Приседания Джефферсона

Положите штангу на пол и встаньте таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам грифа. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой – позади. Встаньте со штангой. На вдохе выполните присед до параллели с полом. Спина остаётся прямой. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на пол.
2. Встаньте посередине грифа таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам.
3. Держа спину ровной, согните колени и возьмите гриф правой рукой перед собой. Ладонь смотрит влево.
4. Левой рукой возьмите гриф позади себя. Ладонь смотрит вправо. Совет: туловище находится строго посередине грифа. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым с обеих сторон.
5. Встаньте со штангой. Совет: ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
6. На вдохе выполните присед. Держите спину прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: держите корпус вертикальным по отношению к полу. Взгляд направлен вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти, при этом, слегка согнуты. Во время упражнения работают только бёдра. Не поднимайте снаряд за счёт рук.

Варианты: в этом упражнении вы можете использовать лямки для запястий, а также варьировать ширину постановки ног.

Альтернативные упражнения