Тренировки

Как накачать плечи гантелями

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.

Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

757_разведение рук с гантелями в стороны (ладонями вперед)_м12.jpg

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды. Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

358_Разведение рук с гантелями в стороны сидя_м12.jpg

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

31_шраги с гантелями_м12.jpg

Схема с невероятным количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут. Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Базовый
Профессиональный

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

UN Storm

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок как накачать плечи гантелями

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Жим гантелей сидя с наклоном

  • 2-4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,1

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 2-4 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 2-4 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4

Шраги с гантелями стоя

  • 2-4 сета до мышечного отказа
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировка для накачивания плеч - разминка

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Круговые движения локтями

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    5,3

Поворот плеча от туловища в положении лежа

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,5

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4
____
 

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели
Части тела
Плечи
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Популярные статьи