Боль в пояснице после фитнеса: причины и способы избавления

Вы узнаете, откуда берется боль в пояснице и как забыть о ней навсегда!

Замечали ли вы, что во время или после выполнения упражнений на пресс на «римском стуле» у вас возникают боли в пояснице, причины которых вы не можете понять? В нашей статье мы расскажем из-за чего может болеть ваши поясница и как этого избежать.

В первую очередь происходит нарушение правильной техники выполнения упражнения. Оно должно воздействовать на прямую мышцу живота, а вместо нее напрягается подвздошно-поясничная. Первая — как раз-таки и скручивает корпус, а вторая — его только поднимает и крепится к внутренней части позвоночника в поясничном районе. Болит именно это место!

Анатомия человека так устроена, что все в организме упорядочено и имеет свою функцию. Прямая мышца живота находится в центре тела. Вверху она крепится в области солнечного сплетения, а внизу, в свою очередь, соединена с лобковой костью. Именно в скручивании корпуса и заключается ее анатомическая функция: приближение этих точек друг к другу.

Подвздошно-поясничная же мышца имеет отношение к внутренним тазовым мышцам. Крепится она к внутренней части бедренной кости, тянется через тазобедренный сустав, а другой ее конец прикреплен к внутренней части позвонков поясничного отдела и «притягивает» вперед корпус при фиксированной ноге.

Наш позвоночник создан с изгибами, а не прямым, чтобы смягчать давление силы тяжести на позвонки. Напоминает он автомобильную рессору и сглаживает тяжесть при прыжках или ходьбе. У изгибов есть медицинские названия: изгиб наружу — кифоз, а внутрь — лордоз, который как раз наблюдается в области поясницы.

Боли в пояснице после тренировки

Чтобы такого с вами не случилось, есть несколько рекомендаций от Алексея Филиппычева, которым необходимо строго следовать.

Угол наклона тренажера «римский стул» играет большую роль: лучше всего сделать его не меньше 45 градусов. Более низкий — не позволит корпусу скручиваться: он будет только подниматься, т. к. нагрузка уйдет на подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы откорректировать правильную технику выполнения, выставьте изначально очень высокий угол наклона, например, 60-75 градусов. Это застрахует вас от ошибки, т. к. упражнение получится выполнить только скручиванием.

У вас не выйдет нормально скрутиться с блином весом в 10-15 кило за головой, т. к. тело будет стремиться выпрямиться. Здесь все решается просто: уберите вес. Ведь пресс состоит из медленных волокон, а они любят значительное количество повторов, а не тяжесть. Если же и брать вес, то 5-10 кг лучше всего положить блином на лоб. Главное, следить, чтобы техника скручивания не пропадала. Такая часть программы тренировок для бодибилдеров вполне способна дать вам нужную нагрузку.

Если у вас в анатомии позвоночника наблюдается сильный прогиб в области поясницы, который еще называют лордозом, то упражнение на «римском стуле» будет даваться с трудом. Решение однако есть и тут: тоже завысьте угол наклона до 60-75 градусов. Лучше всего сначала подтяните технику работы пресса.

Например, для этого лягте на пол и скрутитесь с согнутыми в коленях ногами или положите их на возвышение. Когда ваш пресс привыкнет быть прямым, тогда вернитесь к "римскому стулу".

Теперь вы хорошо понимаете, откуда берется постоянная боль в пояснице, ее причины. Самое время их исключить. Вам доступна техника грамотного выполнения упражнения для бодибилдеров.

Только правильная техника упражнений в бодибилдинге позволит вам чувствовать себя хорошо.

Обратите внимание: процесс скручивания происходит в несколько этапов. Его можно сравнить со скатыванием ковра в рулон и его разворачиванием.

1. Сначала голова отрывается от лавки, потом идут плечи, дальше доходит дело до спины и, наконец, поясницы.
2. Движение выполняется медленно и на выдохе.
3. В верхней точке максимально сократите пресс и вытолкните из брюшины весь воздух.
4. Негативная же фаза (т. е. растягивание мышцы и ее увеличение в длине) должна быть выполнена в обратном строгом порядке: поясница, спина, лопатки и шея.

Неважно, кем бы вы хотели быть бодибилдером или пауэрлифтером — всегда нужно придерживаться определенной техники движений. Ее подскажет именно тренер! Запомните, что только описанные выше последовательность скручивания и грамотная подготовка к упражнению являются залогом правильного бодибилдинга. Тогда у вас ничего не будет болеть и вы сможете двигаться вперед к идеальному и сексуальному телу!