Питание

Похудеть с удовольствием и без диет

Привести себя в форму можно без строгих диет и бесконечных тренировок. Конечно, правильные нагрузки и питание нужны, но еще важнее постоянство.

как похудеть без диет

Если мы скажем, что знаем, как похудеть без диет - вы нам не поверите. Однако мы рискнем и расскажем в этой статье, что похудеть без диет и привести себя в форму без бесконечных тренировок возможно! Конечно, правильные нагрузки и питание важны, но, по большому счёту, речь идёт о постоянстве и внимании к деталям.

Кроме того, в разное время суток организм находится в разных условиях и у него разные метаболические потребности. Далее вы узнаете, что происходит с организмом в течение дня, что ему необходимо в конкретный период времени для сжигания жира и роста мышц и как похудеть быстро без диет в домашних условиях!

Похудение без диет: нет ничего важнее завтрака

Состояние обмена веществ

Ваше тело находилось без пищи в течение 12 часов. За это время в организме происходит следующее:

  • Углеводные запасы энергии (гликоген) почти исчерпаны.
  • Мышцы находятся в катаболическом состоянии (истощены).
  • Запасы жира также начинают активироваться и сжигаться.

Цель обмена веществ: остановить мышечный катаболизм, поддержать жировой обмен и пополнить запасы гликогена. Утром рекомендуем небольшую программу в домашних условиях или в зале перед работой. 

Если вам не нравится работа с гантелями или весами, воспользуйтесь кардиотренажером, чтобы привести тело в нужный тонус и запустить процессы метаболизма. 

Кардиотренировка для похудения

Аэробная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Ходьба на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,2

Интервальная тренировка

Ходьба на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,2

Завтрак самый важный приём пищи за день – это вы должны запомнить как молитву, чтобы успешно похудеть без диет. Большая часть калорий расходуется на пополнение запасов гликогена и остановку катаболических процессов в организме.

  • Белки: выбирайте быстродействующие белки, которые легко усвоятся и обеспечат вас необходимыми аминокислотами. 
  • Углеводы: употребляйте сочетание простых и сложных углеводов.
  • Жиры: утром крайне важно получить хорошую порцию незаменимых жирных кислот (НЖК – моно- и полиненасыщенные жиры). На льняном масле можно готовить или просто добавлять его в пищу. Грецкие, соевые орехи, или же семена подсолнечника также хороший источник незаменимых жирных кислот.

худеем без диет

Как похудеть быстро без диет в домашних условиях? – Перекуси утром!

Состояние обмена веществ 

В это время организм уже немного отошёл от завтрака, цель которого – наращивание мышечной массы.

  • Уровень сахара в крови снижается
  • Чувство голода нарастает

Цель обмена веществ: для того чтобы похудеть быстро без диет следует обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и белка, чтобы предотвратить катаболические процессы, а также поддержать оптимальный уровень сахара в крови.

Питательный состав продуктов

Вы хотите узнать, как можно быстро похудеть без диет в домашних условиях? Легко! Достаточно придерживаться правильного режима питания.

Утренний перекус – это небольшой сбалансированный приём пищи, который направлен на обеспечение организма энергией и поддержание уровня сахара в крови, что весьма полезно при похудении без диет!

  • Белки: Обратите внимание на смешанный источник белка, который быстро обеспечит организм некоторыми аминокислотами на ближайшие 2-3 часа. Подойдёт молоко, так как в нём содержится как сыворотка, так и казеин. Или же попробуйте сбалансированный коктейль-заменитель питания. Отдавайте предпочтение сыворотке или казеину.
  • Углеводы: Остановите свой выбор на небольшом количестве углеводов с низким гликемическим индексом. Заменитель еды и молоко обеспечат вас всем необходимым.

Программа питания на весь день

Завтрак

Яйцо куриное (жареное)

  • 2-3 шт.
  • 196 Ккал
  • 13,7 белков, гр
  • 15,2 жиров, гр
  • 0,9 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 250 гр.
  • 170 Ккал
  • 6 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 29,3 углеводов, гр

Грецкий орех

  • 1-2 шт.
  • 654 Ккал
  • 15,4 белков, гр
  • 65,4 жиров, гр
  • 13,6 углеводов, гр

Клубника

  • 5-8 шт.
  • 32 Ккал
  • 0,7 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 7,7 углеводов, гр

Протеиновый коктейль

  • протеин, молоко или вода, немного льда, свежие ягоды или банан
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Завтрак

  • 1182 Ккал
  • 60,8 белков, гр
  • 86,4 жиров, гр
  • 55,5 углеводов, гр

Утренний перекус

Протеиновый коктейль

  • ингредиентов: протеин, молоко или вода, немного льда, свежие ягоды или банан
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи (на гриле)

  • 200 гр.
  • 330 Ккал
  • 62 белков, гр
  • 7,2 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 125 гр.
  • 138,8 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 28,8 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • можно добавить ягоды по вкусу
  • 90 Ккал
  • 15,5 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 3,4 углеводов, гр

Обед

  • 558,8 Ккал
  • 80,8 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 32,2 углеводов, гр

Полдник

Протеиновый батончик

  • 1 шт.
  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Полдник

  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Ужин

Постная говядина (стейк)

  • 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • состав: шпинат, помидор, грибы, оливковое масло
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Картофель красный (печеный)

  • 125 гр.
  • 87,5 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,9 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 1 ст. ложка
  • 10,8 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Ужин

  • 378,8 Ккал
  • 45,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 25,2 углеводов, гр

Всего:

  • 2459,7 Ккал
  • 236,2 белков, гр
  • 112 жиров, гр
  • 118,9 углеводов, гр

Обедайте правильно, чтобы худеть без диет

В это время организм должен находиться в равновесии, однако:

  • Эффект от утреннего перекуса, возможно, уже сошёл на нет
  • Необходима энергия для дневных дел

Цель обмена веществ: обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и белка, чтобы предотвратить катаболические процессы, а также поддержать оптимальный уровень сахара в крови.

Обед - второй по объёму прием пищи за день.

  • Белки: Отдавайте предпочтение смешанным источникам, с акцентом на быстродействующие белки, таким как курица, рыба, сывороточный протеин или яйца. Слабеющие мышцы нуждаются в хорошей порции аминокислот. Белки также помогут вам продержаться до следующего приёма пищи.
  • Углеводы: Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, с небольшим количеством или полным отсутствием сахара.
  • Жиры: Обед – ещё одна возможность пополнить организм незаменимыми жирными кислотами. Хороший вариант – рыба. В противном случае, ешьте продукты, богатые жирными кислотами, как на завтрак.

Полдник чтобы не думать о диетах и худеть

Похудеть без диет поможет 6-разовый план питания – 3 основных приёма пищи, и 2 перекуса. Обычно во второй половине дня происходит спад энергии. Почему?

  • Через некоторое время после обеда уровень сахара в крови снижается
  • Мышцы впадают в катаболическое состояние

как можно похудеть без диетЦель обмена веществ – на этом этапе похудения без диет нужно вернуть уровень сахара на прежний уровень и остановить процесс разрушения мышц.

Этот небольшой сбалансированный перекус направлен на обеспечение организма энергией и поддержание уровня сахара в крови.

  • Белки: В этот раз отдайте предпочтение медленно действующим белкам. Казеин будет отличным выбором, так как он медленно усваивается. Существует множество протеиновых батончиков на основе казеина (яичного или молочного концентрата).
  • Углеводы: Выбирайте углеводы, которые будут медленно повышать уровень сахара. Приобретите питательные батончики, с низким содержанием сахара.

А как питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Попробуйте это важнейшее послетренировочное тонизирующее средство, чтобы быстро худеть без диет и наращивать мышцы.

Мышцы лучшего всего усваивают необходимые для восстановления питательные вещества в течение 30-60 минут после тренировки. В этот период в организме происходит следующее:

  • Гликоген почти полностью истрачен на тренировке.
  • Сахар, содержащийся в крови, израсходован.
  • В этот момент мышцы находятся на грани катаболизма, но в состоянии усвоить питательные вещества и перейти в анаболическое состояние.

как быстро похудеть без диет

Для того, что быстро похудеть без жёстких диет, важно правильно выбирать время приёма пищи, когда мышцы максимально настроены на работы. 

Это время, когда организм легко усваивает такие быстродействующие белки как сывороточный протеин. Питательные вещества быстро транспортируются к мышцам, ускоряя процесс восстановления и роста.

В зависимости от того, в какое время у вас тренировка, замените любой приём пищи белковым коктейлем. Он представляет собой смесь быстродействующего сывороточного протеина и медленного казеина, благодаря чему вы не будете испытывать чувство голода до следующего приёма пищи.

Смешайте 2 мерные ложки порошка с обезжиренным молоком или водой, добавьте кубики льда и замороженные фрукты (на ваш вкус). Хорошо перемешайте и наслаждайтесь. Затем продолжите обычные приёмы пищи.

Оптимальное соотношение – 1-3 грамма углеводов на каждый грамм белка.

Ужинаем и худеем без диет

Ужин крайне важен, ведь он обеспечивает организм едой на ближайшие 12 часов. В течение ночи происходит следующее:

Примерно до 12-2 часов ночи организм находится в анаболическом состоянии (т.е. в этот период будет происходить мышечный рост). Позже наступает катаболическая фаза, когда сжигается гликоген, мышцы и жир.

Цель обмена веществ: перевести мышцы из катаболического состояния в анаболическое и поддержать его как можно дольше в течение ночи. На поздних катаболических стадиях сна необходимо помочь организму использовать в качестве энергии жир, а не мышечный белок или гликоген. 

Выбирая правильные продукты и соотношение питательных веществ, вы сможете быстро похудеть без диеты.

Ужин должен состоять из большого количества белка и незначительного количества углеводов, а также содержать достаточно жира.

  • Белки: Выбирайте медленные белки, которые будут поддерживать организм в течение ночи, а также обеспечат аминокислотами. Хороший вариант – красное мясо и казеин.
  • Углеводы: Отдавайте предпочтение богатым клетчаткой углеводам с низким содержанием сахара.
  • Жиры: Добавьте сюда рапсовое или оливковое масло, орехи и семечки.

Тренировка

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим программам тренировок для похудениия и результаты вас поразят!

Короткие тренировки для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,5

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,7

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Скручивания

  • 2 подхода по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Прыжки на месте

  • 1 подход по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,5

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,5

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5
Повторить всю серию 2 раза

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    3,9

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход по 45 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,5

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,7

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Выпады в прыжке

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход по 30 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    6,5

Повторить всю серию 3 раза

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход по 5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    5,1

Отжимания

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Соблюдайте эти простые рекомендации по питанию, и вы сможете быстро похудеть без диет и изматывающих тренировок!

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Спортменю
Популярные статьи