Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих с новым приложением

Упражнения на растяжку доступны всем, вне зависимости от целей и спортивной подготовки. Эластичность мышц, подвижность суставов и эффективность силовых показателей - все это благодаря растяжке.

Содержание материала

Введение
Почему растяжка так важна?
Как работать с приложением
Стоит ли приобретать платную версию приложения
Упражнения на растяжку для начинающих за 7 минут
Заключение

Введение

Растяжка после тренировки необходима для приведения мышц в тонус. По сути, это своеобразная форма расслабления – часть  тренировки, когда вы поддерживаете обильный приток крови к мышцам. В спортзале профессиональный тренер обязательно включит растяжку в ваш комплекс занятий. Но что делать, если необходимо выполнять упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях?

Мы протестировали полезное и бесплатное приложение "Упражнение для растяжки", которое поможет вам выполнять только те упражнения, которые вам необходимы. Скачать мобильную программу для Андроид можно на странице в Google Play.

Почему растяжка так важна?

Очень часто те, кто занимается прокачкой своего тела, пренебрегают простым правилом силовых тренировок: закончил упражнения - как следует растяни мышцы. Ведь что происходит после активной работы с железом? Мышцы твердеют, сковывая движения, в накачанных частях телах ощущается не всегда приятная тяжесть.

Что в этом случае делает растяжка:

• Увеличивает гибкость, позволяет мышцам расти за счет увеличения соединительной ткани (фасции) и увеличивает их силу;
• Делает суставы более подвижными;
• Улучшает циркуляцию крови и кислородный обмен;
• Снимает боль в мышцах и ускоряет заживление микротравм;
• Уменьшает напряженность в мышцах и суставах;
• Готовит тело к дальнейшей активной работе.

Но как именно растяжка помогает росту мышц?

Дело здесь не столько в самой мышце, сколько в фасции - соединительной ткани, которая обволакивает мышцу и удерживает ее на месте. А теперь представьте: вы 2 часа качали, допустим, бицепсы. После тренировки бросили гантели, оделись и сразу пошли по своим делам. Кажется, что наработанная мышца должна расти (ведь два часа - это довольно много времени!), однако этого не происходит - не дает жесткая фасция.

Растягивая соединительную ткань, вы даете мышце больше пространства для роста. Конечно, здесь главное - не переборщить, и не нанести вред самой фасции. Растягивайтесь так, чтобы чувствовать напряжение, но не острую боль

А чтобы выполнять растяжку не наобум, особенно, если вы тренируетесь дома, как раз и созданы такие приложения, как например, Упражнения на растяжку. Давайте рассмотрим, какими возможностями оно обладает.

Как работать с приложением

На главном экране приложения для вас доступны 4 типа тренировок:

• Растяжка всего тела
• Растяжка верхней части тела
• Растяжка нижней части тела
• Растяжка спины

Вы выбираете упражнения для растяжки определенной части тела и запускаете тренировку. Вам необходимо выбрать время тренировок – от 1 минуты до 60 минут. От установленного времени зависит количество упражнений, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Перед началом занятий, можно посмотреть, какие упражнения вам предстоит пройти.

Сама тренировка происходит в стандартном формате для подобных приложений. Если вы читали наши обзоры таких приложений, как Тренировки для Дома – Никакого Оборудования или Фитнес-план 30 дней, то уже знаете, что по каждому упражнению, вас ведет аудио и видеогид.

В данном случае, вы выполняете упражнения на растяжку и гибкость, глядя на модель на видео, а также выполняя указания голосового помощника. Выполненная тренировка отображается в календаре, так что вы всегда можете посмотреть, когда и с чем вы работали.

В общем списке в боковой вкладке вы найдете все упражнения на растяжку для начинающих, а также для более опытных спортсменов. Настоятельно рекомендуем в соседней опции настроить для себя уведомления, чтобы не завершать тренировку без растяжки.

Стоит ли приобретать платную версию приложения

Тут момент индивидуальный. Дело в том, что, заплатив всего 129 рублей, вы отключаете рекламу, а также получаете доступ к созданию собственных тренировок. Последняя функция больше подойдет опытным спортсменам, которые точно знают, что нужно их телу. Новичкам же вполне хватит базовой сборки, тем более что здесь доступен полный комплекс упражнений на растяжку.

А вот сменить монотонный электронный голос инструктора на что-то более человечное и душевное невозможно даже в платной версии. Впрочем, если режет слух, можно в настройках поставить только звуковой таймер.

Упражнения на растяжку для начинающих за 7 минут

Давайте на примере упражнений, которые предложит нам приложение, рассмотрим, как качественно сделать растяжку все тело всего за 7 минут. Выполнять каждое упражнение на растяжку нужно плавно и без рывков. Мы покажем, как выполнить первые пять упражнений, остальные вы найдете в самом приложении:

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Техника выполнения упражнения Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Возьмите бодибар широким хватом ладонями вниз и на выдохе заведите его за голову. Чтобы избежать прогиба в пояснице, втяните живот и напрягите мышцы нижней части спины. Повторите плавно несколько раз, задерживаясь в крайней точке. Данное упражнение можно выполнять с эспандером или полотенцем.

Растяжка ягодичных мышц

Техника выполнения упражнения Растяжка ягодичных мышц

Еще одно простое изолирующее упражнение для растяжки. Лягте на спину, вытянув ноги. Согнув правую ногу в колене, перекиньте ее через другую. Постарайтесь прижать колено к полу. Поверните голову и корпус в противоположную от согнутой ноги сторону, при этом колено поставрайтесь довести до пола с помощью левой руки. Задержитесь в таком положении секунд на 10.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Техника выполнения упражнения Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки. Поднимите таз вверх и подайтесь корпусом немного вперед, чтобы создать прогиб в позвоночнике. Запрокиньте голову назад и смотрите в потолок. В таком положении необходимо задержаться на 20-30 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание, а дышать ровно.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Техника выполнения упражнения Растяжка задней поверхности бедра стоя

Встаньте прямо и поставьте одну ногу на пятку перед собой. Наклонитесь на выдохе к ноге и возьмитесь обеими руками за щиколотку или голень. Продолжайте наклоняться пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Сгибать заднюю ногу в колене можно, но рекомендуется ее постепенно выпрямлять. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони на пол перед собой и на выдохе тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 20-30 секунд. Не делайте рывков и пружинных действий. Если чувствуете неудобство, то выпрямитесь и сделайте наклон более плавно.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол. Вытяните правую ногу, а левую согните в колене таким образом, чтобы ступня упиралась во внутреннее бедро правой ноги. На выдохе тянитесь корпусом к стопе вытянутой ноги до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ноги. Старайтесь на заваливаться в сторону и не поднимать ягодицу со стороны согнутой ноги.

Заключение

Если вам нужна качественная и полноценная растяжка, упражнения в домашних условиях однозначно стоит выполнять с помощью данного приложения. Особенно приятно то, что все комплексы упражнений даны в базовой версии мобильной программы.

Новичкам, возможно, здесь не достает подробных текстовых описаний упражнений. С другой стороны, все техники довольно просты в освоении даже на материале небольших видеокарточек.

В итоге мы получаем солидную сборку тренировок, легкий в освоении интерфейс, наглядные видеоруководства – то, что нужно для новичков.

А если вам все же нужны детальные и подробные описания, да и собранных в приложении упражнений не хватает для растяжки, добавьте себе в закладки Упражнения на растяжку от профессиональных тренеров Bodymaster.