Обзоры
![](/static/i/spacer.gif)
![](/media/articles/avstralijskie-podtyagivaniya-min_image1200.jpg.1200x350_q85_crop.jpg)
Австралийские подтягивания: эффективное упражнение с другого континента
Полезные статьи
У атлетов по всему миру Австралия ассоциируется не только с кенгуру и утконосами, но и с названным в честь этого континента упражнением. При кажущейся простоте австралийские подтягивания способны принести немало пользы. В чём их особенность?
Задействованные мышцы
Как и традиционные подтягивания, австралийские направлены в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Но есть нюансы. Во-первых, при упражнениях на низкой перекладине активно работает весь плечевой пояс, чего нет в «классике». Во-вторых, здесь значительно ниже растягивающая и осевая нагрузка, что делает тренировки менее травмоопасными.
Основной минус — широчайшие мышцы нагружаются не так разнообразно и сбалансированно. Чтобы добиться по-настоящему широкой спины идеальной треугольной формы, без обычных подтягиваний не обойтись. Австралийские дополняют их, но полноценной заменой стать не могут.
В целом же австралийские подтягивания — это многофункциональное упражнение, в котором задействуется целый комплекс мышц:
- двуглавые;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- задние дельтовидные;
- бицепсы;
- разгибатели поясницы;
- мускулатура брюшного пресса.
Техника австралийских подтягиваний
Для упражнений подходит любая перекладина, установленная приблизительно на уровне груди с возможностью регулировки по высоте. Пошаговый алгоритм выглядит так.
- Подсев под перекладину, нужно ухватить её средним хватом — немного больше ширины плеч.
- Вывести ноги вперёд, пока корпус не распрямится.
- Опуститься на руках, сохраняя напряжённость корпуса и не допуская провисания.
- На вдохе подтянуть грудь к перекладине, не доходя 3–5 см. При подъёме нужно стараться работать мышцами спины, а не рук.
- В верхней точке свести лопатки, сделать задержку на раз-два.
- На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Наработав технику, следует понемногу опускать перекладину: чем ниже она расположена, тем выше сложность и эффективность упражнения. Также имеет смысл поэкспериментировать с хватом. При широком хвате нагрузка смещается на задние дельты и трапеции, при узком — на бицепсы и предплечья.
Вариации упражнения
Существует несколько вариантов австралийских подтягиваний, у каждого из которых свои особенности.
- С согнутыми коленями. Упрощённая версия. Хорошо подходит начинающим, а также для концовки занятия, когда нужно плавно выходить из нагрузки.
- Обратным хватом. Расстояние между ладонями должно быть небольшим, около 30–40 см, а руки в нижней точке распрямляются не до конца. Такая техника позволяет сделать максимальный акцент на бицепсы.
- На одной руке. Вариация для продвинутых. В отличие от других разновидностей, ноги расставляются широко. Выполняется узкий хват, после чего одну руку следует отпустить, выпрямить и прижать к корпусу. При подъёмах важно минимизировать повороты туловища.
Важные нюансы
Поскольку соскальзывание ног при выполнении упражнения чревато травмами, высокие требования предъявляются к экипировке. У спортсмена должна быть качественная спортивная обувь с оптимальной посадкой и надёжным сцеплением с поверхностью.
Австралийские подтягивания нельзя выполнять при наличии травм плечевых или локтевых суставов. Пока такие повреждения не вылечены полностью, следует исключить упражнение из программы тренировок.
Подписывайся!
![](/media/experts/bm_logo_BRP851c.jpg)
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0