Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины, - это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в "тяговых" упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы - поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал - имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.
Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход - включать предплечья в эту тренировку,
Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Тренировка мышц спины №1
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Тренировка мышц спины №2
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Силовая тренировка спины №5
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?
- Аминокислотный комплекс BCAA.
Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
- Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Dymatize | Iso 100 ?
- Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?
- 4 раза в день, во время еды.
По 1 капсуле.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?
Weider | Creatine Capsules ?
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Алексей Эрнандес Ортега
МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 15
Андрей Ромазонов
Новичок 26.11.2016 04:48Дмитрий Новиков
Новичок 24.11.2016 22:29Ivan Nepryaylo
Новичок 12.11.2016 13:57Лёша Рягузов
Новичок 25.11.2016 12:56Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 10:19Для проработки мышц спины больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами.
Обратите внимание на описание этих упражнений на нашем сайте!
Подтягивания http://old.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_shirokim_khvatom_za_golovu?sphrase_id=1236
и Тяга верхнего блока
http://old.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_za_golovu
Что, если после 3х подходов в блоке идти на 4й подход на турник?
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 10:14Николай Гринёв
Активный 13.11.2016 14:02Андрей Слепов
Новичок 03.07.2014 18:20Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:36Tatiana Zhalko
Профессионал 03.07.2014 18:19Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:36Игорь Перов
Новичок 03.07.2014 18:19Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:35Андрей Постольник
Новичок 03.07.2014 18:18Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:35