Спортивное питание для набора мышечной массы

В определённый момент жизни большинство спортсменов и просто людей, захотевших иметь сильное и выносливое тело, задумываются о том, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу.

В определённый момент жизни большинство спортсменов и просто людей, захотевших иметь сильное и выносливое тело, задумываются о том, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Для этого, как известно, необходимо соблюдать два важных условия: регулярные тренировки и полноценное питание. Пренебрегая чем-то одним в пользу другого, спортсмен рискует не добиться желаемой цели и впустую потратить время, силы и деньги.

Мышечная масса требует грамотно составленного рациона, в который входили бы витамины, минералы и значительное количество белка. В противном случае возможно ухудшение самочувствия и замедление процессов организма, в результате чего и рост мышц потеряет в скорости.

Виды спортивного питания

Существуют разнообразные виды спортивного питания для разных целей и комплекции: например, протеин для спорта используется людьми с лишним весом, которые хотят привести себя в форму, не угробив здоровье. Разберём чуть подробнее каждый вариант.

Сывороточный протеин

Спортивное питание в большинстве случаев включает в себя протеин, который в большой степени облегчает и ускоряет набор мышечной массы. Данный вид белка обладает рядом весомых преимуществ:

• способствует похудению;
• усваивается в течение часа после приема;
• очищен от жиров и углеводов;
• обладает недорогой ценой.

Казеин

Этот протеин отлично восстанавливает мышцы в ночное время суток и принимается, соответственно, перед сном. Он избавляет от боли после тяжёлых тренировок в спортзале, а также с его приёмом масса стремительно набирает в весе. Для достижения большего эффекта некоторые спортсмены принимают казеин вместе с другими видами спортивного питания.

Гейнер

Добавка под названием «гейнер» подходит не всем: принимать её рекомендуется людям с худощавым телосложением, которые испытывают затруднения с набором веса и минимальную жировую прослойку. Люди с данным типом телосложения называются эктоморфами, но об этом поговорим позже.

Гейнер представляет собой белково-углеводную добавку, которая способствуют росту и восстановлению мышц, а также заряжает энергией, необходимой для усердных спортивных тренировок.

Креатин

Это одна из вспомогательных добавок. Её преимущество в том, что она повышает работоспособность и выносливость, увеличивая эффект от тренировок и принося энергию для занятий спортом. Подойдёт тем, кто предпочитает интенсивные по нагрузке, но не всегда продолжительные тренировки в спортзале.

Аминокислоты

Аминокислота — это то, чем пренебрегают некоторые спортсмены при наращивании массы, однако опытные бодибилдеры знают, что она весьма эффективна в целях набора мышечной массы, так как улучшает обмен веществ и приносит организму полезные питательные вещества. Аминокислоты также придают энергию для тренировок и способствуют набору массы без жира.

Тестостероновый бустер

Как понятно по названию, данная добавка способствует выработке мужского гормона, тестостерона, прибавляет физическую силу, повышает либидо и, как и положено спортивному питанию, ускоряет рост мышечной массы.

Большой недостаток бустера в том, что он имеет большое количество противопоказаний, поэтому перед его приёмом необходимо проконсультироваться со специалистом — так вы избежите побочных эффектов в виде сокращения естественной выработки тестостерона.

Трибулус

Достаточно мягкая растительная добавка, стимулирующая выработку тестостерона и гормона роста, влияющего на развитие мускулатуры. Не рекомендуется принимать эту добавку в течение длительного времени.

Как выбрать спортивное питание

Основные краткие рекомендации по выбору подходящего питания уже даны в характеристике каждой из добавок, но, конечно, этого недостаточно для того, чтобы быть уверенным в эффективности выбранного варианта. Спортивное питание следует выбирать в зависимости от вашего типа телосложения, поэтому разберёмся, какие типы вообще существуют, чем они характеризуются и какое спортивное питание подойдёт каждому из них.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения больше других склонны к ожирению, часто обладают короткими ногами, широкими плечами, запястьями, талией и бёдрами.

Чтобы обзавестись телом своей мечты, эндоморфу требуется отказаться от жареных и жирных блюд, алкоголя и большого количества сладкого. Спортивное питание следует выбирать с большим количеством протеина и, разумеется, контролировать калорийность потребляемых блюд необходимо на протяжении всей жизни.

Эктоморф

У эктоморфов ускоренный обмен веществ и низкий процент жира, из-за чего им достаточно трудно набрать массу. Такой человек имеет худощавое телосложение, длинные ноги и руки, узкую талию, плечи и бёдра.

Помимо белков, эктоморфам также следует потреблять в больших количествах углеводы и, как и эндоморфам, избегать продуктов с повышенным содержанием жиров.

Мезоморф

Люди с данным типом телосложения являются счастливыми обладателями атлетичной фигуры от природы. Бёдра, плечи и талия средней ширины, а мышцы растут легко, быстро и без особых проблем. Также легко мезоморфы избавляются от жировых отложений.

Мезоморфам рекомендуется быть аккуратнее с потреблением углеводов, чтобы не набрать лишний вес.

В зависимости от данных рекомендаций можно подбирать спортивное питание, ориентируясь на содержание в нём белка и других веществ. Лучшим и правильным решением будет обратиться за консультацией к тренеру и врачу, чтобы спортпит точно оказал желаемый эффект и не навредил при этом здоровью. Внимательно читайте инструкции к каждой добавке и не забудьте изучить список противопоказаний и побочных эффектов, чтобы не столкнуться с неприятными сюрпризами.

Как принимать спортивное питание

В инструкции к каждой из добавок написаны рекомендации к способу приёма, которые следует строго соблюдать для достижения результата. Например, сывороточный протеин принимают примерно за полчаса до тренировки и сразу же после неё; казеин — на ночь и один раз вместо приёма пищи; гейнер — утром, перед тренировкой и после неё, а в дни, когда нагрузки отсутствуют, только утром и вечером.

Ориентируясь на время суток, помните, что утром допускается принимать сывороточный протеин и аминокислоты; между приёмами пищи — тестостероновый бустер и трибулус; на ночь — казеин.

За полчаса до тренировки спортсмены принимают креатин или сывороточный протеин, перед самой тренировкой — аминокислоты, после неё — также сывороточный протеин, аминокислоты, креатин, гейнер.

Что касается объёма дозировок спортивного питания в целях набрать мышечную массу, специалисты советуют употреблять добавки в дозировке 20-25 г за один раз для лучшего усвоения белка. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает и даже может навредить. Можно принимать протеин сывороточного типа или изолят в целях быстрого усвоения.