Техника и принципы осознанного питания для оптимальной диеты

Чревоугодие – не только смертный грех, а еще неприятные последствия в виде лишних килограммов. Как сделать разумный выбор и справиться с перееданием? Давайте разбираться вместе, как прийти к осознанному мышлению!

Понятие осознанности все чаще на слуху среди последователей правильного питания и здорового образа жизни. Осознанный выбор, осознанные сновидения и осознанная диета как составляющая жизни человека, который наслаждается каждым мгновением. Психологи и философы утверждают, что осознав себя и свою жизнь «здесь и сейчас» реально обрести гармонию с собой, достаточно мысленно остановиться и подключить чувства.

Диетологи утверждают, что не бывает плохих продуктов, если питаться с умом. При этом не обязательно зацикливаться, включать ум для высчитывания калорийности суточного рациона, а осознавать то, что мы едим, подключая пять чувств – слух, зрение, обоняние, осязание и вкус. Звучит абстрактно, однако стоит попробовать осознанное питание один раз, чтобы понять, насколько это элементарно.

Если вы стремитесь настроить организм на правильную работу, уменьшить объем порций и забыть о гастрите, то статья как нельзя актуальна! Вы также узнаете:

• возникновение подхода, идеология;
• принципы работы метода;
• осознанное питание и тренировки;
• литература по теме.

Как появилось осознанное питание?

В основе осознанного питания лежат классические принципы диет и коррекции пищевого поведения. Начальный отсчет дали психотерапевты и диетологи, которые всерьез задумались над причинами нарушений пищевого поведения, как булимия и анорексия.

Образ и ритм жизни заставили человека забыть элементарные навыки здорового пищевого поведения, вынуждая бездумно, перекусывать на ходу, объедаться под влиянием эмоций. Подобное поведение приводит к ожирению, хроническому гастриту, язве или диабету, чревато неврозами.

Однако нет ничего невозможного и избежать симптомов можно, практикуя осознанное питание – это разумный выбор подключения пяти чувств:

• вкус;
• зрение;
• осязание;
• обоняние;
• слух.

Современный образ жизни заставил человека забыть все навыки здорового питания, и теперь мы питаемся бездумно, что приводит к ожирению и хроническим заболеваниям.

Техника осознанного питания

Прежде чем приступить к приему пищи, важно на блюдо насмотреться и даже нанюхаться! Рассмотрите продукт или блюдо: его цвет, текстуру, вдохните аромат. Затем возьмите маленький кусочек и начните его медленно пережевывать.

Отслеживайте свои вкусовые ощущения: все ноты и послевкусия пищи — кремовую сладость банана, текстуру сыра и хрустящие сочные овощи. Смакуйте вкус продуктов, постепенно погружаясь в гастрономическое удовольствие. Согласитесь, при таком подходе сложно начать заглатывать такое соблазнительное блюдо огромными кусками, не прожевывая?

Такая техника осознанного питания поможет покончить с бездумным обжорством. Ведь в этом обычно и кроется причина переедания: мы не наслаждаемся едой, а просто стремимся быстрее забить желудок.

Как работает метод осознанного питания?

Потребление пищи небольшими порциями и медленное пережевывание дает возможность головному мозгу получить информацию о насыщении, тогда как такой сигнал заглушается при быстром питании. Организму требуется время, чтобы осознать съеденное, около 20-25 минут после еды. Проглотив за пару минут даже сытное блюдо, вероятность встать из-за стола голодным невероятно высока.

При осознанном отношении к пище ценность еды возрастает. Как следствие — навыки разбираться в продуктах, получать больше удовольствия даже от маленького кусочка. Ученые доказали, что удовольствие от еды во многом зависит от ее предвкушения, а запах, внешний вид аппетитных блюд стимулируют выработку дофамина – гормона удовольствия.

Наслаждение едой замедляет процесс приема пищи, что способствует хорошему пищеварению, нормализации веса. Формируется умение распознавать момент насыщения, таким образом, благодаря методу, получается съедать меньше, контролировать калорийность рациона.

Основные принципы

Практикуя осознанное питание, сделать разумный выбор помогут принципы:

• 1. Не отвлекаться.

Сосредоточенность – основа подхода. Важно концентрироваться на одном действии, поэтому необходимо исключить раздражающие факторы – выключить телевизор, радио, отложить телефон. Внимание направлено исключительно на еду, ничего лишнего. Игнорирование ощущений, беседы, сериалы непроизвольно вынуждают человека съесть больше, игнорируя свои реальные потребности в еде.

• 2. Кушать медленно, небольшими порциями.

Медленное пережевывание, стремление прислушаться к ощущениям помогают распознать вкус пищи, уловить текстуру. При глотании рекомендуется визуализировать, почувствовать попадание еды в пищевод. Вынужденная медлительность берет под контроль степень насыщения, исключая переедание. Дополнительный инструмент – оценка уровня голода по шкале от 0 до 10. Процедура проводится до и после еды.

• 3. Отказаться от оценок, ярлыков.

Оценка пищи чревата пробуждением чувства вины за съеденное – укоры за съеденную булочку, лишнюю ложку сахара в чае. Разделение пищи на «плохую» и «хорошую» рождает стереотипы, загоняя в строгие рамки выбора продуктов. Это провоцирует стрессовые ситуации, приводит к срывам. Освобождение от ярлыков позволит научиться определять физиологическую потребность в пище.

• 4. Уважительное отношение к употребляемой пище.

Речь идет о ценности пищи. Подобная осознанность транслирует идеи буддийского мировоззрения. Требуется подумать о происхождении ингредиентов, откуда они приехали, рассмотреть цвета, текстуру. Таким образом, употребление пищи превращается в своеобразный факт, а не инстинктивный позыв.

Как начать питаться осознанно?

Нехитрые правила помогут изменить отношения к еде. Практикуются по 1-2 в день.

• тарелка наполняется едой ровно наполовину. Добавка занимает не более 20% от всей тарелки;
• перед началом трапезы внимательно посмотреть на продукт или блюдо — как будто это происходит впервые;
• рассмотреть цвет, форму продукта/блюда. Вдохнуть аромат, медленно поднести первый кусочек ко рту, внимательно за ним наблюдая;
• положив порцию в рот, отложить столовые приборы, сконцентрироваться на жевании. Для полного погружения в чувства можно закрыть глаза;
• отслеживать чувства: какие запахи, звуки, вкус, текстура при этом ощущается? Как меняется вкус по мере того, как происходит жевание?

Каждому пункту уделяется не меньше 20 секунд. Со временем осознанный прием пищи занимает около 25 минут.

Базовые привычки в питании

К потреблению разрешено практически все здоровые продукты, главное условие – осознанный процесс питания. Рекомендуется сделать упор на любые овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы грубого помола, овсяные хлопья, зерновые и бобовые, тофу, орехи, чай, кофе, соевое молоко. 

Примерный план на день для осознанном питания

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 150 грамм. Добавить яблоко и корицу

• 71 Ккал
• 2,5 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

Завтрак

• 71 Ккал
• 2,5 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

Перекус

Курага

• 150 гр.

• 361,5 Ккал
• 5,1 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 93,9 углеводов, гр

Перекус

• 361,5 Ккал
• 5,1 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 93,9 углеводов, гр

Обед

Фасоль красная

• 150 грамм буррито из фасоли, листьев латука, соуса сальсы и лепешки тортильи из муки крупного помола.

• 337 Ккал
• 22,6 белков, гр
• 1,1 жиров, гр
• 61,3 углеводов, гр

Обед

• 337 Ккал
• 22,6 белков, гр
• 1,1 жиров, гр
• 61,3 углеводов, гр

Полдник

Йогурт

• 70 грамм

• 71 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,2 жиров, гр
• 7 углеводов, гр

Банан

• 1 шт.

• 89 Ккал
• 1,1 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 22,9 углеводов, гр

Полдник

• 160 Ккал
• 6,8 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 29,9 углеводов, гр

Ужин

Коричневый рис (длиннозерный)

• 150 грамм. Добавить сыр Тоффу и овощи

• 111 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0,9 жиров, гр
• 23 углеводов, гр

Ужин

• 111 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0,9 жиров, гр
• 23 углеводов, гр

Всего:

• 1040,5 Ккал
• 39,6 белков, гр
• 5,9 жиров, гр
• 220,1 углеводов, гр

Вычеркните из своего меню фастфуд, сладкое и мучное, жирные блюда (особенно мясные изделия), алкоголь и сладкие газированные напитки. Эти продукты и напитки содержат много вредных жиров, а самое ужасное – забивают ваши кровеносные сосуды, приглушают вкусовые рецепторы и приводят к ожирению.

Частота приемов пищи составляет 3-5 раз в день небольшими порциями. Питаться таким образом можно (да и нужно!) всю жизнь. По сути, осознанная диета не является диетой в общепринятом понимании этого слова, однако при наличии избыточного веса в первые месяцы произойдет нормализация массы тела.

Путь к осознанному питанию: ступени перехода

Последовательный переход от изнуряющих диет состоит из четырех ступеней:

Кстати, эта диета как нельзя лучше подойдет вегетарианцам. Добавление в рацион мяса, рыбы, яиц сформирует полноценное здоровое меню.

Под запретом:

• фастфуд;
• сахар, сахаросодержащая продукция;
• мучные изделия;
• жирные блюда;
• алкоголь, сладкие газированные напитки.

Частота приемов пищи дублирует метод дробного питания и составляет 3-5 раз в день небольшими порциями. По сути, осознанная диета не является диетой в общепринятом понимании этого слова, подходит для пожизненной практики. Дополнительный плюс - при избыточном весе в первые месяцы произойдет нормализация массы тела.

Плюсы осознанности в питании

Практикуя буддистский подход к проблеме, достигается ряд эффектов:

• отличный вариант для начала медитативной практики;
• развитие концентрации за счет систематического обращения внимания на приемы пищи;
• улучшение усвоения употребленной еды - усердное пережевывание облегчает работу ЖКТ;
• похудение – сосредоточенность на процессе, ориентация на чувство насыщения снижает риск переедания;
• самопознание – модернизация привычных процессов открывает глаза на личные предпочтения, восприятие. Это отличная возможность взглянуть на себя с неизведанной стороны, развить творческие навыки, креативность;
• профилактика расстройств пищевого поведения – при наличии проблемы происходит осознание, принятие, стремление бороться с заболеванием.

Возможные риски

Каким бы умиротворенным ни представлялся подход, тем не менее, имеются риски. Метод не подойдет:

• новичкам в вопросе правильного питания – первоначально рекомендуется изучить основы, пересмотреть рацион, научиться отслеживать поступление нутриентов (БЖУ), чтобы обеспечить организм необходимыми микро, макро элементами;
• склонным к срывам людям – отсутствие силы воли может свести сума от вседозволенности подхода. В этом случае есть увлечься, бесконтрольно поглощая все, что попадется под руку.

Осознанное питание – примерное меню на день

Рацион выстраивается в соответствии с рекомендациями о разрешенных, запрещенных продуктах. Рекомендуется придерживаться основ здорового питания, выбирая любимые ингредиенты.

• Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с сухофруктами.
• Перекус: банан, кефир.
• Обед: тушеная чечевица с овощами, отварная курица.
• Полдник: цитрусовые.
• Ужин: рыба на пару, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Как тренироваться для осознанного питания?

Выбирайте аэробные нагрузки или силовой тренинг 3-5 раз в неделю. Обязательно выполняйте упражнения для растяжки 15 минут в день для лучшей эластичности мышц.

Осознанное питание, как и все, что вы делаете осознанно, приводит к более явному ощущению своей личности в жизни. Этот метод позволяет похудеть без запретных продуктов, а самое главное – развить чувство вкуса и пищевую интуицию, чтобы вы могли выбирать самые полезные для своего организма продукты.

Осознанный метод не влияет на построение тренировочного процесса, поэтому физическая нагрузка выбирается в соответствии с личными приоритетами, взглядами, целями. Не стоит забывать после занятий о выполнении упражнений для растяжки 15 минут в день для лучшей эластичности мышц.

Книги по теме

Далеко не одна книга описывает осознанное питание, сопутствующие медитативные практики, идеологию. Бестселлеры по направлению:

• «Осознанное питание – осознанная жизнь», автор – Марина Щелокова;
• «Осознанное питание. Дзен-буддийский подход к проблеме лишнего веса», автор – Тик Нат Хан, Лилиан Чанг

Осознанное питание, как и все, что вы делаете осознанно, приводит к явному ощущению личности в жизни. Метод позволяет похудеть без строгих ограничений, а самое главное – развить чувство вкуса, пищевую интуицию, чтобы вы могли выбирать самые полезные для своего организма продукты. Прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!

Вам также может понравиться:

• Интуитивное питание – основы, принципы, рекомендации
• Приложение Yoga – Track Yoga – упражнения йоги для начинающих
• Интервальное (периодическое) голодание – схемы, правила, ошибки