Тренировки

Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Интервальные тренировки наиболее эффективны в сжигании жира, плюс тренировки по этому методу значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов!

Несомненно, интервальная тренировка - один из лучших способов потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Помимо того, что вы быстрее достигнете идеальных форм и привлекательной фигуры за счет сжигания большего количества калорий, такой тренинг прекрасно стимулирует обмен веществ и улучшает ваши спортивные показатели! При этом вам придется серьезно выложиться на тренировке, интервальный тренинг не терпит работы в пол-силы!

Давайте разберемся, какие виды интервального тренинга существуют и как правильно составить собственную интервальную кардио программу. А также вы получите рецепты эффективных интервальных тренировок от нашего эксперта!

Значение интервальных тренировок для сжигания жира

Несмотря на то, такой интенсивный метод тренировки намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ, а именно

  • Больше результат за меньшее время. Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки
  • После ИТ обмен веществ выше, чем по окончании тренинга с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки.
  • Прогресс ваших спортивных показателей. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми, теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Как тренироваться интервальным методом

интервальная тренировкаВ основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий в подборе упражнений для интервальной тренировки. И это дает вам полную свободу действий: вы можете использовать любую, подходящую именно вам, программу интервального тренинга. Такие тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре: беговой дорожке, степпере, велотренажёре или эллипсе. Однако простор действий не ограничен тренажерами: вы можете бегать на улице, плавать, ездить на велосипеде, выстраивая тренировку по методу интервалов.

В наших примерах в качестве меры интервалов используется время, тем не менее, вы можете ориентироваться на расстояние. Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и после нее вам требуется больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или выбранного стиля интервалов, которых множество.

Итак, представляем вам примерные схемы интервальных тренировок для сжигания жира.

Интервальный Аэробный Тренинг

Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио! Привычные продолжительные аэробные нагрузки в значительной степени проигрывают ИТ в эффективности, однако могут выступать в качестве подготовки к этому методу.

интервальная тренировка для сжигания жира

Такая программа интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся около 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой интенсивностью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.

Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.

Если вы новичок, начните с интервальной аэробики! В аэробном интервальном тренинге вы можете придерживаться следующих промежутков времени: например, 2 очень интенсивные минуты, и 30 секунд – менее). Обычно аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут. Освоив эту программу, можете смело переходить к интервальным тренировкам

Интервальная аэробная тренировка на велотренажере

Езда на велотренажере

  • Работа - 2 мин. Отдых - 30 сек.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Езда на велотренажере

  • Работа - 5 мин. Отдых - 1 мин.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Езда на велотренажере

  • Работа - 3 мин. Отдых - 45 сек.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Езда на велотренажере

  • Работа - 2 мин. Отдых - 1 мин.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Езда на велотренажере

  • Работа - 5 мин. Отдых - 30 сек.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу, на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов, футболистов, бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление, то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг - то, что вам необходимо!

интервальный метод тренировки

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех, что способствует сжиганию жира. Представляете, как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка, и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени, тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс, воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.

Максимальная интервальная тренировка на беговой дорожке

Суперсет

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 30 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 1 минута.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 20 секунд. Отдых - 1 минута.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 10 секунд. Отдых - 30 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 2 минуты.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4
Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, не стоит выкладываться на полную мощность во всех интервалах сразу. Очень важно развивать выносливость постепенно. Так, в первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока общее время тренировки не достигнет 15 минут

Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от вашей подготовки. Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Если с вами произошла такая ситуация, попробуйте метод «обратной пирамиды»: каждые два сета уменьшайте время работы на 5 секунд, оставляя отдых постоянным.

Пример:

  • Интервал 1 - 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 2 - 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 3 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
  • Интервал 4 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха,
  • и так далее.

Субмаксимальный интервальный тренинг

таймер для интервальных тренировок

Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на предыдущий. Разница заключается лишь в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Благодаря такой экономии энергии вы можете выполнять больше интервалов и поддерживать постоянный уровень интенсивности.

По этому принципу составлено большинство интервальных программ на кардиотренажёрах: сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше. Тем не менее, этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.

Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы – от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха – также 30-60 секунд.

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

Суперсет

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 30 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 1 минута.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 1 минута. Отдых - 1 минута.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 1 минута. Отдых - 30 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 45 секунд. Отдых - 45 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • Работа - 45 секунд. Отдых - 45 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг

Эта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее проявить долгожданный рельеф. Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче, что представляет собой уникальную и очень сложную форму тренинга.

Выберите желаемое время тренировки, например, 5, 10 или 15 минут. Начните с 20-секундной рабочей фазы, затем 5-секундный отдых. Держите скорость такой, чтобы вы смогли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек более медленно, главное – не останавливаться.

Околомаксимальная интервальная тренировка

Суперсет

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 20 секунд. Отдых - 5 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 25 секунд. Отдых - 5 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 30 секунд. Отдых - 10 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 15 секунд. Отдых - 7 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Тренировка на беговой дорожке

  • Работа - 40 секунд. Отдых - 10 секунд.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Этот тип ИТ наиболее подходит для кардиотренажеров, где можно быстро менять сопротивление или скорость, например, вело и лестничные тренажёры, эллипсы. Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят, к ним относятся беговые дорожки.

Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть. Вот увидите, как это трудно – постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной!

Обратите внимание на то, что в период отдыха ни в коем случае нельзя останавливаться полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.

Фартлек

упражнения для интервальной тренировки

Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского «Фартлек» означает «игра со скоростью». Что это значит? Все очень просто: фартлек – это все виды интервального тренинга, собранные вместе.

Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея такой сборной – работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку. Этот вид тренинга уж точно не даст заскучать, ведь вам никогда не придется делать одно и то же дважды!

Усилить результат

Интервальный тренинг настолько эффективен, что в принципе не требует дополнительных жиросжигателей. Тем не менее, такие известные добавки, как L-карнитин поддержат вас и помогут продержаться всю тренировку.

Чтобы привести себя в порядок за короткий период времени, я прибегаю к методу интервальных тренировок. И хочу сказать, что они очень эффективны.
Важно помнить, что при интервальных тренировках следует получать достаточное количество углеводов, для энергии на этот не простой вид тренировки. Белковая диета здесь определённо не подходит.
И всё же белок очень важен, дабы не сжечь вместе с лишними килограммами драгоценные мышцы. Здесь на помощь приходит протеин. Так же подойдет применение L-карнитина. Это наиболее безопасный жиросжигатель, который, при всём при этом, будет поддерживать ваши мышцы.

Вся прелесть интервальных тренировок в том, что помимо потрясающе эффектного жиросжигания, они не ставят вас в жёсткие рамки, как привычные кардиопрограммы. Вы вольны сами выбирать себе упражнения и собирать программу тренировок, просто следуйте правилу интервального метода «Быстро-медленно»! Попробуйте разнообразить свою недельную силовую программу интенсивными тренировками, чтобы ускорить процесс потери жира и повысить выносливость. Вы будете экономить время без ущерба качеству похудения, семимильными шагами приближаясь к заветной мечте – идеальной фигуре.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для сжигания жира

Базовый сет
Для профи

Maxler Consecutive Protein 85

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

По 1 порции.

Maxler Black Kick

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1 порции.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

Dymatize ELITE MASS

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    6,5

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока. Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверяем вас, этот тренинг не оставит вас равнодушными, раз и навсегда сделав приверженцем интенсивного метода тренировок!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале На улице
Спортивное направление
Интервальный тренинг Кардио Фитнес
Техника
Как сжечь жир
Популярные статьи