Питание

Осознанное питание против переедания

Осознанное питание против переедания

Добавить в избранное Убрать из избранного

Помимо неприятных последствий в виде лишних килограммов чревоугодие, между прочим, еще и один из смертных грехов. Как справиться с перееданием? На помощь приходит осознанная диета!

Если вы хотите настроить свой организм на правильную работу, уменьшить объем порций и забыть о гастрите, прочтите в этой статье, что такое осознанное питание и как осознанная диета может помочь похудеть!

Осознанность – все чаще это слово можно слышать от наших современников. Осознанная жизнь, осознанное родительство, осознанные сновидения и осознанная диета как составляющая жизни человека, который наслаждается каждым мгновением. Психологи и философы утверждают, что лишь осознание себя и своей жизни «здесь и сейчас» способно принести человеку гармонию с самим собой, достаточно лишь мысленно остановиться и включить все свои чувства.

Им вторят диетологи, утверждая, что не бывает плохих продуктов, если питаться с умом. При этом не обязательно включать ум для высчитывания калорийности рациона, нужно просто осознавать то, что мы едим, и подключать к процессу все свои чувства – слух, зрение, обоняние, осязание и, разумеется, вкус. Звучит, наверное, сложно, однако стоит попробовать осознанное питание один раз, чтобы понять, насколько это элементарно.

Осознанное питание

Техника осознанного питания

Прежде чем приступить к приему пищи, важно на блюдо насмотреться и даже нанюхаться! Рассмотрите продукт или блюдо: его цвет, текстуру, вдохните аромат. Затем возьмите маленький кусочек и начните его медленно пережевывать. Отслеживайте свои вкусовые ощущения: все ноты и послевкусия пищи — кремовую сладость банана, текстуру сыра и хрустящие сочные овощи. Смакуйте вкус продуктов, постепенно погружаясь в гастрономическое удовольствие. Согласитесь, при таком подходе сложно начать заглатывать такое соблазнительное блюдо огромными кусками, не прожевывая?

Такая техника осознанного питания поможет покончить с бездумным обжорством. Ведь в этом обычно и кроется причина переедания: мы не наслаждаемся едой, а просто стремимся быстрее забить желудок.

Как появилось осознанное питание?

В основе осознанного питания лежат классические принципы диет и коррекции пищевого поведения. А все началось с психотерапевтов и диетологов, которые всерьез задумались над причинами таких нарушений пищевого поведения, как булимия и анорексия. Образ и ритм жизни заставил современного человека забыть все элементарные навыки здорового питания, и теперь мы питаемся бездумно, быстро, перекусывая на ходу и объедаясь под влиянием эмоций. А это, в свою очередь, приводит к ожирению, хроническому гастриту, язве или диабету, и чревато неврозами.

Однако нет ничего невозможного и избежать всего этого можно, питаясь осознанно и максимально подключив к этому процессу все пять чувств: вкус, зрение, осязание, обоняние и слух.

Современный образ жизни заставил человека забыть все навыки здорового питания, и теперь мы питаемся бездумно, что приводит к ожирению и хроническим заболеваниям

Как работает метод осознанного питания?

Осознанная диета

Потребление пищи небольшими порциями и медленное ее пережевывание дает возможность головному мозгу получить информацию о насыщении, в то время как такой сигнал мы просто не слышим, если питаемся быстро. Нашему организму требуется время, чтобы осознать то, чем вы его угостили, обычно это 20-25 минут после еды. Проглотив за пару минут даже самое сытное блюдо, вы все равно встанете из-за стола голодным.

При осознанном отношении к пище вы начинаете больше ценить еду. Как следствие — лучше разбираться в ней и получать больше удовольствия даже от маленького кусочка. К тому же ученые доказали, что удовольствие от еды во многом зависит от ее предвкушения, а запах и внешний вид аппетитных блюд стимулируют выработку дофамина – гормона удовольствия. Вы наслаждаетесь едой и соответственно замедляете процесс приема пищи, а это способствует хорошему пищеварению и нормализации веса. Постепенно вы научитесь вовремя распознавать момент насыщения, таким образом, благодаря осознанному методу питания начнете съедать меньше и контролировать калорийность рациона.

Как начать питаться осознанно?

Попробуйте следовать этим нехитрым правилам осознанного питания, практикуя по 1-2 в день, и вы заметите, как ваше отношение к еде начнет меняться!

  • Наполняйте тарелку едой ровно наполовину. Добавка может занимать не более 20% от всей тарелки.
  • Прежде чем начнете трапезу, внимательно посмотрите на продукт или блюдо — как будто вы пробуете его впервые.
  • Рассмотрите цвет и форму продукта/блюда. Вдохните аромат и медленно поднесите первый кусочек ко рту, внимательно за ним наблюдая.
  • Положив кусочек в рот, отложите столовые приборы и сконцентрируйтесь на процессе жевания. Для полного погружения в свои чувства вы можете закрыть глаза.
  • Наблюдайте свои чувства: какие запахи, звуки, вкус, текстуру вы при этом ощущаете? Как меняется вкус по мере того, как вы жуете?

Уделите каждому пункту не меньше 20 секунд. Со временем ваш осознанный прием пищи будет занимать около 25 минут.

Что можно есть на осознанной диете?

К потреблению разрешено практически все здоровые продукты, главное условие – осознанный процесс питания. Рекомендуется сделать упор на любые овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы грубого помола, овсяные хлопья, зерновые и бобовые, тофу, орехи, чай, кофе, соевое молоко. Кстати, эта диета как нельзя лучше подойдет вегетарианцам. Добавив в свой рацион мясо, рыбу и яйца, вы также получите полноценное здоровое меню.

Вычеркните из своего меню фастфуд, сладкое и мучное, жирные блюда (особенно мясные изделия), алкоголь и сладкие газированные напитки. Эти продукты и напитки содержат много вредных жиров, а самое ужасное – забивают ваши кровеносные сосуды, приглушают вкусовые рецепторы и приводят к ожирению.

Частота приемов пищи составляет 3-5 раз в день небольшими порциями. Питаться таким образом можно (да и нужно!) всю жизнь. По сути, осознанная диета не является диетой в общепринятом понимании этого слова, однако при наличии избыточного веса в первые месяцы произойдет нормализация массы тела.

Осознанное питание – примерное меню на день

Nutrition Program #1374577198

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • 150 грамм. Добавить яблоко и корицу
  • 71 Ккал
  • 2,5 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр

Завтрак

  • 71 Ккал
  • 2,5 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр

Перекус

Курага

  • 150 гр.
  • 361,5 Ккал
  • 5,1 белков, гр
  • 0,8 жиров, гр
  • 93,9 углеводов, гр

Перекус

  • 361,5 Ккал
  • 5,1 белков, гр
  • 0,8 жиров, гр
  • 93,9 углеводов, гр

Обед

Фасоль красная

  • 150 грамм буррито из фасоли, листьев латука, соуса сальсы и лепешки тортильи из муки крупного помола.
  • 337 Ккал
  • 22,6 белков, гр
  • 1,1 жиров, гр
  • 61,3 углеводов, гр

Обед

  • 337 Ккал
  • 22,6 белков, гр
  • 1,1 жиров, гр
  • 61,3 углеводов, гр

Полдник

Йогурт

  • 70 грамм
  • 71 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 7 углеводов, гр

Банан

  • 1 шт.
  • 89 Ккал
  • 1,1 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 22,9 углеводов, гр

Полдник

  • 160 Ккал
  • 6,8 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 29,9 углеводов, гр

Ужин

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 150 грамм. Добавить сыр Тоффу и овощи
  • 111 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0,9 жиров, гр
  • 23 углеводов, гр

Ужин

  • 111 Ккал
  • 2,6 белков, гр
  • 0,9 жиров, гр
  • 23 углеводов, гр

Всего:

  • 1040,5 Ккал
  • 39,6 белков, гр
  • 5,9 жиров, гр
  • 220,1 углеводов, гр

Как тренироваться для осознанного питания?

Выбирайте аэробные нагрузки или силовой тренинг 3-5 раз в неделю. Обязательно выполняйте упражнения для растяжки 15 минут в день для лучшей эластичности мышц.

Осознанное питание, как и все, что вы делаете осознанно, приводит к более явному ощущению своей личности в жизни. Этот метод позволяет похудеть без запретных продуктов, а самое главное – развить чувство вкуса и пищевую интуицию, чтобы вы могли выбирать самые полезные для своего организма продукты!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
24
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Диеты
Здоровые диеты
Рецепты
Основы питания
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Рацион питания Советы по питанию
Вам может понравится
Вопросы и ответы 3
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
70 ФИТ
Дмитрий Никакой
26.03.2019 19:55
У меня всегда были какие-то крайности в питании: то ем много, то резко сажусь на диету, а потом опять срыв((( Но недавно прочитала статью про осознанное питание https://2bealive.ru/osoznannoe-pitanie/ и решила попробовать. И это реально работает. Всем рекомендую)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Мария Мария
Новичок 12.10.2013 10:41
Нужно, чтоб правильное питание вошло в систему, а не просто диета одноразовая.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена Бурдина
Новичок 21.09.2013 11:33
Меню на день прям как у меня: и каша овсяная и курага, и йогурт (я его сама делаю) и вообще все остальное. Значит я все правильно кушаю))
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд