Подтягивания с отклонением

Возьмите турник захватом снизу. Повисните на выпрямленных руках, откиньтесь немного назад. На выдохе начните подтягивания, выгибая спину и откидывая голову назад. Поднимите ключицы выше турника, грудью коснитесь его. Задержитесь на секунду. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите турник хватом снизу, ладони на ширине плеч.
2. Повисните на полностью выпрямленных руках, выпятите грудь и немного отклонитесь назад. Важно: Вы должны отинуться назад во время выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе начните подтягиваться на турнике, выгибая спину и откинув голову назад от турника на максимально дальнее расстояние. Важно: В пиковой части упражнения бедра и ноги должны находиться примерно под углом 45 градусов к полу.
4. Продолжайте подтягивать ключицы, пока они не поднимутся выше турника, а нижняя часть грудной клетки или грудины не прикоснутся к нему. Задержите это сокращение на секунду. Важно: Когда вы завершите эту часть упражнения, ваша голова должна быть параллельно полу.
5. На выдохе постепенно начните возвращаться в исходное положение.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Вы можете выполнять данное упражнение при помощи тренажера для подтягиваний либо при помощи партнера, если вы не можете выполнить его в одиночку. б) Вы также можете использовать тренажер для тяги вниз, хотя в связи с тем, что тренажер для тяги вниз не требует стабилизатора мышц, необходимого для подтягиваний, упражнение становится менее эффективным. в) Также когда вы приобрете опыт в работе на данном тренажере, вы можете также использовать грузовой пояс, чтобы увеличить сопротивление.

Альтернативные упражнения