Советы для тренировки ног

Узнайте, как при помощи приседаний нарастить мышечную массу ног. Эти простые советы помогут вам достичь поставленной цели!

Избегайте полного выпрямления коленей

Несмотря на то, что в данной статье рекомендуется выполнять приседания по полной амплитуде (для максимального мышечного сокращения), всё же в обычных приседаниях и приседаниях со штангой на груди не стоит полностью выпрямлять колени.

Чтобы избежать блокировки коленей, на подъёме доходите почти до самой верхней точки, но при этом сохраняйте напряженность в мышцах. Это больше развивает медиальную широкую или каплеобразную мышцу бедра, что в целом сильнее прорабатывает берда и способствует всестороннему развитию мышц ног.

Однако, учитывая рабочий вес, в целях безопасности и восстановления, в случае неполного выпрямления коленей, ограничьтесь более лёгкими весами в стандартных приседаниях и приседаниях со штангой на груди, где акцент приходится на фазу движения вниз.

Меняйте диапазон повторений

Варьируйте количество повторений как в рамках одной тренировки, так и от сессии к сессии, тем самым стимулируется большее число быстро (отвечающие за мощь) и медленно (отвечающие за выносливость) сокращающиеся мышечные волокна.

Принимая во внимание тот факт, что мышцы ног состоят из обоих типов волокон, каждый из которых отвечает за общую производительность и потенциальный размер мышц ног, важно работать в каждом диапазоне повторений. Кроме того, это обеспечивает разнообразную проработку мышц, создавая анаболические условия, необходимые для постоянного роста.

Тренировка в высоком диапазоне повторений прекрасно работает на рельеф и прорисованность мышц, необходимые для общего баланса. Занятия в низком диапазоне повторений способствуют набору массы, которая будет основой внешнего вида квадрицепсов и бицепсов берда.

Рабочий вес необходимо корректировать в зависимости от количества повторений. То есть, чем выше диапазон повторений, тем легче должен быть вес. Это очевидно, однако некоторые атлеты, особенно начинающие, делают попытки работать с одним и тем же весом в разных диапазонах, что может привести к травмам.

Перед тренировкой ног не следует заниматься аэробными упражнениями, по крайней мере, в течение 24 часов

Это касается как новичков, так и опытных спортсменов, перед каждой тренировкой мышцы ног должны быть полностью отдохнувшими и полными сил. Это означает восстановление и пополнение запасов гликогена.

Считается, что аэробные нагрузки за 24 часа до тренировки ног мешают восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Не смотря на то, что гликоген восстанавливается, а при аэробной тренировке в первую очередь сжигает жир, у сердца будет доступ к гликогену, достаточного для восполнения дефицита, который возникнет после тренировки ног.

Примените данную стратегию, и вы увидите разницу. Кстати, звезда бодибилдинга Том Платц всегда избегал любых форм кардионагрузок за 24 часа до тренировки ног, и у него самые большие ноги всех времен.

Следите за техникой

Приседания, если они выполняются правильно, считаются одними из самых безопасных упражнений силового тренинга. Однако, без соблюдения техники, возможны травмы. Меняя положение стоп в трёх вариантах, вы снижаете нагрузку с коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног уменьшают давление на заднюю крестообразную связку (ЗКС), распространённую травму коленей, в то время как приседания с узкой постановкой ног увеличивают напряжение в этой области. В целом, приседания безопасны, и, если следовать рекомендациям, проблем не возникнет.

Имейте в виду, что 75% всех травм, связанных с приседаниями, происходят до и после самого движение (во время того, как атлет отходит от стойки или возвращает штангу на место), так что концентрация на протяжении всего упражнения крайне важна. Также травм можно избежать, если начинать движение вниз от бёдер, а не от коленей.

Если движение начинается от коленей, то это нарушает равновесие, всё тело тянется за коленями, что может привести в травме. Национальная Ассоциация Силы и Физической Формы (Национальной Ассоциации Силы и Физической Формы) высказывает следующее в отношении заблуждения об опасности приседаний: «При правильном исполнении и под надлежащим контролем приседания, не только безопасны, но также существенно укрепляют коленные суставы, предотвращая возможные травмы».

Так что не отказывайтесь от приседаний, из страха травмы.

Приседайте глубже

Для всестороннего развития мышц ног важно выполнять глубокие приседания. Однако, это не должно быть в ущерб технике, так что, стремясь увеличить амплитуду движения, следите, в первую очередь за техникой.

Между упражнениями выполняйте растяжку мышц ног

Чтобы увеличить эффективность тренировки, важно выполнять правильную растяжку мышц ног между каждым упражнением. Это существенно повысит показатели в приседаниях.

Из-за недостаточной гибкости и общей жёсткости квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц, вы не сможете приседать достаточно глубоко, ваша спина будет округляться, а пятки отрываться от пола. Учитывая сложность этого движения (а также, большое количество мышц, требующих координации), достижение правильной техники может быть затруднено.

Польза растяжки состоит в том, что благодаря ей вы сможете легче и правильно приседать, а также повысится эффективность упражнения. Растяжка между упражнениями ослабляет фасциальные слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, тем самым способствует росту.

Ниже представлены три отличных упражнения на растяжку мышц ног.

Упражнения на растяжку мышц ног

Растяжка бицепса бедра

• Выпрямите одну ногу и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней чисти спины (проследите, что бы наклон шёл от бёдер, а не от талии).
• Задержитесь на 20 секунд.
• Повторите с другой ноги.

Растяжка в приседании

Это один из лучших вариантов растяжки для развития правильной техники приседания. Здесь задействуются конкретные мышцы, используемые при приседаниях.

• Для выполнения просто сделайте глубокое приседание и почувствуйте растяжение в мышцах.
• Задержитесь в этом положении га 5-10 секунд.
• Повторите три раза.

Растяжка икроножных мышц

• Упритесь ладонями в стену.
• Отведите одну ногу назад, давя пяткой в пол.
• Задержитесь на 20 секунд.
• Согните колено и задержитесь ещё на 20 секунд (в таком положении растягивается камбаловидная мышца).
• Повторите с другой ноги.

Разминка

Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка. Достаточно 3-5 минут покрутить педали велотренажера и выполнять несколько упражнений на растяжку ног. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их к работе и предотвращаете возможные травмы.

Заключение

Развитие больших ног требует огромного внимания и полной самоотдачи, а также интенсивных тренировок, необходимых для полной проработки этой крупной части тела. Размер, форма и прорисовка квадрицепсов и бицепсов бедра будут определять общую величину ног. Если вы не будете следовать определённой стратегии, направленной на развитие всех этих составляющих, вы вряд ли достигните максимального прогресса.

Регулярно занимаясь непосредственно приседаниями, вы добьётесь небывалого размера и формы ваших ног.