Тренировки

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

упражнения для беременных

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

упражнения для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам. 

упражнения для беременных

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    7,5

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,1

Плавание

15-30 минут

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Йога

15-30 минут

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

упражнения для беременных

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Скручивания

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Езда на велотренажере

  • 10 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    5,1

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    6,5

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Скручивания

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-45 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Езда на велотренажере

  • 10 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Приседания без отягощения

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    6,5

Тяга троса на блоке

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Скручивания

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-45 минут по 1 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,8

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    5,1

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 2 подхода по 20-25 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    6,5

Вертикальная тяга гантелей к груди

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Составное
    8,7

Скручивания

  • 3 подхода по 20-25 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Здоровье
Беременность
Популярные статьи