Тренировки
Полезные статьи
Правильно подобранный комплекс упражнений на растяжку сделает ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.
Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!
Посмотрим правде в глаза, без растяжки тренировка была бы неполной. Для повседневной активности необходима некоторая доля гибкости. При этом работа над увеличением амплитуды движений при помощи специальных методов, принесёт вам немалую пользу. Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.
Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.
Упражнения на растяжку спины
Многие люди, страдающие проблемами позвоночника, могут легко и эффективно уменьшить боль в этой области, ежедневно выполняя простые упражнения (наряду с другими методами лечения) на растяжку. После рабочего дня, проведённого в офисе, а также после силовой тренировки ног и спины, мышцы нижней части спины могут стать очень жесткими.
Лучшее время для растяжки - после тренировки, так как мышцы хорошо разогреты и более гибкие. Кроме того, растягиваться можно после горячей ванны или душа.
Лягте на спину. Согните одно колено под прямым углом и положите его на другую ногу. Плечи и верх спины всегда прижаты к полу. Расслабьтесь в положении растяжения.
Сядьте на пол и прижмитесь грудью к коленям, обхватив их руками. В этом положении аккуратно прокатитесь спиной по полу. Выполняйте упражнение на коврике.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Приседайте, как будто собираетесь сесть на пол. Для равновесия можно держаться за опору.
Это упражнение на растяжку для начинающих оценят и опытные атлеты. Лягте на спину, стопы на полу. Сомкните руки в замок и заведите их за голову. Аккуратно наклоняйте подбородок к груди. Не толкайте голову руками. Расслабьтесь в этом положении.
Упражнения на растяжку рук и верхней части тела
Грудь и руки составляют значительную часть тела, и упражнения на растяжку также будут оказывать на них положительное воздействие. Растяжка улучшает осанку и устраняет напряжение от стресса, с которым приходится ежедневно сталкиваться.
Заведите руки за спину и сомкните ладони в замок. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Сомкните ладони в замок и вытяните руки над головой ладонями вверх. Тянитесь вверх и немного назад. Дышите медленно и глубоко.
Выпрямите обе руки и упритесь в стену ладонями вверх. Вам необходимо развернуться таким образом, чтобы оказаться спиной к стене. Рука при этом не отрывается. Задержитесь в положении растяжения на 30 секунд.
Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите за голову. Правой рукой давите на левый локоть вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в трицепсе.
Встаньте на четвереньки. Разверните ладони пальцами к коленям. Прижимая ладони к полу, отводите таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение в предплечьях и запястьях.
Сядьте на стул или скамейку. Держась правой рукой за скамью (с правой стороны), наклоните голову влево. Это упражнение прекрасно расслабляет трапеции, шею и плечевой бугор после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки.
Упражнения на растяжку ног и нижней части тела
Если на работе большую часть времени вам приходится стоять или сидеть, растяжка ног принесет вам большую пользу. Эти упражнения также способствуют укреплению и развитию гибкости мышц спины: например, работа над бицепсом бедра делает жесткими мышцы нижней части спины.
Встаньте прямо, согните колено одной ноги и возьмитесь за стопу противоположной рукой. Аккуратно подтяните стопу к ягодицам таким образом, чтобы почувствовать растяжение бедра (квадрицепса). Для равновесия свободной рукой можно за что-нибудь придерживаться. Выполните то же самое для другой ноги.
Сядьте и разведите ноги в стороны. Осторожно, без рывков, тянитесь грудью к полу. Если вы начинающий или же ваши мышцы неподатливые, во время растяжки можно немного согнуть ноги в коленях.
Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад, стопа при этом полностью стоит на полу. Если вы приняли правильное положение, то вы должны хорошо почувствовать растяжение.
Сядьте на пол, стопы вместе (подошвы прижаты друг к другу). Держа спину прямой, медленно нажимайте на колени, стараясь прижать их к полу. Небольшой наклон корпуса вперёд усилит растяжение, а также вы почувствуете работу задней части бедра, нижней части спины и ягодиц.
Об упражнениях на растяжку для начинающих и не только
Перед выполнением любых упражнения на растяжку для начинающего и продвинутого уровня необходимо хорошо разогреть мышцы. Перед работой на повышение гибкости важно учитывать температуру тела. Холодные мышцы не будут такими податливыми, как разогретые. Ещё одна причина, по которой требуется разогревать мышцы – это вероятность травм, связанных с растяжкой.
Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.
Подумайте о занятиях йогой. Она отлично расслабляет, уменьшает мышечно-фасциальные ограничения (фасция – покрывающая мышцы оболочка) и великолепно подходит всем начинающим.
Подписывайся!

Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0