Питание

Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов

Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов

Добавить в избранное Убрать из избранного

Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!

Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.

Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.

В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.

Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.

Таблицы калорийности продуктов питания

Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т.е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов

Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.

Крупы

Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Крупа гречневая ядрица

12,6

3,3

57,1

308

Гречневый продел

9,5

2,3

60,4

300

Гречка зеленая ("Мистраль")

13,4

3

68

328

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый)

7,5

2

73

340

Рис красный нешлифованный

7,5

3

68

330

Рис дикий черный  

14,7

1,1

68,7

357

Пшено

11,5

3,3

66,5

342

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Толокно овсяное

12,5

6

64,9

363

Перловая крупа

9,3

1,1

66,9

315

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Крупа пшеничная

11,5

1,3

67,9

329

Кукуруза, зерно продовольственное

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Просо

3,8

9,1

70

358

Молочные продукты

У молочных продуктов довольно высокий белковый показатель, таблица это прекрасно демонстрирует. С их помощью можно как набирать мышечную массу, так и построить отличное разнообразное меню на диете. Большое количество протеина высоко ценится среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко коровье нежирное 0,5%

3

0,05

4,9

32

Молоко 1,5% жирности

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

60

Сливки 10%

2,7

10

4,4

119

Сливки 20%

2,5

20

4

205

Творог нежирный 0,6%

18

0,1

3,3

85

Творог 1,8%

18

1,8

3,5

101

Творог 5%

16

5

3

121

Творог 9%

16

9

3

157

Творог 18%

14

18

3

225

Сметана 10%

2,7

10

3,9

119

Сметана 20%

2,5

20

3,4

206

Сметана 30%

2,3

30

3,1

293

Кефир нежирный

3

0,05

4

31

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Кефир 3,2%

2,9

3,2

4

59

Брынза из коровьего молока

22,1

19,2

0,4

262

Сыр "Адыгейский"

19,8

19,8

1,5

264

Сыр "Гауда"

25

27

2

356

Сыр "Голландский" брусковый

26

26,8

-

352

Сыр "Голландский" круглый

23,7

30,4

-

375

Сыр "Ламбер"

23,7

30,5

-

377

Сыр "Ламбер" сливочный

23,7

32,5

-

395

Сыр "Маасдам"

23,5

26

-

350

Сыр моцарелла из цельного молока

22,2

22,3

2,2

300

Сыр "Пармезан"

37,8

27,3

3,4

415

Сыр "Российский"

23,2

29,5

-

364

Сыр рикотта из цельного молока

11,3

13

3

174

Сулугуни

20,5

22

0,4

286

Сыр "Тильзитер"

24,4

26

1,9

340

Сыр "Фета"

14,2

21,3

4

264

Сыр "Эдам"

25

27,8

1,4

357

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Сыр "Viola"

11

28

2

305

Йогурт "Активиа"

3,8-4,5

2,9-3,5

14-15,8

97-107

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти. Включая в свой рацион блюда из яиц, вы сможете значительно увеличить мышечную массу.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

-

-

44

Желток

16,2

31,2

1

354

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Яйцо гусиное

13,9

13,3

1,4

185

Яйцо утиное

13,3

14,5

0,1

185

Яйцо страусиное

12,2

11,7

0,7

118

Меланж

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

46

37,3

4,5

542

Мясо, птица

Разнообразные мясные продукты из мяса животных и птицы являются основным источником белка в рационе обычных людей и тем более спортсменов. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина 1 категории

18,6

16

-

218

Говядина 2 категории

20

9,8

-

168

Говядина, вырезка

22,2

7,1

-

158

Телятина 1 категории

19,7

2

-

97

Свинина жирная

11,7

49,3

-

491

Свинина мясная

14,3

33,3

-

357

Свинина, вырезка

19,4

7,1

-

142

Баранина 1 категории

15,6

16,3

-

209

Баранина 2 категории

19,8

9,6

-

166

Конина

20,2

7

-

187

Язык говяжий

16

12,1

2,2

173

Язык свиной

15,9

16

2,1

208

Печень говяжья

17,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

18,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

16

3,5

2

96

Почки говяжьи

15,2

2,8

1,9

86

Вымя

12,3

13,7

-

173

Бройлеры (цыплята) 1 кат.

18,7

16,1

-

220

Бройлеры (цыплята) 2 кат.

19,7

11,2

-

180

Курица 1 кат.

18,2

18,4

-

238

Курица 2 кат.

21,2

8,2

-

159

Куриная грудка

23,6

1,9

-

113

Куриные окорочка

16,8

10,2

-

158

Куриная печень

19,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

15,8

10,3

0,8

159

Индейка

19,5

22

-

276

Индейка, грудка

23,6

1,5

-

114

Гусь домашний, мясо и кожа

15,2-15,8

33,6-39

-

371-412

Гусь домашний, мясо

22,7

7,1

-

161

Перепел, мясо и кожа

19,6

12

-

192

Утка домашняя, мясо и кожа

15,8

38

-

405

Кролик

21,2

11

-

183

Кабан

21,5

3,3

-

122

Лось

23

1,5

-

111

Оленина

19,5

8,5

-

155

Зелень и овощи

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные, что отображает таблица, приведенная ниже. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Артишок

1,2

0,1

6

28

Базилик

2,5

0,6

4,3

27

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Батат (сладкий картофель)

1,6

0,05

17,1

86

Батат отварной без кожуры

1,4

0,14

15,2

76

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горчица листовая

2,9

0,4

1,5

27

Дайкон

1,2

-

4,1

21

Имбирь, корень сырой

1,8

0,75

15,8

80

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста квашеная

1,8

0,1

3

23

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста кольраби

2,8

0,1

7,9

44

Капуста краснокочанная

0,8

0,2

5,1

26

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Капуста листовая кале (кейл, Kale)

2,8

0,6

6,6

42

Капуста листовая коллардс (Collards)

3

0,6

1,4

32

Картофель

2

0,4

16,3

77

Кресс-салат

2,3

0,1

0,8

11

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Лук порей

2

0,2

6,3

36

Мангольд

1,8

0,2

2,1

19

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,5

14

Огурцы тепличные

0,7

0,1

1,9

11

Огурцы соленые

0,8

0,1

1,7

13

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Петрушка зелень

3,7

0,4

7,6

49

Петрушка корень

1,5

0,6

10,1

51

Помидоры грунтовые

1,1

0,2

3,8

24

Помидоры тепличные

0,9

0,1

2,9

17

Помидоры черри

0,8

0,1

2,8

15

Помидоры соленые

0,5

0,1

1,6-2,1

10-11

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька зеленая

2

0,2

5,6

32

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Розмарин свежий

3,3

5,9

17,6

131

Руккола

2,6

0,7

2,1

25

Салат листовой

1,5

0,2

2

16

Свекла

1,5

0,1

8,8

42

Сельдерей зелень

0,9

0,1

2,1

13

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тимьян свежий

5,6

1,7

15,9

101

Топинамбур

2,1

0,1

12,8

61

Тыква

1

0,1

4,4

23

Укроп

2,5

0,5

6,3

40

Хрен

3,2

0,4

10,5

59

Цуккини

1,2

0,2

2.7

17

Чеснок

6,5

0,5

29,9

149

Шпинат

2,9

0,3

2

23

Щавель

1,5

0,3

2,9

22

Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые

3

0,64

9,3

45

Ламинария (морская капуста) сырая

1,7

0,56

8,9

43

Ламинария (морская капуста) сушеная

31,5

21,8

38,1

476

Спирулина сушеная

57,5

7,72

23,4

290

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы (особенно в период похудения).

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Айва

0,6

0,5

9,6

48

Алыча

0,2

0,1

7,9

34

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дуриан

1,5

5,3

23,3

147

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Инжир свежий

0,7

0,2

12

54

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Лимон

0,9

0,1

3

34

Личи

0,8

0,4

15,2

66

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Маракуйя

2,4

0,4

13,4

68

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Папайя

0,5

0,26

9,1

43

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Терн

1,5

0,3

9,4

54

Фейхоа

0.7

0.4

8.8

61

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Морошка

0,8

0,9

7,4

40

Облепиха

1,2

5,4

5,7

82

Смородина белая

0,5

0,2

8

42

Смородина красная

0,6

0,2

7,7

43

Смородина черная

1

0,4

7,3

44

Черника

1,1

0,6

7,6

44

Шиповник свежий

1,6

0,7

22,4

109

Шиповник сухой

3,4

1,4

48,3

284

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также являются богатыми источниками белка. Однако данная пищевая группа не так популярная по ряду причин: вкусовые особенности, ценовой диапазон, длительное время подготовительных мероприятий перед готовкой. Но не стоит забывать, что чем разнообразнее будет рацион, тем больше различных питательных веществ будет получать организм, что, безусловно, идет только на пользу. Давайте изучим таблицу калорийности стандартных и деликатесных продуктов.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Бычок

17,5

2

-

88

Вобла

18

2,8

-

95

Горбуша

20,5

6,5

-

140

Дорадо

18

3

-

96

Зубатка

19,6

5,3

-

126

Кальмар

18

2,2

2

100

Камбала дальневосточная

15,7

3

-

90

Карась

17,7

1,8

-

87

Карп

16

5,3

-

112

Кета

19

5,6

-

127

Кефаль

21

0,4

-

124

Кижуч

21,6

5,9

-

146

Килька балтийская

14,1

9

-

137

Килька каспийская

18,5

13,1

-

192

Краб камчатский, мясо

18,2

1

-

82

Креветки

17-22

0,6-1,6

-

80-97

Лангуст

18,8

1,3

0,5

89

Лещ

17,1

4,1

-

105

Лобстер

18,8

0,9

0,5

90

Лосось атлантический (семга)

20

8,1

-

153

Мидии

11,5

2

3,3

77

Минтай

15,9

0,9

-

72

Мойва весенняя

13,1

7,1

-

116

Мойва осенняя

13,6

18,1

-

217

Молоки рыб

16

2,9

-

90

Морской гребешок

17

2

3

92

Навага

19,2

1,6

-

91

Налим

18,8

0,6

-

81

Нерка красная

20,3

8,4

-

157

Окунь морской

18,2

3,3

-

103

Окунь речной

18,5

0,9

-

82

Омар

18,8

1,3

0,5

89

Осетр

15,8

15,4

-

202

Палтус

18,9

3

-

103

Пангасиус

15,3

3

-

89

Пикша

17,2

0,5

-

73

Плотва

17,5

2

-

88

Путассу

18,5

0,9

-

82

Рак речной

15,5

1

1,2

76

Сазан

18,2

2,7

-

97

Сельдь атлантическая нежирная

19,1

6,5

-

135

Сельдь атлантическая жирная

17,7

19,5

-

248

Сельдь тихоокеанская нежирная

18

7

-

135

Сельдь тихоокеанская жирная

14

15

-

191

Семга

21,6

6

-

140

Семга брюшки

25

24

-

310

Скумбрия

18

13,2

-

191

Сом

17,2

5,1

-

115

Ставрида океаническая

18,5

4,5

-

114

Стерлядь

17

6,1

-

122

Судак

18,4

1,1

-

84

Тилапия

20,1

1,7

-

96

Треска атлантическая

17,8

0,7

-

82

Треска тихоокеанская

15,3

0,4

-

69

Тунец голубой

23,3

4,9

-

144

Тунец желтоперый (желтохвостый)

24,4

0,5

-

109

Устрица

9

2

4,5

72

Форель

19,2

2,1

-

97

Форель морская

20,5

4,3

-

157

Хек

16,6

2,2

-

86

Щука

18,4

1,1

-

84

Язык морской

10,3

5,2

-

88

Язь

18,2

1

-

81

Хлеб и хлебобулочные изделия

Очень многие обожают хлеб и выпечку. Включать его в свой рацион или нет – это зависит от индивидуальных предпочтений и целей относительно физической формы. Если использовать хлеб из цельнозерновой муки и с отрубями, то в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

7,5-7,6

0,8-2,9

49,2-51,4

235-262

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7,6

0,9

49,7

226

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб "Бородинский"

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой из смеси злаков

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr.Körner "Семь злаков"

10

2

57

290

Хлебцы Dr.Körner "Бородинские"

11

3

52

280

Хлебцы Dr.Körner "Гречневые" с витаминами

11,6

3

52,4

283

Хлебцы Dr.Körner "Рисовые" с витаминами

6

1

69

310

Сдоба

7,4-8

2,2-16,8

52,9-74,4

269-450

Сухари из пшеничной муки

11,2

1,4

72,4

331

Баранки

16,4

1,1

69,7

342

Бублики

16,4

1,1

69,7

342

Лаваш армянский

7,7

1,1

47,8

239

Мука и мучные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Мука пшеничная из твердых сортов в/с

10,8

1,3

69,9

334

Мука пшеничная в/с

10,3

1,1

70,6

334

Мука пшеничная 1 сорта

10,6

1,3

69

330

Мука пшеничная 2 сорта

11,6

1,8

64,8

322

Мука пшеничная обойная

11,5

2,2

61,5

312

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

66,3

305

Мука ржаная обдирная

8,9

1,7

61,8

298

Мука ржаная обойная

10,7

1,9

58,5

294

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Макаронные изделия в/с

10,4

1,1

69,7

337

Мука кукурузная

8

1

75

340

Мука рисовая

7

0,5

78

320

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление углеводов, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, оказывает противовоспалительное действие.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Горох зерно

20,5

2

49,5

298

Горох целый шлифованный

22

2

57

330

Горох колотый

23

1,6

48,1

299

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Нут

20,5

4,3

63

360

Соя зерно

36,7

17,8

17,3

364

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Фасоль обыкновенная красная, все виды

23,5

0,8

60

333

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Чечевица красная

21,6

1,1

48

314

Чечевица красная колотая персидская ("Мистраль")

24,7

1,2

62,5

328

Амарант крупа

13,6

7

58.6

371

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Колбаса и колбасные изделия

Данный вид пищи нельзя отнести к здоровому питанию, но некоторые все же иногда включают колбасные изделия в свой рацион. Сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав и не забудьте занести данные о калорийности продукта в свое меню.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Колбаса вареная "Диетическая"

12,1

13,5

-

170

   >> "Докторская"

12,8

22,2

1,5

257

   >> "Любительская"

12,2

28

0,1

301

   >> "Молочная"

11,7

22,8

0,2

252

   >> "Московская"

11,5

21,8

2

250

   >> "Русская"

11,5

27,9

1,7

302

Колбаса варено-копченая "Московская"

19,1

36,6

0,2

406

   >> "Сервелат"

16,1

40,1

-

425

Колбаса полукопченая "Краковская"

16,2

44,6

-

466

Колбаса полукопченая "Одесская"

14,8

38,1

0,3

402

Колбаса сырокопченая "Брауншвейгская"

27,7

42,2

0,2

491

Колбаса сырокопченая "Московская"

24,8

41,5

-

473

Колбаса сырокопченая свиная

13

57

0,2

566

Колбаса сырокопченая "Зернистая"

9,9

62,8

0,3

606

Колбаса ливерная

14,4

28,5

2,2

326

Грудинка сырокопченая

8,9

63,3

-

605

Корейка сырокопченая

10,5

47,4

-

469

Ветчина рубленая

16,3

20,7

1,8

263

Сосиски "Молочные"

11

23,9

0,4

261

   >> говяжьи

10,4

20,1

0,8

226

   >> свиные

9,5

34,3

-

342

   >> куриные

10,8

22,4

4,2

259

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

1,3

215

   >> свиные

10,1

31,6

1,8

322

Шпикачки

10

33

-

337

Масло, маргарин, пищевые жиры

Растительное масло лучше выбирать нерафинированное. Польза животных жиров не менее ценная. Сливочное масло состоит из натурального молока и сливок, что делает его полезным для организма. Спред также натуральный продукт, но содержание жиров в нем меньше, что делает его альтернативой сливочному аналогу. А вот маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Масло сливочное

0,5-1

78-82,5

0,7-0,9

709-748

Масло сливочное "Валио"

0,7

82

0,7

740

Масло топленое

0,2

99

-

892

Масло шоколадное

1,5

62

18,6

642

Масло оливковое

-

99,8

-

898

Масло подсолнечное

-

99,9

-

899

Маргарин

0,3-0,5

82-82,5

0,5-1

743-746

Спред

-

40

-

360

Майонез

1,4-3,1

47-72

2,6-3,9

450-665

Майонез легкий

0,3-1,4

8-30

1,9-6,5

110-300

Жир говяжий, свиной, бараний топленые

-

99,7

-

897

Жир кулинарный, кондитерский

-

99,7

-

897

Жир рыбий

-

100

-

902

Сало

2,4

89

-

797

Шпик

1,4

92,8

-

841

Масло грецкого ореха

0

99.8

0

898

Масло какао

0

99.9

0

899

Масло кокосовое

0

99.9

0

899

Масло кукурузное

0

99.9

0

899

Масло кунжутное

0

99.9

0

899

Масло льняное

0

99.8

0

898

Масло миндальное

0

90.7

0

816

Масло пальмовое

0

99.9

0

899

Масло рапсовое

0

100

0

884

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Грибы белые свежие

3,7

1,7

1,1

34

Грибы белые сушеные

30,3

14,3

9

286

Вешенки свежие

2,5

0,3

6,5

3,8

Грузди свежие

1,8

0,5

0,8

16

Лисички

1,5

1

1

19

Опята

2,2

1,2

0,5

22

Подберезовики

2,1

0,8

1,2

20

Подберезовики сушеные

23,5

9,2

14,3

231

Подосиновики

3,3

0,5

1,2

22

Подосиновики сушеные

35,4

5,4

33,2

315

Сморчки

1,7

0,3

4,2

27

Сыроежки

1,7

0,7

1,5

19

Шампиньоны

4,3

1

0,1

27

Орехи, семена, сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в меню людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», отлично утоляют голод и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

26,3

45,2

9,9

552

Арахис жареный

26

52

13,4

626

Бразильский орех

14,3

67,1

4,2

659

Грецкие орехи

16,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

13,7

64,1

9,4

673

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Кешью жареный

17,5

42,2

30,5

572

Кокосовый орех сырой

3,3

33,5

6,2

354

Лесной орех (лещина)

13

62,6

9,3

653

Миндальный орех

18,6

53,7

13

609

Миндальный орех жареный

22,4

55,9

12,3

642

Миндальные лепестки

22

58

12

650

Орех макадамия

7,9

75,8

5,2

718

Орехи пекан

9,2

72

4,3

691

Семечки подсолнечника, ядра сушеные

20,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные, ядра сушеные

30,2

49,1

9,3

559

Семена конопли очищенные

31,6

48,7

4,7

553

Семена конопли неочищенные

20,1

32,5

14

429

Семена кунжута

19,4

48,7

12,2

565

Семена льна

18,3

42,2

1,6

534

Семена мака

17,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

16,5

30,7

7,7

486

Фисташки сырые

20,2

45,3

16,6

560

Фисташки жареные без масла с добавлением соли

21,1

45,8

17,3

569

Фундук (лещина окультуренная)

15

61,5

9,4

651

Фундук жареный

17,8

66,1

9,4

703

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Вишня сушеная

1,5

-

73

290

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Изюм кишмиш

2,3

0,5

65,8

281

Инжир сушеный

3,1

0,8

57,9

257

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Урюк

5

0,4

53

242

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив (слива сушеная)

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

Сладости, торты

Кондитерские изделия из-за высокого содержания сахара имеют высокие показатели калорийности и углеводов, что совершенно неприемлемо на похудении. В период набора массы соотношение КБЖУ несколько меняется, но все же предпочтение лучше отдавать правильным продуктам, которые содержат медленные углеводы. Так или иначе, иногда можно себя побаловать чем-то из разряда «запрещенной пищи», но стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • ограничивать порцию;
  • употреблять в тренировочный день или читмил;
  • время приема – за 30 минут до тренировки или сразу после с целью пополнения энергетических запасов.

Но все же лучше отдавать предпочтение более здоровой продукции. Если очень хочется сладкого, то можно побаловать себя ложкой меда или сухофруктами.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Сахар-песок

-

-

99,8

399

Сахар-рафинад

-

-

99,9

400

Сахар тростниковый

-

-

99,7

394

Варенье вишневое

-

-

64

256

Варенье клубничное

0,3

-

74

282

Варенье малиновое

0,6

-

70,4

270

Варенье сливовое

0,7

-

74,6

283

Варенье черничное

0,4

-

51,6

211

Варенье из черной смородины

0,6

-

72,9

282

Варенье яблочное

0,4

-

68,7

260

Вафли

3,2-5,5

2,8-30

52-80

342-540

Галеты

11

1,5

75

360

Зефир

0,7-1

0-0,1

78,3-80,5

299-311

Зефир в шоколаде

2

10

70

365

Какао-порошок

24,3

15

10,2

289

Карамель

0-0,8

0-1

91,2-96,5

371-384

Кекс с изюмом

6,4

17,6

53,6

384

Козинак из семян подсолнечника

14,8

42,6

34,5

576

Конфеты "Белочка"

8,8

33,1

53,4

538

Конфеты "Коровка"

2,7

4,4

82,4

351

Крахмал картофельный

0,1

следы

79,6

299

Круассаны

5,5-8

19,7-28,8

42-47

380-470

Мармелад

-

0,1

77,7

296

Мед натуральный

0,8

-

80,3

308

Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь

7,2

8,5

56

329

Мороженое молочное

3,2

3,5

21,3

126

Мороженое пломбир

3,2

15

20,8

227

Нуга

6-7

11-22

60-72

405-465

Пастила

0,5

следы

80,4

305

Печенье

7,4-10,4

5,2-10

75-76,8

376-415

Печенье овсяное

6,5

14,4

71,8

437

Пирожные

1-5

9,2-27,5

42-59

370-460

Повидло

0,1-0,6

0,1-0,5

57-74

215-285

Пряники Тульские

5,5-9

6,5-8,6

68-71,5

360-380

Рахат-лукум

0-0,8

0-0,7

79-82

310-320

Торт медовый

5,4-6

26-29

42-49

430-480

Торт "Наполеон"

5,9-6,4

33-42

23-39

410-560

Торт "Полет"

5,7

24,8

55,4

456

Торт "Прага"

4,6-7,2

24-26,5

42-65

410-520

Торт "Сказка"

4,3

17,1

46,9

351

Торт сметанно-ореховый

2,9

13,5

35,3

275

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Чак-чак

8,6

1,9

77,9

363

Шоколадный батончик "Сникерс"

9,3

27,9

54,6

507

Шоколад горький

8

36

46,8

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

54,4

550

Икра

Огромное преимущество икры пере мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным для спортсменов, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Икра красная лососевая

32

15

-

263

Икра минтая пробойная

27,9

1,8

1,1

132

Икра мойвы "Санта Бремор"

8,1-9,3

36,9-38,6

-

365-382

Икра сельди

31,6

10,3

-

222

Икра черная осетровая зернистая

28,4

9,3

0,6

200

Икра осетровая паюсная

38,2

14,5

1,5

289

Икра щучья

17,3

2

-

87

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Вермут Cinzano, Martini

-

-

14,5-18

138-155

Вина виноградные сухие белые и красные, в. т. ч. игристые

0-0,2

-

0,1-0,4

56-95

Вина виноградные полусухие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,3

-

2,5

78

Вина виноградные полусладкие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,2

-

5

88

Вина виноградные сладкие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,2

-

8

100

Вина виноградные крепкие

0,4

-

12

163

Вина виноградные ликерные

0,5

-

30

212

Виски

-

-

0,4

235

Водка

-

-

0,4

235

Джин

-

-

-

230

Джин-тоник

-

-

6,7

78

Кагор

-

-

16

147

Коньяк

-

-

0,1

239

Ликер Amaretto

-

-

35

280

Ликер Baileys

3

13

25

327

Ликер "Куантро"

-

-

20

197

Ликер "Калуа"

0,6

0,7

41,7

291

Ликер "Малибу"

-

-

20

197

Пиво светлое легкое

0,3

-

4,6-5,5

42-46

Пиво темное легкое

0,3

-

5,7

48

Портвейн

0,4

-

12

163

Ром

-

-

-

220

Саке

0,5

-

5

134

Самогон

0,1

0,1

0,4

235

Спирт этиловый 96%

4

-

3,8

710

Текила

1,4

0,3

24

231

Чача

0,1

0,1

0,5

225

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Абрикосовый сок

0,5-0,9

0-0,1

9-12,7

38-55

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

-

5,8

24

Виноградный

0,3

0-0,2

14-16,3

54-70

Гранатовый

0,3

0,1

14,2

56

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Грушевый

0,4

-

11

45

Лаймовый, свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный, свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Манго сок

-

-

13,5

54

Мандариновый

0,8

-

8,1-9,8

35-45

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Персиковый

0,3

-

9,5-16,5

39-68

Томатный

1-1,1

0,1-0,2

2,9-3,8

18-21

Тыквенный

-

-

9

38

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

7up

-

-

8,7

38

Квас "Очаковский"

-

-

5,5

30

Квас хлебный

0,2

-

5,2

27

Кока-кола

-

-

10,4

42

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Лимонад

-

-

6,4

26

Пепси

-

-

8,7

38

Пиво безалкогольное

-

-

4,1-6,1

22-33

Тоник

-

-

8,3

34

Фанта

-

-

11,7

48

Цикорий растворимый

0,1

-

2,8

11

Чай зеленый без сахара

-

-

-

-

Чай черный без сахара

0,1

-

-

-

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее
Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Основы питания
Здоровое питание План питания на день Рацион питания Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Комментарии 3
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 10.02.2019 13:37
За столь подробные таблицы калорийности продуктов огромное спасибо! Теперь я могу показать мужу, что выпитый им бокал пива не настолько безобиден, как он думает. Хотела бы уточнить по крупам - есть ли какие-то ограничения во включении в ежедневный рацион питания круп? Как часто стоит варить ту же гречневую крупу и чем такую кашу лучше заправлять - сливочным или оливковым маслом?
Комментарий скрыт
28 ФИТ
Ирина
12.02.2019 00:05
Галина, мое мнение насчет гречневой крупы совершенно однозначное: если главная цель - похудение, то варить ее нужно только на воде и ни в коем случае не заправлять сливочным маслом! Возможно, чуть-чуть оливкового не повредит, но я готовлю гречку без масла. Если за пять минут до готовности каши добавить в нее мелко нарезанный лук и доварить вместе, а в уже готовое блюдо - зелень, то получается очень полезно и вкусно :)
Комментарий скрыт
21 ФИТ
Владимир Гладкий
28.01.2019 19:57
Ежедневно подсчитывать калории - это очень скучно! Можно конечно задаться целью создать красивую рельефную фигуру и какое-то, пусть даже продолжительное время, придерживаться своей нормы калорийности рациона, пока не добьешься желаемого результата. Нужно ли совмещать подсчет калорий с раздельным питанием? Или здесь важно только количество потребляемых калорий?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд