Питание

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Добавить в избранное Убрать из избранного

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание - дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы - макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

Ужин

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

Завтрак

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал

Перекус

  • яблоко (100 г) – 55 ккал

Обед

  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал

Полдник

  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал

Ужин

  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

Завтрак

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал

Перекус

  • груша (100 г) – 43 ккал

Обед

  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал

Полдник

  • фруктовый салат (киви 100 г, яблоко 100 г) – 96 ккал

Ужин

  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

Завтрак

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал

Перекус

  • йогурт без сахара (200 мл) – 112

Обед

  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал

Полдник

  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал

Ужин

  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • пшенная каша на молоке и воде с тыквой

Обед

  • тушеная капуста
  • отварная телятина
  • сыр

Полдник

  • груша
  • йогурт без сахара

Ужин

  • сырники с отрубями
  • йогурт без сахара

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • мультизлаковая каша на молоке с водой

 

Обед

  • грибной крем-суп
  • овощи на гриле

Полдник

  • фруктовый салат с йогуртом

Ужин

  • отварное куриное филе
  • овощи-гриль

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • овсяная каша на молоке и воде с изюмом

Обед

Полдник

  • яйцо
  • цитрусовые

Ужин

  • творог обезжиренный с ягодами
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • творожная запеканка с йогуртом
  • сухофрукты, орехи

Обед

  • суп с куриными фрикадельками, фасолью
  • овощи-гриль

Полдник

  • ряженка
  • сухофрукты

Ужин

  • запеченная рыба с овощами

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • молочная мультизлаковая каша с водой
  • орехи

Обед

  • цветная капуста отварная
  • отварная говядина

Полдник

  • яйцо
  • яблоко

Ужин

  • тушеная капуста с куриной грудкой

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • сырники с изюмом

Обед

Полдник

  • сыр
  • кефир

Ужин

  • отварные яйца
  • салат из свежих овощей

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • овсяная каша на молоке с водой
  • апельсиновый фреш

Обед

  • куриное филе на гриле
  • отварная гречка с грибами

Полдник

  • цельнозерновой ломтик хлеба с сыром
  • йогурт без сахара

Ужин

  • омлет с молоком, помидором, зеленью

Объем порции, продуктов подбирается в соответствии с ежедневной потребностью в калориях.

Для женщин

Метаболизм у женщин ниже, чем мужской, поэтому набор лишнего веса происходит активнее.

Во время беременности организму требуется больше калорий, чтобы обеспечить полноценное развитие плода. Рекомендуется согласовывать рацион и диеты с лечащим врачом.

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • мюсли с йогуртом

Обед

  • овощной суп с фрикадельками

Полдник

  • цитрусовые
  • кефир

Ужин

  • тушеная стручковая фасоль
  • тушеная говядина с морковью

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • пшенная каша на воде с молоком, курага

Обед

  • тушеные овощи с куриным филе

Полдник

  • фруктовый салат

Ужин

  • греческий салат
  • отварное куриное филе

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • запеченный батат с арахисовой пастой

Обед

  • тушеная капуста
  • отварная телятина

Полдник

  • яйцо
  • цитрусовые

Ужин

  • сырники с йогуртом

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • омлет с зеленью
  • хлеб с отрубями

Обед

  • овощной суп с курицей

Полдник

  • обезжиренный творог с ягодами

Ужин

  • запеченная рыба
  • спаржа

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • сырники с йогуртом

Обед

  • запеченная рыба с помидорами
  • бурый рис

Полдник

  • цитрусовые
  • ряженка

Ужин

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • салат из фруктов с йогуртом
  • цельнозерновой хлебец с сыром

Обед

  • брокколи на пару
  • отварная говядина

Полдник

  • яблоко
  • кефир

Ужин

  • куриная грудка-гриль
  • тушеные овощи

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • овсяная каша на молоке с водой, курага

Обед

  • тушеная в кефире куриная грудка
  • гречка

Полдник

  • груша
  • йогурт без сахара

Ужин

  • фриттата

Размер порции, продуктов подбирается согласно ежедневной потребности в энергии.

Для детей

Детский организм требует энергию для роста и развития, поэтому калорийность увеличивается каждые 6 месяцев. Скорректировать фигуру и набор веса помогут детский фитнес и спортивные секции.

ДЕНЬ 1

Завтрак

  • пшенная каша с тыквой
  • бутерброд с сыром, маслом
  • чай

Перекус

  • банан
  • морс

Обед

  • куриный суп с лапшой
  • картофельное пюре
  • отварная говядина

Полдник

  • молоко
  • фруктовый салат

Ужин

  • сырники со сметаной

ДЕНЬ 2

Завтрак

  • запеканка с вареньем
  • какао

Перекус

  • яблоко
  • печенье

Обед

  • гороховый суп с говядиной
  • картофель отварной с зеленью

Полдник

  • йогурт
  • цитрусовые

Ужин

  • омлет с молоком с овощами

ДЕНЬ 3

Завтрак

  • рисовая каша с изюмом
  • бутерброд с маслом, медом
  • чай

Перекус

  • булочка
  • сок

Обед

  • куриный бульон
  • плов
  • овощной салат

Полдник

  • молоко
  • печенье

Ужин

  • запеканка творожная с сухофруктами

ДЕНЬ 4

Завтрак

  • мюсли с йогуртом
  • банан
  • морс

Перекус

  • бутерброд с колбасой
  • сок

Обед

  • суп с фрикадельками
  • картофельное пюре

Полдник

  • вафли
  • ряженка

Ужин

  • запеченная рыба
  • овощи на гриле

ДЕНЬ 5

Завтрак

  • мультизлаковая каша с сухофруктами
  • бутерброд с арахисовой пастой
  • какао

Перекус

  • цитрусовые
  • булочка

Обед

  • борщ с говядиной
  • овощной салат

Полдник

  • йогурт
  • печенье

Ужин

  • куриная грудка на гриле
  • салат из свежих овощей

ДЕНЬ 6

Завтрак

  • сырники с изюмом
  • орехи
  • чай

Перекус

  • сок
  • яблоко
  • печенье

Обед

  • овощной суп
  • запеченная рыба
  • макароны цельнозрновых сортов

Полдник

  • рисовый пудинг
  • цитрусовые

Ужин

  • омлет с молоком, помидорами

ДЕНЬ 7

Завтрак

  • молочная рисовая каша
  • какао

Перекус

  • банан
  • бутерброд с карбонадом

Обед

  • суп-пюре из чечевицы
  • котлета из говядины на пару
  • гречка

Полдник

  • молоко
  • фрукты с йогуртом

Ужин

  • пудинг из творога с изюмом

Для полноценного развития необходимо обеспечить детский организм всеми нутриентами, микроэлементами, витаминами. Важно соблюдать разнообразие, подобрать оптимальный рацион с любимыми и полезными продуктами.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

  • производственные сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные соки, газировки;
  • мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
  • продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • производственные соусы;
  • фастфуд;
  • жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

  • сахар заменяется сахарозаменителями;
  • мука высшего сорта на цельнозурновую;
  • майонез на сметану, йогурт;
  • в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
  • готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
17
Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Диетология Кулинария Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть План питания на день Рацион питания Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов Спортменю
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд