Что нужно знать о здоровом питании: рецепты, продукты и принципы

Здоровое питание необязательно должно быть скучным! Узнайте, как можно есть любимые продукты, и при этом оставаться в форме.

Как составить меню на неделю, чтобы оно отвечало принципам здорового питания для спортсмена? Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом или связанными силовыми дисциплинами, или для любителей фитнеса, питание – главный помощник в процессе построения идеального тела. Оно может как помочь в достижении спортивных целей, так и намного отдалить от желаемого, если оно неправильное.

Но здоровое питание необязательно должно быть скучным и не вдохновляющим. Разберем что можно сделать в здоровом питании и какие рецепты блюд фитнес гурманы смогут добавить в рацион. Поехали!

Почему спортсмену важно здоровое питание

Питание играет ключевую роль в приобретении сухой мышечной массы. Оно также крайне важно перед соревнованиями, когда атлетам необходимо снизить процент жира в организме.

Некоторые приверженцы фитнеса бывают чрезмерно строги к себе, и их питание не просто здоровое, но довольно скучное, а иногда даже противное. Любой человек может устать от нескончаемых брокколи и курицы, поэтому старайтесь разнообразить свою меню на неделю.

Мы знаем, что диета – неотъемлемая часть успеха, однако здесь есть еще один важный нюанс. Независимо от вашей цели, будь то стремление нарастить массу в межсезонье, поддержать форму в данный период времени или сжечь жир перед соревнованиями, нужно осознавать то, что такого питания необходимо будет придерживаться длительное время. Иначе вы не добьетесь никакого прогресса.

Если вы не придерживаетесь диеты постоянно, можете не рассчитывать на успех. Многие культуристы перед соревнованиями в течение 16 недель питаются исключительно коричневым рисом, курицей и брокколи, а сразу после соревнований начинают безумно переедать.

И всё, что было достигнуто в течение этого времени, быстро теряется – буквально за 4-5 недель. Так, несколько дней обжорства могут превратиться в несколько недель, и спортсмен оказывается вновь в той форме, с которой начал.

Проблема в том, что при такой строгой диете не хватает разнообразия, и люди чувствуют сильное ограничение. При длительном однообразном питании, пусть и здоровом, возникает естественное желание разорвать этот круг. А уж тем более, когда атлет знает, что таким его меню спланировано на неделю, а то и месяц вперед… Так что не удивительно, что многие культуристы, попадая в пиццерию, едят всё без контрольно, а выйдя оттуда, съедают ещё несколько порций мороженого и заканчивают свой праздник упаковкой шоколадного печенья. Однообразная диета может привести к ощущению зажатости в рамки.

Это происходит в результате двух факторов. Первый связан с постоянным ограничением калорий без каких-либо отклонений от диеты. Другой заключается в том, что из продуктов, предусмотренных диетой, невозможно разнообразить рацион.

Мы знаем, как добавить немного праздника в ваше недельное меню, при этом не нарушая принципов здорового питания. Но начнём с так называемого «чит мила» или читинга.

Используйте читинг в планировании меню на неделю

В переводе с английского “cheat” - обман, мошенничество. Такое название несёт негативный оттенок и подразумевает, что мы делаем что-то запрещённое и неправильное, хотя на самом деле, это идёт только на пользу организму.

С каких пор есть это плохо? Скорее всего, питание – это нейтральное занятие. Конечно, в определённых обстоятельствах оно может быть здоровым или нет.

Для многих гастрономический «чит мил» подразумевает поход в ресторан быстрого питания или приготовление чего-то особенного. «Чит мил» - это приём пищи, который не предусмотрен диетой. Такой тип питания не относится к спортивной диете, какие бы рациональные выводы вы не делали.

Мы привыкли считать одни продукты хорошими, а другие - плохими. Но если разбить их на составляющие, то всё сводится к белкам, углеводам и жирам. Во всех продуктах разное соотношение этих макроэлементов, в некоторых больше насыщенных жиров или фруктозы, которые мы периодически используем в качестве энергии.

Бывает такое, что некоторые культуристы устраивают себе внеплановый «чит мил» раз в неделю. Весь день они едят пиццу с мороженым, сводя на нет результаты, достигнутые за неделю. Но существует альтернативный вариант! Вы можете включать в своё меню здорового питания продукты, не предусмотренные диетой, на протяжении всей недели.

То есть, если во время «чит мила» вы предпочитаете гамбургеры или мороженое, то вместо одного конкретного дня, когда случаются неконтролируемые приступы обжорства, вы можете есть их несколько раз в неделю, но при условии сохранения общего калоража.

Если время от времени вы любите заглядывать в Макдональдс, выберите несколько маленьких гамбургером и рассчитайте всё так, чтобы вписаться в необходимое за день количество макроэлементов. В одном гамбургере 250 калорий, 12 г белка, 9 г жира и 31 г углеводов. А в Биг маке - 540 калорий, и при этом 25 г белка, 29 г жира и 45 г углеводов. Например, если ваш рацион рассчитан на 2500 калорий в день, то вы легко можете включить сюда один гамбургер. Даже если ваша диета предполагает 2000 калорий, то все равно можно добавить пару гамбургеров в свое недельное меню.

Если вы любите сладкое, достаточно будет замороженного йогурта. Полкилограмма шоколадного мороженного содержит около 760 калорий, 20 г белка, 10 г жира и 140 г углеводов. Просто сократите прием пищи до 3-4 раз в день и выпейте большую порцию протеинового коктейля с замороженным йогуртом. Вы получите удовольствие без вреда для диеты. Вкусно – и в рамках здорового питания!

Конечно, присутствие фаст фуда в меню во время диеты – не лучший пример здорового питания, однако вы увидели, как можно использовать принцип «чит мил» в здоровом питании, сохраняя при этом разумные рамки.

Теперь рассмотрим несколько способов, как можно разнообразить свои пищевые привычки и сделать диетические блюда более интересными.

Добавьте вкуса в свое недельное меню

Иногда хочется добавить немного вкуса в привычные блюда, которые мы едим изо дня в день. Для начала необходимо разобраться, что можно есть при занятиях бодибилдингом или в предсоревновательный период.

Меню здорового питания не блещет разнообразием: нежирные куриные грудки, рыба, коричневый рис, нежирные молочные продукты, овсянка, сырые овощи – брокколи, цветная капуста, морковь и т.д. Те же продукты рекомендуются и при наборе массы.

Как правило, мы готовим еду на следующий день вечером, и часто забываем добавлять приправы, масла или другие усилители вкуса. И в следующий раз уже приступаем к еде с невесёлыми мыслями: «Вот чёрт, опять надо жевать эту безвкусную курицу» или «Меня уже тошнит от овсянки».

Разнообразить рацион и сделать его интересным совсем не сложно – достаточно подключить немного фантазии, готовить заранее и скорректировать частоту приёмов пищи. Тогда вам будет проще придерживаться диеты длительное время и она будет работать.

Превращаем здоровое питание – во вкусное

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о простом и вкусном блюде – это жареный рис. Подумайте об этом. Вы и так употребляете все эти компоненты: рис, мясо (курица, говядина, моллюски), растительное масло, яйца и овощи. Так вместо того, чтобы есть это всё по отдельности, почему бы не объединить эти продукты в одно вкусное блюдо, которое идеально впишется в любое меню здорового питания.

Чизкейк в недельном меню

Удивительно, но сидя на диете можно есть десерты раз в неделю или даже каждый день! Большинство людей позволяют себе десерты только в дни читинга 1-2 раза в месяц. В десертах, как правило, мало белков и других питательных веществ, необходимых для мышц.

Чизкейк – прекрасный десерт, и его легко можно приготовить из обезжиренного сливочного сыра. В магазинах доступен сыр с низким содержанием жира или вообще без него. Такой вариант полностью соответствует запросам здорового питания. И вот почему.

В 230 граммах обезжиренного сливочного сыра содержится 34 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов. Таким образом, обезжиренный чизкейк будет отличным белковым перекусом. Сам по себе такой сыр – это не очень интересно, но если добавить к нему несколько дополнительных ингредиентов, получиться восхитительное блюдо. Ниже вы найдёте рецепт удивительного тыквенного чизкейка.

Ингредиенты:

• 28 г измельченного печенья для коржа
• 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра
• 1/2 стакана низкокалорийного сахара
• 1/2 ч.л. экстракта ванили
• 1 яйцо, 1 яичный белок
• 1/4 стакана цельного молока
• 120 г консервированной тыквы
• 1 щепотка специй для тыквенного пирога
• 1 чайная ложка корицы

85 г Белка, 60 г Углеводов, 10,5 г Жира

Приготовление:

Сбрызните форму для выпекания антипригарным спреем. Для коржа равномерно высыпите на дно измельченное печенье.

Смешайте все ингредиенты (кроме яиц и консервированной тыквы) миксером до однородной массы. Затем добавьте яйца и ещё раз всё перемешайте. В последнюю очередь добавьте тыкву. Полученную массу влейте в форму для выпекания, где уже находится измельченное печенье.

Выпекание:

при температуре 162° С в течение 30-40 минут. Готовность проверяйте деревянной зубочисткой. После этого, выньте чизкейк из духовки и охладите. Положите его в холодильник минимум на 3 часа и перед подачей на стол украсьте любимым топингом.

Согласитесь, вам, наверное, было трудно поверить, что с десертом можно получить большую порцию белка. Однако такие продукты на самом деле упрощают диету и, в тоже время, вы удовлетворяете свою потребность в сладком, не нарушая принципы здорового питания.

Если вы устали от монотонной диеты, просто включите в своё недельное меню несколько новых рецептов. Это лучше, чем устраивать читинг в ресторане и кафе, сводя на нет все наработанные за неделю результаты. Питайтесь правильно и разнообразно, привнося свою жизнь удовольствие и пользу!