контролируете вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно : если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Вы мудрите

Подъем гири одной рукой – это отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания с гирей и на одной ногетяга гири в стиле сумо.

Вы поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Вы сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством. 

Гиревой спорт. Делай упражнения правильно

Тяга гири к груди в стиле Сумо

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Составное
    8,7

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Тяга гири одной рукой в наклоне

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,2

Подъем гири на плечо

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    5,3

Махи гирей одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    7,4

Подъем гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    5,1

Перехваты гири между ног

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,3

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок с гирями

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Max Motion

  • В качестве изотонического напитка Max Motion принимайте до и во время нагрузки.
  • Категория: Изотоники напитки
    6,5

Рекомендации по применению: 20г (2 столовых ложки) с 500мл воды.

Arginine Ornithine Lysine

  • Употребляем во время тренировки.

Одну порцию порошка размешиваем с 300-400 мл воды.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Cytosport Fast Twitch

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Weider Creatine Capsules

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Почувствуйте себя силачом на арене цирка, который делает финальный аккорд в своем выступлении. Легкость, с которой вы сделаете это, покажет ваше мастерство и докажет, что вы можете контролировать выбранный вес.

Попробуйте в следующий раз во время своей гиревой тренировки воспроизвести эти рекомендации в голове и выполнить упражнения без ошибок. Понаблюдайте за своими ощущениями: вы почувствуете разницу!

Закрепить результат гиревых тренировок и усилить вашу мощь вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот и весов!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гири
Спортивное направление
Гиревой спорт
Популярные статьи