Австралийские подтягивания: эффективное упражнение с другого континента

У атлетов по всему миру Австралия ассоциируется не только с кенгуру и утконосами, но и с названным в честь этого континента упражнением. При кажущейся простоте австралийские подтягивания способны принести немало пользы. В чём их особенность?

Задействованные мышцы

Как и традиционные подтягивания, австралийские направлены в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Но есть нюансы. Во-первых, при упражнениях на низкой перекладине активно работает весь плечевой пояс, чего нет в «классике». Во-вторых, здесь значительно ниже растягивающая и осевая нагрузка, что делает тренировки менее травмоопасными. 

Основной минус — широчайшие мышцы нагружаются не так разнообразно и сбалансированно. Чтобы добиться по-настоящему широкой спины идеальной треугольной формы, без обычных подтягиваний не обойтись. Австралийские дополняют их, но полноценной заменой стать не могут. 

В целом же австралийские подтягивания — это многофункциональное упражнение, в котором задействуется целый комплекс мышц:

• двуглавые;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• задние дельтовидные;
• бицепсы;
• разгибатели поясницы;
• мускулатура брюшного пресса. 

Техника австралийских подтягиваний

Для упражнений подходит любая перекладина, установленная приблизительно на уровне груди с возможностью регулировки по высоте. Пошаговый алгоритм выглядит так.

1. Подсев под перекладину, нужно ухватить её средним хватом — немного больше ширины плеч.
2. Вывести ноги вперёд, пока корпус не распрямится.
3. Опуститься на руках, сохраняя напряжённость корпуса и не допуская провисания.
4. На вдохе подтянуть грудь к перекладине, не доходя 3–5 см. При подъёме нужно стараться работать мышцами спины, а не рук.
5. В верхней точке свести лопатки, сделать задержку на раз-два.
6. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.

 Наработав технику, следует понемногу опускать перекладину: чем ниже она расположена, тем выше сложность и эффективность упражнения. Также имеет смысл поэкспериментировать с хватом. При широком хвате нагрузка смещается на задние дельты и трапеции, при узком — на бицепсы и предплечья.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов австралийских подтягиваний, у каждого из которых свои особенности.

• С согнутыми коленями. Упрощённая версия. Хорошо подходит начинающим, а также для концовки занятия, когда нужно плавно выходить из нагрузки.
• Обратным хватом. Расстояние между ладонями должно быть небольшим, около 30–40 см, а руки в нижней точке распрямляются не до конца. Такая техника позволяет сделать максимальный акцент на бицепсы.
• На одной руке. Вариация для продвинутых. В отличие от других разновидностей, ноги расставляются широко. Выполняется узкий хват, после чего одну руку следует отпустить, выпрямить и прижать к корпусу. При подъёмах важно минимизировать повороты туловища.

Важные нюансы

Поскольку соскальзывание ног при выполнении упражнения чревато травмами, высокие требования предъявляются к экипировке. У спортсмена должна быть качественная спортивная обувь с оптимальной посадкой и надёжным сцеплением с поверхностью. 

Австралийские подтягивания нельзя выполнять при наличии травм плечевых или локтевых суставов. Пока такие повреждения не вылечены полностью, следует исключить упражнение из программы тренировок.