Скручивания на фитболе

Упражнения

К списку упражнений

Скручивания на фитболе

8,4
Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Фитбол

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди, чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции, когда руки расположены на затылке).
  2. Опустите корпус и вытянитесь, сохраняя шею неподвижной.
  3. На выдохе, сохраняя бедра неподвижными, согнитесь в талии, сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор, пока не почувствуете, что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища, то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди, оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно, поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз, не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие, попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта, вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И, тем не менее, будьте аккуратны при добавлении веса, поскольку вы рискуете заработать грыжу.

Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом, при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу, а предплечья направлены в сторону, противоположную натяжению троса.

Альтернативные упражнения

Скручивания с руками над головой

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,6

Подтягивание ног к груди на фитболе

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

8,9

Скручивания с ногами на фитболе

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

7,3

Упражнение «русский твист» со штангой

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Штанга

9,5

Броски медбола в пол одной рукой

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Медбол

9,5

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,3

Планка на прямых руках

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

Статическое упражнение "Планка"

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter